Упражнение вакуум — это элемент дыхательной гимнастики, которое прорабатывает поперечные мышцы живота, обеспечивая его похудение. Изометрическое сокращение мышц активируется без участия суставов и костей. Поэтому заниматься могут даже люди с артритом, атеросклерозом и другими заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
Результатом ежедневных упражнений в технике вакуум является не только плоский, подтянутый живот, но и стройная талия, к которой стремятся прекрасные дамы для формирования фигуры «песочные часы» и мужчины, мечтающие о выраженном силуэте «перевернутый треугольник».
Брюшной вакуум — не новое упражнение, особую популярность оно приобрело в 60-70-х годах прошлого века. В то время еще начинающий актер Арнольд Шварценеггер продемонстрировал атлетам идеальную форму и рассказал миру о простом, но очень эффективном упражнении вакуум, которое ему помогло стать стройным и обойти по красоте пресса всех остальных бодибилдеров.
Содержание статьи
Польза упражнения вакуум для живота
Цель вакуума — укрепить внутренние поперечные мышцы и расправить живот. Укрепление мышечного корсета идет рука об руку с уменьшением талии на несколько сантиметров.
Поперечные мышцы живота находятся глубоко и их трудно накачать обычными упражнениями. Чтобы добиться действительно тонкой талии, лишенной жировых складок, необходимо выполнить «растяжку» брюшных стенок. Этот эффект достигается с помощью дыхательной практики.
Помогут регулярные физические упражнения:
- предотвратить опущение внутренних органов;
- укреплять позвоночный столб;
- стабилизировать внутриматочное давление.
- Уменьшить интенсивность боли в пояснице;
Техника, как делать упражнение вакуум для похудения живота
Дыхательное упражнение, требующее изометрического сокращения поперечных мышц, по эффективности схоже со знаменитой «планкой». Но усилия, затрачиваемые на дыхательное упражнение, во много раз меньше. Изометрическое сокращение мышц «сжигает» жировые отложения при минимальной подвижности суставов.
Спортсмены отмечают, что чувствуют жжение в области поперечных мышц, что также улучшает психологическое восприятие тренировки (когда эффект ощущается в первые секунды тренировки, занятия становятся более приятными).
Существует несколько вариаций этого упражнения. Это можно сделать в следующих положениях:
- стоя на четвереньках;
- стоя;
- лежа на спине.
- Сидя на стуле или на корточках (сидя на пятках);
Техника выполнения упражнения вакуум в положении стоя
Исходное положение: вертикальная стойка с прямой спиной. Ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
Медленно и глубоко вдыхайте через нос, стараясь набрать как можно больше воздуха в легкие.
Сделайте сильный и резкий выдох, выпустив весь воздух. Одновременно втяните живот как можно сильнее, приблизив его стенки к позвоночнику. Оставайтесь в этом положении как можно дольше (15-20 секунд).
Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение несколько раз подряд, чтобы как можно быстрее достичь хороших результатов.
Вы можете изменить исходное положение, округлив спину и упираясь руками в слегка согнутые колени.
Вариации могут быть подобраны с учетом индивидуальных потребностей, чтобы тренировка приносила не только пользу, но и удовольствие.
Техника выполнения вакуум для похудения лежа
Исходное положение — лежа на полу с согнутыми коленями и вытянутыми вдоль тела или на бедрах руками.
Медленно выдохните, когда почувствуете, что ваши легкие полностью освободились от воздуха. Начните тянуть мышцы живота к позвоночнику. Максимально подтяните брюшную стенку. Оставайтесь в этом положении как можно дольше (15-20 секунд).
Сделайте короткий вдох, продолжая напрягать мышцы. Оставайтесь в таком положении еще 10 — 15 секунд. Когда у вас почти не останется сил оставаться в этом положении, начните делать медленные вдохи (сериями), пока ваши легкие снова не наполнятся воздухом.
Сделайте перерыв, пока не сможете снова дышать, а затем повторите упражнение. Идеально выполнять от 5 до 10 сетов за один сеанс.
Техника выполнения упражнения в положении сидя, скрестив ноги
Эту вариацию упражнения можно выполнять в положении сидя или на четвереньках. Дыхание должно быть таким же, как и в других положениях.
Вы можете сидеть не только на стуле, но и положив тело на пятки. Округлите спину, согните колени и поднимите ноги на носки. Положите руки на колени или на подлокотники (если вы пользуетесь стулом).
Спортсмены и тренированные люди могут не только опускать тело на пятки, но и держать таз напряженным, в приподнятом положении. Это увеличивает нагрузку на ноги и мышцы живота.
Встаньте на четвереньки с прямой спиной, плечами и бедрами. Сформируйте прямоугольник, расположив колени под тазобедренными суставами, а локти — под плечевыми суставами.
Держите спину слегка округленной, а лопатки максимально выдвинутыми вперед (не сводите их вместе!).
Идеальный комплекс: «Вакуум + дыхание как в бодифлексе»
Дыхательные техники, как в бодифлексе, помогут вам достичь высоких результатов после каждой тренировки.
ВАЖНО: выполняйте каждый вдох и выдох осознанно.
Шаг 1: Полностью выпустите воздух из легких, медленно выдыхая через нос. Не нужно напрягать мышцы.
Шаг 2: Сделайте быстрый, глубокий вдох через нос.
Шаг 3: Резко выдохните через рот, полностью опустошив легкие.
ВАЖНО: если необходимо срочно вдохнуть, можно сделать короткие, неглубокие вдохи через нос.
Направления:
- Выполняйте не менее двух комплектов дыханий за тренировку. Оптимальным количеством считается 5 — 10 подходов.
- При выполнении брюшного вакуума не округляйте спину слишком сильно. Ваш позвоночник должен быть прямым, без одышки в средней и нижней части.
- При желании можно использовать позу «перевернутая планка», когда тело обращено вверх, а поза выполняется с прямыми руками и ногами. Ноги и спина должны образовывать одну прямую линию, а упражнение следует выполнять только натощак или не ранее чем через 2-3 часа после последнего приема пищи.
- Опытные спортсмены могут сочетать брюшной вакуум с планкингом — классическим планкингом, который предполагает стояние на руках на согнутых руках и пальцах ног или на вытянутых руках. Это позволит проработать не только мышцы живота, но и все группы мышц тела одновременно.
- При вдохе не следует резко расслаблять живот, отбрасывая его назад. Мышечную массу следует опускать спокойно, не до конца.
- Брюшная стенка должна быть прижата к позвоночнику как можно дольше. Сначала это может быть всего 3-5 секунд, но постепенно вы дойдете до 15-20 секунд).
Подробнее о технике и упражнениях этой дыхательной методике читайте тут.
Противопоказания и меры предосторожности
Существует лишь несколько категорических противопоказаний к этому упражнению:
- Не допускается при сердечной недостаточности и некомпенсированных пороках сердца.
- Не рекомендуется проводить абдоминальный вакуум при заболеваниях мочеполовой системы, особенно в период их обострения.
- Не делайте этого во время беременности, так как это вредно для плода из-за давления на мышцы живота.
- Не выполняйте эти упражнения во время менструации.
Если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания, заболевания желудочно-кишечного тракта, заболевания легких, вы можете выполнять упражнения только после консультации с врачом.
Если у вас в анамнезе есть язва или заболевание двенадцатиперстной кишки, упражнения следует выполнять осторожно, пока не пройдет дискомфорт.
После хирургического вмешательства в организм вернуться к выполнению вакуумов брюшной полости можно только через два месяца или после получения разрешения врача.