Беговая дорожка – один из самых востребованных тренажёров в фитнес-клубах, и как показывают отзывы, бег на беговой дорожке эффективен для похудения. На таком тренажёре можно заниматься и дома, что очень важно для занятых людей и тех, кто стесняется коллективных занятий.
Многие выбирают тренировку на беговой дорожке для похудения в помещении, ведь здесь можно тренироваться в любую погоду без риска промокнуть под дождем, поскользнуться на льду или столкнуться с неприятными людьми в темное время суток.
Преимуществ действительно много, однако важно соблюдать технику безопасности бега, составить план тренировок на беговой дорожке для похудения, чтобы не навредить себе и не мешать окружающим, и конечно, соблюдать элементарные условия правильного питания.
Содержание статьи
Правила и лайфхаки, чтобы худеть на беговой дорожке
Изучите тренажёр, на котором собираетесь бегать. Если вы впервые столкнулись с конкретной моделью или вообще никогда не бегали на дорожке, не стесняйтесь попросить помощи у тренера или более опытных посетителей. Они подскажут, как включить тренажёр, настроить скорость и угол наклона. Если планируете домашние тренировки, внимательно почитайте инструкцию, посмотрите видео-обзоры и статьи, описывающие вашу модель.
В зале используйте наушники. Если слушаете музыку или смотрите видео, делайте это в наушниках. Громкий звук мешает другим. Тем самым вы вызовите негатив у окружающих, а он вам не нужен. Дома также удобней использовать наушники, а не колонки.
Выбирайте правильную обувь и одежду для тренировки. Даже домашние занятия не дают повод одеться как попало – отдайте предпочтение спортивной, лёгкой одежде. Обязательно используйте поддерживающее грудь бельё.
Бег на беговой дорожке для похудения можно осуществлять в совокупности с обёртыванием. Однако нельзя заниматься в плёнке дольше 40 минут. Если делаете жгучее или горячее обёртывание, следите за ощущениями. При появлении сильного жжения на коже под плёнкой срочно прекратите процедуру и смойте мазь водой.
Никаких сланцев, носков или неподходящих кед – только специальные беговые кроссовки с амортизацией, анатомически правильной формой. Они снижают нагрузку на суставы и предотвращают травмы. Если у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, перед тренировками проконсультируйтесь с врачом, возможно потребуются ортопедические стельки с супинаторами или специальные вкладыши.
Тренировка на беговой дорожке для похудения
Даже когда нужно быстро похудеть, не перенапрягайтесь. Соблюдайте умеренность в тренировках. Не стоит сразу ставить рекорды – начинайте с комфортного темпа. Будет полезна предварительно составленная программа бега на беговой дорожке для похудения.
Если нет физической подготовки или слишком большой вес, чередуйте ходьбу и бег или вовсе начните с ходьбы. При головокружении, боли в сердце либо сильной одышке немедленно остановитесь. Постепенно увеличивайте скорость и дальность пробежек.
Не забывайте о разминке и заминке. Они определяют эффективность самой тренировки. Сначала разогрейте мышцы. Достаточно 5–10 минут ходьбы в спокойном темпе, которые подготовят тело к нагрузке и разогреют мышечную ткань. Сделайте 4-5 общеукрепляющих упражнений на руки, шею, талию, бёдра.
После пробежки сделайте упражнения на дыхание и растяжку натруженных мышц – используйте махи ногами, подъём рук, наклоны, приседания, потягивания, развороты. Выполняйте их не торопясь, максимально вытягивая мышцы. Утром разминка должна быть дольше, так как тело ещё не проснулось.
Для максимального эффекта попробуйте интервальный бег – чередование интенсивных и легких отрезков. Следите за дыханием. Оно должно быть ровным. При нарушении дыхательного ритма, появлении отдышки прекратите бег на беговой дорожке, сойдите с неё и сделайте несколько упражнений на восстановление дыхания.
Программа бега для похудения на беговой дорожке (30 минут)
Действие | Длительность в минутах |
разминка | 5 |
ускорение | 1 |
спокойный бег | 2 |
ускорение | 2 |
медленный бег | 3 |
ускорение | 3 |
спокойный бег | 3 |
ускорение | 2 |
спокойный бег | 1 |
ускорение | 1 |
медленный бег | 1 |
заминка | 5 |
Лучшее время для бега, если хочется похудеть
Чтобы сбросить вес с помощью бега, оптимальное время – вечер. В этот период тренировка особенно эффективно сжигает накопленные за день калории. Идеально начинать тренировку через 2-3 часа после еды – так организм будет активнее расходовать жировые запасы, при этом органы ЖКТ смогут полноценно работать.
Если вечерние пробежки вам не подходят, альтернатива – утренний бег натощак. В этом случае энергия берётся из жировых отложений, что тоже способствует похудению.
Тренировки должны быть регулярными. Чтобы похудеть, нужно заниматься 3-5 дней в неделю по 30-60 минут. Можно разбить часовое занятие на два – 30 минут утром и 30 минут вечером.
