Использовать бег для похудения придумали давно. Желание скинуть вес сделало заядлыми бегунами миллионы людей. Начав бегать, чтобы обрести красивую фигуру и здоровье, многие оставались сторонниками этих тренировок всю жизнь, приобщались к стилю ЗОЖ.
Желая похудеть, выбирая бег для похудения, судя по отзывам, одни надевают на пробежку «сто одежек», надеясь пропотеть, другие изнуряют себя жесткой нагрузкой, третьи срываются после недели пробежек и бросают эту затею. В итоге разочарование и отсутствие результата.
Мы решили подробно рассказать тем, кого интересует бег для похудения, сколько нужно бегать, когда и как. Наши советы для начинающих, не для профессиональных бегунов – у последних явно нет проблем с лишним весом.
[su_highlight background=»#fffc99″]Начав заниматься, вы увидите, как изменится тело, если бегать каждый день. Главное, получать от этого занятия удовольствие, пользу для организма, иначе все зря.[/su_highlight]
Содержание статьи
Когда лучше бегать
Первый вопрос тех, кто выбрал бег для похудения – утром или вечером совершать пробежки. Тут нужно руководствоваться своим жизненным ритмом. Если вы жаворонок, бег по утрам для похудения станет идеальным вариантом. Если сова – выбирайте день или вечер, в зависимости от загруженности работой, делами, различными мероприятиями.
Бег днем для похудения и здоровья может быть вреден, если место пробежки находится на улице вблизи дорог. Дышать на тренировке выхлопными газами вредно. Дневное время можно предпочесть, когда ваша беговая дорожка находится в парке, сквере, спортзале.
Как понять, выбирая бег для похудения, когда лучше бегать? Встаньте утром с постели и попробуйте сделать зарядку. Используйте упражнения на растяжку, общую гимнастику, потом бег на месте. Если не почувствовали дискомфорт и сделали это с удовольствием, значит можно заниматься утром.
Вечерний бег для похудения, как утверждают отзывы, многим более удобен. Люди бегают после работы, сходив в магазин, сделав дела. Однако часто вечерние тренировки мешают потом заснуть ночью.
[su_highlight background=»#fffc99″]Если посмотреть на минусы, у каждого времени суток они есть. Выбирайте менее ощутимые для себя и слушайте свой организм.[/su_highlight]
Точно не стоит бегать по ночам. Чтобы организм работал эффективней и сжигал ненужные жиры, необходимо спать минимум 7 часов в сутки. Лучше пропустить тренировку, если ранее 8 часов вечера побегать не получилось.
Правила бега для похудения для начинающих
- Правильно питайтесь. До пробежки можно выпить сок, чай, минералку. Занятия на голодный желудок пользы не принесут. После тренировки желательно поесть. Еда должна содержать белки: яйца, мясо, молоко, творог, орехи. Можно выпить протеиновый коктейль. Необходимо, чтобы уменьшалась жировая ткань, а мышечная восстанавливалась. Углеводная пища будет восполнять жировые клетки, поэтому выбирайте белковую.
- Следите за пульсом. Полезны гаджеты – смарт-часы или браслет здоровья. Даже при интервальном беге для похудения с кардионагрузкой или усилителями вроде гантелей пульс не должен превышать 170 ударов в минуту. Когда пульс достигнет 160 ударов, снижайте нагрузку.
- Пейте воду. Собираясь заняться бегом для быстрого похудения, некоторые используют метод сушки. Этого делать нельзя. Тело будет «худеть» за счет обезвоживания. Это нанесет вред организму, особенно почкам, а потерянные килограммы вскоре вернуться.
- Подходящая одежда и обувь. Надевайте кроссовки с хорошей амортизацией. Одежда не должна быть слишком теплой, не надо кутаться. Бегая, вы вспотеете, получите тепловой удар от перегрева или быстро простудитесь на ветру.
- Обеспечьте себе психологический комфорт. Ежедневный бег для похудения в одном месте, например, на стадионе, может давить на психику. Нередко это происходит и при занятиях на беговой дорожке в спортзале. Старайтесь периодически менять маршрут, когда бегаете на улице. При занятиях на тренажере слушайте музыку. Дома можно смотреть телевизор, но желательно передачи о природе, а не раздражающие новости или скандальные шоу.
