Бег осенью: польза, особенности, экипировка

Если вы бегаете уже не первый месяц, ваш бег осенью потребует некоторых корректировок в режиме и привычках. Если вы новичок, вам обязательно надо узнать, что понадобится для бега осенью, как одеться, обуться, изучить лайфхаки и особенности осенних тренировок, чтобы пробежки пошли на пользу здоровью и красоте, а не навредили.

Если вы только раздумываете, стоит ли начать бегать, программа для начинающих вам в помощь.  Вас пугает осенняя пробежка? Напрасно, бег осенью женщине или мужчине принесет много пользы. Для здоровья он даже полезней, чем летний или зимний.

Чем полезен бег осенью на улице

• Регулярные тренировки в виде неспешного бега трусцой, в том числе с периодическим ускорением, укрепляют мышцы, и главную среди них – сердечную.
• Бегать осенью, значит закалять организм, переводя его с летних нагрузок на зимние. Бегая в любую погоду, несмотря на дождь и холод, вы укрепите иммунитет, сможете быстрей справляться с вирусами, бактериями.
• При пробежках происходит активизация выработки гормона счастья – эндорфина, что помогает легко справляться с осенней хандрой, стрессами, раздражительностью, неизбежных при сокращении светового дня.
• Пребывание на улице, даже в ненастный день позволяет ловить те немногие лучики солнца, которые так скупо дарит осень, а значит получать витамин D3, что улучшит обмен веществ и не позволит растолстеть. Наоборот, активный метаболизм позволит «безнаказанно» съесть немного вкусняшек, на которые нас так тянет в это время года.
• Осенний бег на улице женщинам помогает худеть и по другим причинам. Во время таких упражнений организм сжигает 560 ккал в час при скорости 8 км/ч и до 800 ккал, если бегать со скоростью 10 км/ч. В это время активно работают важные системы организма: дыхательная, кровеносная, пищеварительная.
• Пробежки в осеннюю пору улучшают кожу, так как активизируется кровоток, лимфоток, а клетки увлажняются, благодаря повышенной влажности воздуха.

Кроме отдельно выделенных бонусов, которые дает нам бег осенью, хочется отметить и плюсы, получаемые от бега в принципе.

Ученые доказали, что глубокое, ровное дыхание, которое используют заядлые бегуны, заменяет часы медитаций. Таким образом, пробежки вызывают развитие креативного мышления, помогают быстрей абстрагироваться от всего лишнего и сосредотачиваться на главном, позволяют правильно оценивать обстановку и быстро принимать решения.

Кроме того, доказано, что благодаря бегу в мозге человека ускоряется нейрогенез – быстрей появляются новые нейронные связи, что, как известно, улучшает когнитивные способности. Человек дольше остается «в здравом уме и твердой памяти».

Бег вообще замедляет процесс старения клеток, насыщая их кислородом. Речь, конечно, идет об уличных тренировках, а не о занятиях в спортзале на беговой дорожке.

Одежда и обувь для бега осенью

Для многих новичков проблемой становится холодная погода. В чем бегать осенью на улице, когда термометр показывает меньше +18 градусов? Они стараются одеться потеплее, чтобы не подхватить простуду. Это ошибка.

Вот простой совет, когда выбираете, в чем лучше бегать осенью на улице, женщине или мужчине не имеет значения.  Одевайтесь так, будто на улице на 10 градусов теплее, чем показывает термометр . Это идеальная формула, которая учитывает индивидуальные особенности бегуна.

Как не удивительно, экологичная хлопковая одежда для осеннего бега не подойдет. Разогреваясь, тело бегуна начинает потеть. Хлопчатобумажная ткань намокает, собирается в складки и может натирать кожу. На бег осенью одежда должна быть из качественных синтетических материалов с терморегулирующими свойствами. Подходящие костюмы и ветровки сейчас в большом разнообразии предлагаются в магазинах.

Не выбирайте облегающую одежду для бега осенью, она должна быть в меру свободной, не стесняющей движения, эластичная. Если используется термобелье, оно должно быть по фигуре, но иметь запас при облегании 1-2 см.

Вечерним или слишком ранним бегунам будет полезным приобрести спортивный костюм или ветровку для бега осенью на улице со светоотражающими вставками. Это повысит безопасность в темное время.

Принципы экипировки для осеннего бега

Выбирать одежду и кроссовки для бега осенью по улице – задача непростая, но интересная. Лучше приготовить 2 комплекта одежды и обуви, чтобы была «сменка», и вы не пропустили следующую тренировку.