Насколько эффективен бег для снижения веса?
Сколько бегать на беговой дорожке для похудения? Время тренировки – примерно 1 час в сутки. При соблюдении полноценного сна, регулярного, правильного питания за день с такой тренировкой можно эффективно снижать вес. За час занятий вы потеряете:
- во время спокойного бега – около 300 г веса,
- используя интервальный бег – 500 г.
Интервальный бег значительно ускоряет похудение, однако для начала бегайте спокойно. Если вес слишком большой и вы далеко не спортсмен, лучше начать с ходьбы с минимальным углом наклона дорожки. Режим спокойной ходьбы есть на любом тренажёре.
При соблюдении режима тренировок и умеренном питании первые устойчивые изменения заметите уже через 2 недели. Главное – системность и контроль рациона.
Пульс на беговой дорожке для эффективного похудения
Бег на дорожке – один из лучших способов сжечь лишний жир. Но чтобы тренировки давали максимальный результат, важно контролировать пульс. Если бегать слишком медленно – процесс жиросжигания будет слабым, если слишком быстро – организм начнет расходовать углеводы вместо жира, а вы быстро устанете. Разберём несколько основных моментов, которые нужно контролировать, чтобы похудение дома на беговой дорожке принесло хороший результат.
Какой пульс нужен для безопасного похудения
Оптимальная зона пульса для сжигания жира – 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Свою целевую зону пульса рассчитывайте по формуле:
МЧСС = 220 – возраст
Жиросжигающая зона = МЧСС × 0,6 – 0,7
Пример:
Для человека 30 лет:
МЧСС = 220 – 30 = 190 уд./мин
Зона жиросжигания = 190 × 0,6 – 0,7 = 114–133 уд./мин
Как поддерживать нужный пульс
Пульс на беговой дорожке для похудения должен изменяться вместе со скоростью и нагрузкой. Начинайте с разминки (5–10 мин ходьбы, пульс 50–60% от МЧСС). Далее переходите на легкий бег (пульс 60–70% от МЧСС).
Избегайте слишком высокого темпа (если пульс выше 75% от МЧСС, организм переключается на углеводы). Используйте интервалы (чередуйте умеренный бег и ходьбу, чтобы удерживать пульс в нужной зоне).
Как измерить пульс во время бега
Измерять пульс в период тренировки можно несколькими способами. Вам помогут:
- датчики на дорожке (не всегда точные);
- фитнес-браслет или пульсометр (наиболее надежный вариант);
- ручной замер (остановитесь, найдите пульс на запястье и посчитайте удары за 15 сек, затем умножьте на 4).
Для похудения на беговой дорожке держите пульс в зоне 60–70% от МЧСС. Используйте пульсометр, регулируйте скорость и наклон. При пульсе 60–70% от МЧСС – организм активно использует жир как источник энергии, тренировка переносится легче, можно бегать дольше и минимальна нагрузка на сердце. Если пульс выше – сжигаются в основном углеводы, ниже – жиросжигание слишком медленное.
Бег на беговой дорожке: противопоказания
Даже самый правильный бег может принести вред, если не учитывать состояние здоровья. Существует целый ряд ограничений для занятий как на улице, так и в зале на беговой дорожке.
Абсолютные противопоказания к бегу
По данным кандидата медицинских наук Е. Г. Мильнера, бег для похудения, в том числе и на беговой дорожке категорически запрещен при:
- врожденных пороках сердца;
- митральном стенозе;
- сердечной недостаточности;
- тяжелых аритмиях;
- тромбофлебите нижних конечностей;
- обострении любых заболеваний;
- повышенной температуре;
- после травм или операций;
- плохом самочувствии;
- травмах коленей и голеностопа;
- вегетососудистой дистонии (ВСД);
- болезнях дыхательной системы;
- перенесенных инсультах и инфарктах;
- проблемах с позвоночником.
Бегать можно, но с осторожностью
В ряде случаев бегом нужно заниматься с осторожностью и только после консультации с врачом. Обязательно посетите специалиста, если у вас:
- гипертония или варикоз;
- регулярные головные боли;
- близорукость высокой степени или глаукома;
- хронические заболевания;
- болезни суставов;
- плоскостопие;
- возраст 40+ (при отсутствии спортивного опыта).
Если вы ведёте малоподвижный образ жизни, имеете сидячую работу и не любите физическую активность, следите за своим состоянием во время тренировки. Если даже в покое появляется одышка – сначала проконсультируйтесь с врачом, узнайте, какая скорость на беговой дорожке для похудения вам не противопоказана и только потом приступайте к занятиям.
При весе от 100 кг оптимальный вариант тренировки – быстрая ходьба. Бег создает опасную нагрузку на суставы и сосуды.
После долгого перерыва возвращайтесь к тренировкам постепенно, занимайтесь в умеренном темпе не более 30 минут в день.
Помните: лучше выбрать безопасную альтернативу, чем рисковать здоровьем! Перед началом занятий обязательно пройдите обследование.