- Не гонитесь за профи. Ваша задача – похудеть и оздоровиться, а не бить мировые рекорды. Главная ошибка начинающих бегунов – излишняя интенсивность занятий. В результате через 2-3 недели эйфория от гордости за собственные достижения сменяется апатией и ленью. Люди попросту бросают тренироваться.
Техника бега
Технический момент тренировки важнее длительности, скорости, набора дополнительных упражнений и тому подобного. Если неправильно бежать, все усилия будут бесполезными. Можно получить травму или поставить под удар здоровье коленей, поясницы, связок.
Бег помогает похудению и не наносит вред здоровью, если ноги соприкасаются с землей всей стопой. Не втыкайте ее в землю подушечками или пяткой. Нагрузка на стопу должна быть равномерной.
Неважно, для чего вам бег – для похудения в ногах, животе, бедрах или по всему телу, нужно следить за осанкой. Нельзя сутулиться, раскачивать корпус. Его нужно держать вертикально, плечи свободными, руки сгибать в локтях.
Еще один нюанс – ширина шага. Бег для похудения для начинающих порой становится настоящей мукой. Широкий шаг отнимет много сил и даст нагрузку на позвоночник, начнете семенить – организм не затратит достаточных усилий, и вес останется на месте.
Не закрывайте рот во время бега. Дышите и ртом, и носом. Так вы сможете больше кислорода доставлять в легкие и избежите закисления мышц.
Противопоказания
- Хронические болезни суставов.
- Проблемы с сердцем.
- Нездоровая дыхательная система.
- Заболевания нервной системы.
- Тяжелая форма психических заболеваний.
- Проблемы печени с болевыми приступами.
- Обострение заболеваний ЖКТ.
- Недуги опорно-двигательного аппарата.
- Любые заболевании в острой форме.
Программа бега для похудения для начинающих
Если вы решили худеть бегая, в первую очередь нужно составить программу. Заведите дневник тренировок, чтобы заносить виды тренировки, длительность, результаты. Новички тренируются с возрастающими нагрузками, поэтому нужно контролировать и записывать действия и результаты.
Таблица бега для похудения (первая неделя)
| Дни | План тренировок |
| Понедельник | 20 минут ходьба + 15 минут легкий бег трусцой |
| Вторник | 10 минут ходьба + подъем по лестнице на 5 этажей |
| Среда | 10 минут ходьба + 25 минут бег трусцой |
| Четверг | Отдых |
| Пятница | 7 минут ходьба + 20 минут бег трусцой + 5 минут быстрый бег |
| Суббота | 15 минут ходьба + подъем на 7 этажей |
| Воскресенье | 15 минут бег трусцой + 5 минут бег с ускорением + 3 минуты бег с высоким подниманием коленей + 3 минуты бег с захлестом ног назад |
[su_highlight background=»#fffc99″]При отсутствии какой-либо физической подготовки бегайте сначала через день. Тем, кто вообще не занимался спортом, лучше снизить начальную нагрузку.[/su_highlight]Следуйте таблице, но устраивайте отдых через день. Когда мышцы перестанут болеть, и нагрузка покажется необременительной, переходите на ежедневные тренировки.
На второй неделе повторяйте первую. После 2 недель, исходя из поставленных задач, продолжайте тренировки в следующем режиме.
Бег для похудения ног. Бегайте по 30-40 минут, вставляя в пробежку упражнения:
- захлест ног назад к ягодицам;
- высокое поднимание ног вперед коленями вверх;
- прыжки на двух ногах и на каждой по очереди.
Хороший вариант – бегать в горку. Подъем требует определенной постановки стопы и напрягает передние мышцы ног. Это поможет быстрей убрать с них жир и целлюлитные уплотнения. После тренировки поднимайтесь на 5 этажей спокойным шагом.
Бег для похудения живота. Бегайте по 30 минут. Во время пробежки сделайте:
- наклоны вперед, назад, в стороны;
- поднимание ног поочередно коленями вверх;
- повороты корпуса;
- упражнения на дыхание с поднятием рук.