Вам понадобятся:

• термостойкие легинсы, трико или спортивные брюки;
• беговые кроссовки;
• высокие носки;
• топ поддерживающий или спортивный бюстгальтер (для женщин);
• футболка или термобелье (ниже +5 градусов);
• толстовка, ветровка или беговая куртка;
• бейсболка (во время дождя);
• трикотажная при теплой и тонкая шерстяная при холодной погоде шапочка;
• спортивные перчатки (при ниже 0 градусов и ветре);
• бумажные носовые платки (первые 5-7 минут может быть насморк).

Продумывая, как одеться на бег осенью, не забывайте о принципе многослойности, это всегда работает:

1-й слой – нательное белье. Оденьте майку, футболку, спортивный бюстгальтер или топ (для женщин). Этот слой убирает влагу с кожи.

2-й слой – толстовка или олимпийка. Он поможет удержать тепло.

3-й слой – жилетка, ветровка, мембранная спортивная куртка. Этот слой нужен при холодной погоде, осадках или сильном ветре.

Комплектация одежды для осеннего бега должна соответствовать температурным характеристикам на улице.

Уличная температура	Одежда для верхней части тела	Одежда для нижней части тела
выше +15 градусов	майка или футболка	легкие шорты или короткие легинсы
от +10 до +15 градусов	лонгслив	укороченные трико или легинсы, плотные шорты
от 0 до +10 градусов	футболка + лонгслив либо футболка + ветровка	трико, трековые штаны, спортивные брюки
от -10 до 0 градусов	термобелье + толстовка + ветровка или мембранная куртка	термобелье + утепленное трико или штаны

Одежда для бега женская на осень в обязательном порядке должна содержать нательный поддерживающий элемент для груди – топ или бюстгальтер.

В холодную погоду при отсутствии на одежде воротника используйте бафф в форме трубы, чтобы защитить горло, легкую вязаную шапочку или повязку для головы. Помните, что перегревать голову нельзя, поэтому шапочка для бега весна-осень не должна быть толстой. Достаточно использовать тонкую шерстяную однослойную или трикотажную двухслойную модель. Если у вас густая шевелюра на голове, достаточно повязки, чтобы прикрыть уши.

Кроссовки для бега осенью

Выбирая кроссовки, необходимо учитывать несколько параметров. Нам важны:

• размер – берите кроссовки больше на 0,5 см по сравнению с обычной обувью, так как во время бега ноги слегка отекают и увеличиваются в размере;
• амортизация – полным людям подойдут кроссовки с подошвой из толстой пены, худым можно бегать с подошвой потоньше, однако амортизация необходима для снижения нагрузки на суставы;
• покрытие дороги – для твердых покрытий выбирайте «асфальтовые» модели, для грунтовки подойдут кроссовки с агрессивным рисунком протектора, так называемые кроссовки с грунтозацепом;
• погода – в начале осени можно использовать летние модели кроссовок, на осенние можно переходить к концу сентября, если будете бегать в дождь, лучше выбирать кроссовки с мембраной.

Мы рассмотрели, как выбрать кроссовки для бега осенью, одежду, какая нужна для пробежек. Однако некоторые, даже полностью экипировавшись, могут положить все это в ящик и не выходить на пробежку – лень. Этому можно и нужно противостоять.

Как мотивировать себя на осенние пробежки

В связи с закономерным состоянием сонливости, грусти, упадка сил, в которое мы погружаемся с уходом лета и понижением атмосферной температуры, нас частенько охватывает лень. Не хочется утром выбираться из-под уютного одеяла, тянет попить горячего кофе/чая с чем-нибудь вкусненьким и запретным и остаться дома. Вообще, накатывает дух нежелания следовать правилам здорового образа жизни, так и тянет отойти от намеченного плана и дать себе расслабиться.

 Не стоит себя ругать за это, лучше придумайте действенную мотивацию и попытайтесь обмануть свое эго . Назначьте себе «пряники», которые убедят вас не лениться и выходить на пробежку, чтобы их получить. Вот несколько вариантов.

