Небольшая тренировка 1 раз в день плюс нужные продукты в рационе сделают попу красивой уже через 4-6 недель. Упражнения для ягодиц нужно делать по 15-20 минут в день. Согласитесь, всегда можно найти для себя любимой немного времени, если цель – шикарная фигура.
Предлагаем 2 варианта занятий:
- Комплекс упражнений для попы без инвентаря подойдет в начале пути. Здесь собрано 4 самых эффективных упражнения для людей, далеких от спорта, с нетренированными мышцами. Комплекс идеально подойдет женщинам в возрасте, поскольку не дает слишком большую нагрузку на суставы и кости, при этом отлично подтягивает, укрепляет и увеличивает мышцы ягодиц. Он даст хороший эффект подтяжки в нижней части тела женщинам после родов. Будет крайне полезен тем, у кого сидячая и малоподвижная работа.
- Комплекс упражнений для красивой попы с резинкой для фитнеса будет второй частью занятий, после освоения первой. Усиленную нагрузку на мышцы можно давать сразу тем, кто ведет активный образ жизни, знаком с тренажерами, беговой дорожкой, скакалкой.
Содержание статьи
Упражнения для ягодиц дома без инвентаря
По эффективности упражнения, в которых не присутствует инвентарь, увеличивающий сопротивление, а значит нагрузку на мышцы, несколько слабее. Зато это единственный вариант для тех, у кого слишком объемные бедра. Если использовать тренажер или резинку, они накачаются вместе с попой и еще больше увеличатся в размерах. Делайте упражнения для попы в домашних условиях по порядку. Желательно 3 раза в неделю и чаще.
Упражнение 1. Присяды
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки, согнутые в локтях, сомкните перед собой. Приседайте, немного выпячивая таз назад, до достижения сгиба коленей под прямым углом. Руки продолжаем держать перед собой. Присяды нужно делать от 10 до 20 раз, не спеша, задерживаясь на 5 секунд в нижнем положении.
Упражнение 2. Подъем таза
Лягте на пол, руки вдоль тела, ноги согните в коленях. Поднимайте таз вверх, задерживайтесь в этой позе на 4-5 секунд, затем принимайте исходное положение. Чтобы попа была красивой, делайте это упражнение не менее 30 раз. Если устанете, сделайте упражнение в 2 подхода с перерывом в 1-2 минуты.
Упражнение 3. Махи ногами назад
Встаньте на четвереньки. Каждой ногой делайте мах вверх по 5 раз 3 подхода. Очень высоко поднимать ногу не нужно. Главное, поднимать ее ровно, не заводя в сторону.
Упражнение 4. Махи ногами в сторону
Оставаясь стоять на четвереньках, поднимайте каждую ногу в сторону, согнув под углом 90 градусов, по 15 раз.
Последние два упражнения выполняются, стоя на четвереньках. От этого могут заболеть колени. Поэтому рекомендуем делать их на коврике или тонком мате.
Упражнения для ягодиц в домашних условиях с резинкой
Резинка позволяет быстро накачать ягодичные мышцы в домашних условиях, без спортзала и тренажеров. Мы подобрали комплексы упражнений, которые подойдут для любой формы попы с различными физиологическими проблемами.
Если вы далеки от спорта или в плохой физической форме, начните сначала делать упражнения для ягодиц дома без нагрузки, о которых мы рассказывали ранее. Чтобы укрепить разные группы мышц и сделать фигуру подтянутой, включайте упражнения для красивой попы в гимнастический комплекс для всего тела.
Затем переходите к упражнениям с резинкой. Инвентарь продается в любом спортивном магазине или в интернет-магазине, стоит недорого. Резинкой накачивают разные зоны, не только попу.
Теперь рассмотрим самые эффективные упражнения для красивых ягодиц, которые нужно будет делать по 2-3 раза в неделю, а лучше ежедневно. Основную их часть составляют махи. Некоторые упражнения для ягодиц схожи с вариантами из первого, облегченного комплекса, но усилены резинкой.
Упражнение с резинкой 1. Махи стоя
Встаньте прямо, желательно у стены, стула или другой опоры. Резинку разместите ниже колен, чуть выше голени. Раздвиньте ноги так, чтобы резинка не сваливалась. Делайте небольшие махи ногой сначала в сторону (по 10 раз), затем назад (по 15 раз).
Упражнение с резинкой 2. Присяды
Присяды с резинкой отличаются от аналогичного упражнения для попы из первого комплекса тем, что здесь прорабатывается большая часть мышц. Красивый силуэт в области бедер станет шикарным дополнением к упругим, объемным ягодицам.
Встаньте, раздвинув ноги и разместив резинку выше колен. Сделайте присяды, не торопясь, 10-15 раз. В нижнем положении постарайтесь задержаться на 3-4 секунды.
Упражнение с резинкой 3. Подъем таза
В этом упражнении на боковые мышцы таза оказывается дополнительная нагрузка, так как приходится держать ногами резинку в небольшом натяжении. Поднимайте попу, фиксируясь в верхнем положении на 5 секунд, 25-30 раз.
Упражнение с резинкой 4. Махи прямыми ногами в стойке
Встаньте в стойку, резинку разместите чуть выше колен. Поднимайте поочередно каждую ногу в вытянутом состоянии, не сгибая в колене, 5 раз. Затем отдохните, лежа на животе, и сделайте второй подход.
Упражнение с резинкой 5. Махи согнутыми ногами
Встаньте на четвереньки. Закрепите резинку на голени одной ноги и стопе другой. Последнюю отводите вверх, пытаясь выпрямить колено. Упражнение выполните 6-8 раз, затем поменяйте ноги.
Упражнение с резинкой 6. Махи в сторону
Боковой мах согнутой ногой позволит придать ягодицам красивую округлую форму. Поднимайте поочередно ноги в стороны по 10 раз каждую.
Чем питаться в период накачивания ягодиц
Во время работы с ягодичными мышцами организму требуется: протеин, кератин и аминокислоты. В обычный рацион включайте больше творога, мяса, рыбы, фруктов. Питание должно быть диетическим, вот рецепты блюд, которые рекомендуем включать в свое меню.
После достижения нужной формы переходите на привычный рацион, но не бросайте занятия. Чтобы попа оставалась красивой, желательно не употреблять жирное, жареное, копченое. За это вам вам будет благодарна не только попа, но и все тело.
Противопоказания
- Беременность.
- Патологии органов малого таза.
- Воспалительные процессы половых органов.
В начале занятий люди, ведущие малоподвижный образ жизни и не привыкшие к физическим нагрузкам, могут испытывать мышечную боль, связанную с выделением молочной кислоты. Это нормально, прерывать тренировки не стоит.