Бег для похудения всего тела. Бегайте в течение 30-50 минут, используя приемы интервального или анаэробного бега. Перед пробежкой делайте разминку с растягиванием мышц и сухожилий, после – упражнения на восстановление дыхания и регулировку сердцебиения.
Какой бег наиболее эффективен для похудения
Программа для начинающих, которую мы привели выше, включает принципы интервального или «рваного» бега. Методика подразумевает чередование интенсивных нагрузок с периодами легкого бега. Исследования ученых британского университета Мак Мастера показали, что метод интервального спринта вдвое эффективней для сжигания жира, чем тренировки на кардио-тренажерах.
Интервальный бег для похудения на беговой дорожке тоже возможен. Начальная техника заключается в чередовании интенсивного и медленного бега через каждые 30 секунд с постепенным увеличением интервалов.
Еще один способ, с помощью которого получится быстро похудеть – анаэробный бег, похудение в котором обеспечивает кислородное голодание. Когда у бегуна не хватает воздуха для дыхания, его организм начинает сжигать свои внутренние ресурсы.
Спортсмены добиваются этого путем бега на максимальной скорости на дистанции 400-800 метров. Затем нужно остановиться и отдохнуть. Мы не рекомендуем этот вид тренировок начинающим, поскольку необходима тренированность и выносливость, которой у новичков еще нет.
Бег для похудения на беговой дорожке в спортивном зале или на домашнем тренажере зарекомендовал себя как довольно действенный способ. Однако по сравнению с уличными пробежками он проигрывает. На свежем воздухе обмен веществ, в том числе кислородный обмен, происходит быстрей, снижение массы тела идет активней.
Кроме того, на улице всегда возникают препятствия: повороты, подъемы, спуски, неровности дороги и другие. Они требуют большего расхода сил и создают естественную нагрузку. В помещении этих нагрузок не бывает.
Есть те, кто использует бег на месте для похудения дома. Данный метод малоэффективен в сжигании жира. При таком упражнении нагрузка незначительна. Бегать на месте, чтобы похудеть, можно лишь в дополнение к комплексу упражнений на разные группы мышц совместно с ограничением в еде.
Чем дополнить бег, чтобы похудеть быстрее
Цель скинуть вес быстро толкает новичков к настоящему экстриму: пробежкам с утяжелением, гантелями, в жару, с препятствиями. Это ошибка. Расход калорий увеличивается, но и риск травмироваться тоже.
Старайтесь минимизировать вред для организма. Например, вместо пробежки по каменистой грунтовой дороге предпочтите бег в гору по ровной поверхности, для похудения эта замена станет идентичной, а для здоровья более безопасной.
Отдельно хочется остановиться на совмещении обертывания и бега. Бегать в пленке по парку неудобно и неэффективно. Дома на месте будет куда лучше.
Надо учесть, что не все обертывания допускают физические упражнения. Подробнее о видах, рецептах и правилах обертываний пленкой читайте в нашей рубрике «Обертывания».
Когда читаешь отзывы про бег в пленке для похудения и борьбы с целлюлитом, постоянно всплывают истории о повреждении кожи, перегревании, плохом самочувствии. Стоит разделить подобные методы, выбрать или бег, или обертывания.
Результаты бега для похудения у мужчин и женщин
В завершении остановимся на результатах. Вопрос, на сколько можно похудеть – самый животрепещущий. Мужчины на беговых тренировках теряют больше калорий. При ежедневных пробежках на 3 км им удастся скинуть до 10 кг за месяц. Женщин ждет отвес 5-7 кг.
В период тренировок можно не сидеть на диетах. Строгие и жесткие ограничения в питании нанесут только вред. Но отказаться от сладостей, булочек и жареной картошки все же придется, иначе отвес будет незначительным.
Новички часто спрашивают, что будет, если бегать каждый день не 2-3 км, а 5 и более. Ничего хорошего. Начинающим рекомендуется постепенное наращивание интенсива. Наберитесь терпения, тогда тело будет не только красивым, но и здоровым.