1. Составьте себе новый маршрут для пробежек. Постарайтесь выбрать живописные парки, набережные, улицы с красивой архитектурой. Бегать осенью в сентябре и начале октября приятней, так как солнечные лучи чаще проявляются, а листва радует буйством красок. Однако и в ноябре можно найти живописные картинки природы или городских улиц. Можно менять маршруты, чтобы было интересней.
2. «Могу позволить себе вкусняшки». Вспоминайте почаще про потерянные во время бега калории. На половину из них можно позволить себе что-то вкусненькое, что осенью особенно хочется. Например, 50 г шоколада (половина плитки – ого!) с чашечкой кофе вы свободно сможете съесть, если 500 ккал потеряете на пробежке трусцой.
3. Не секрет, что занятия спортом в моде, поэтому борясь с ленью, напомните себе, что вам есть, чем козырнуть в компании. Если ваши друзья такие же спортивные, вы не ударите в грязь лицом, а если еще не бегают как вы, будут вами восхищаться. Для кого-то вы станете примером и увлечете пробежками.
4. Осенний бег по улице для женщин – отличный повод познакомиться или с таким же бегуном, или с приятным прохожим. Мужчинам трудно устоять перед «спортсменкой, комсомолкой и просто красавицей»! Да и женщины сразу записывают бегунов-мужчин в спортивные, здоровые кандидаты на совместную жизнь. Кроме того, во время занятий легко найти новых друзей по интересам, которые тоже бегают.
5. Напомните себе, когда осенний бег не внушает оптимизма, что это лучший способ укрепления иммунной системы в данное время года, отличный метод закаливания организма. Разве вам нравится шмыгать носом, кашлять, чувствовать слабость и боль в горле? Всего этого станет гораздо меньше, если организм «тренировать» на устойчивость к вирусам и погодным воздействиям. Не хочется бежать в дождь или заморозки? Но ведь именно это поможет не болеть потом при их наступлении.
6. Пообещайте себе поощрение за выход на пробежку, если настигла лень. В качестве «пряника» может выступить сауна, дискотека, кино, встреча с друзьями вечером. Также можно наградить себя приятной покупкой косметики, элемента декора для комнаты, шопинг и так далее.

Советы и лайфхаки от мастера спорта

Чтобы бегать осенью с удовольствием, высокой эффективностью и пользой для здоровья, мастер спорта по горному бегу и ориентированию В. Назарычев дал несколько советов, разъяснений и лайфхаков.

Для бега осенью с целью похудеть выбирайте утренние часы – с 7 до 9 часов. В этот период происходит повышенное жиросжигание. Для активизации процессов обмена веществ больше подойдет день и вечер.

До выхода на улицу выпейте стакан питьевой воды. Обязательно возьмите с собой воду, объем выбирайте из расчета 0,5 литров на 1 час бега.

Перед началом пробежки разогрейте мышцы, не переходите сразу на бег, особенно быстрый. Для разминки подойдут распространенные гимнастические упражнения на все группы мышц. Ошибочно разминать только ноги. Необходимо активизировать кровообращение по всему телу, начав с мышц шеи, постепенно опускаясь вниз.

Пробежку нужно начинать на малой скорости, почти прогулочным шагом. Проверьте пульс – в начале он почти не должен подниматься. Старайтесь дышать ровно.

Постепенно набирайте комфортную для себя скорость. Следите за дыханием – вы не должны дышать прерывисто, неравномерно, задыхаться. Если вы используете усиленное кардио или переходите периодически на ускорение, следите за пульсом.

Учтите, что бег на высоком пульсе сжигает не только жировую ткань, но и мышечную. Таким образом, стараясь быстрей похудеть, не злоупотребляйте ускорением. Помните, что в беге для приобретения и поддержания стройности важна не скорость, а регулярность занятий. Бегайте не менее 3 раз в неделю.

Если вы новичок, не ставьте рекорды. Как бегать осенью? В удовольствие. Не нужно перенапрягаться, заставлять себя. Бег должен приносить только положительные эмоции в любое время года. Выбирайте неасфальтированные тропинки без лестниц, крутых подъемов и спусков.

Но как бегать осенью в холодную погоду, в дождь, ведь грунтовые дороги и парковые тропы превращаются в грязь, а в заморозки еще и скользят? Не экономьте на обуви. Она должна быть надежной и качественной. Размытые дорожки и лужи старайтесь огибать по траве.

Вечерним бегунам рекомендуется заканчивать пробежку не менее, чем за 2 часа до сна. Ужин должен быть легким, лучше белковым. При появлении чувства голода через час можно выпить стакан кефира или съесть нежирный кусок мяса, рыбы или 2-3 яичных белка.

И последний совет. Бегать осенью и в любое другое время года приятней под музыку, поэтому многие слушают ее во время тренировок, пользуясь наушниками. Рекомендуем выбирать ритмичную, позитивную музыку. Не стоит впадать в крайности, слушая расслабляющие мелодии или тяжелый рок. Старайтесь придерживаться золотой середины. Успехов!