Перейти к содержимому

Бег для похудения: программа для начинающих

как бегать, чтобы похудеть

Использовать бег для похудения придумали давно. Желание скинуть вес сделало заядлыми бегунами миллионы людей. Начав бегать, чтобы обрести красивую фигуру и здоровье, многие оставались сторонниками этих тренировок всю жизнь, приобщались к стилю ЗОЖ.

Желая похудеть, выбирая бег для похудения, судя по отзывам, одни надевают на пробежку «сто одежек», надеясь пропотеть, другие изнуряют себя жесткой нагрузкой, третьи срываются после недели пробежек и бросают эту затею. В итоге разочарование и отсутствие результата.

Мы решили подробно рассказать тем, кого интересует бег для похудения, сколько нужно бегать, когда и как. Наши советы для начинающих, не для профессиональных бегунов – у последних явно нет проблем с лишним весом.

 Начав заниматься, вы увидите, как изменится тело, если бегать каждый день. Главное, получать от этого занятия удовольствие, пользу для организма, иначе все зря. 

Когда лучше бегать

Первый вопрос тех, кто выбрал бег для похудения – утром или вечером совершать пробежки. Тут нужно руководствоваться своим жизненным ритмом. Если вы жаворонок, бег по утрам для похудения станет идеальным вариантом. Если сова – выбирайте день или вечер, в зависимости от загруженности работой, делами, различными мероприятиями.

Бег днем для похудения и здоровья может быть вреден, если место пробежки находится на улице вблизи дорог. Дышать на тренировке выхлопными газами вредно. Дневное время можно предпочесть, когда ваша беговая дорожка находится в парке, сквере, спортзале.

Как понять, выбирая бег для похудения, когда лучше бегать? Встаньте утром с постели и попробуйте сделать зарядку. Используйте упражнения на растяжку, общую гимнастику, потом бег на месте. Если не почувствовали дискомфорт и сделали это с удовольствием, значит можно заниматься утром.

Вечерний бег для похудения, как утверждают отзывы, многим более удобен. Люди бегают после работы, сходив в магазин, сделав дела. Однако часто вечерние тренировки мешают потом заснуть ночью.

 Если посмотреть на минусы, у каждого времени суток они есть. Выбирайте менее ощутимые для себя и слушайте свой организм. 

Точно не стоит бегать по ночам. Чтобы организм работал эффективней и сжигал ненужные жиры, необходимо спать минимум 7 часов в сутки. Лучше пропустить тренировку, если ранее 8 часов вечера побегать не получилось.

Правила бега для похудения для начинающих

  • Правильно питайтесь. До пробежки можно выпить сок, чай, минералку. Занятия на голодный желудок пользы не принесут. После тренировки желательно поесть. Еда должна содержать белки: яйца, мясо, молоко, творог, орехи. Можно выпить протеиновый коктейль. Необходимо, чтобы уменьшалась жировая ткань, а мышечная восстанавливалась. Углеводная пища будет восполнять жировые клетки, поэтому выбирайте белковую.
  • Следите за пульсом. Полезны гаджеты – смарт-часы или браслет здоровья. Даже при интервальном беге для похудения с кардионагрузкой или усилителями вроде гантелей пульс не должен превышать 170 ударов в минуту. Когда пульс достигнет 160 ударов, снижайте нагрузку.
  • Пейте воду. Собираясь заняться бегом для быстрого похудения, некоторые используют метод сушки. Этого делать нельзя. Тело будет «худеть» за счет обезвоживания. Это нанесет вред организму, особенно почкам, а потерянные килограммы вскоре вернуться.
  • Подходящая одежда и обувь. Надевайте кроссовки с хорошей амортизацией. Одежда не должна быть слишком теплой, не надо кутаться. Бегая, вы вспотеете, получите тепловой удар от перегрева или быстро простудитесь на ветру.
  • Обеспечьте себе психологический комфорт. Ежедневный бег для похудения в одном месте, например, на стадионе, может давить на психику. Нередко это происходит и при занятиях на беговой дорожке в спортзале. Старайтесь периодически менять маршрут, когда бегаете на улице. При занятиях на тренажере слушайте музыку. Дома можно смотреть телевизор, но желательно передачи о природе, а не раздражающие новости или скандальные шоу.
  • Не гонитесь за профи. Ваша задача – похудеть и оздоровиться, а не бить мировые рекорды. Главная ошибка начинающих бегунов – излишняя интенсивность занятий. В результате через 2-3 недели эйфория от гордости за собственные достижения сменяется апатией и ленью. Люди попросту бросают тренироваться.

Техника бега

Технический момент тренировки важнее длительности, скорости, набора дополнительных упражнений и тому подобного. Если неправильно бежать, все усилия будут бесполезными. Можно получить травму или поставить под удар здоровье коленей, поясницы, связок.

Бег помогает похудению и не наносит вред здоровью, если ноги соприкасаются с землей всей стопой. Не втыкайте ее в землю подушечками или пяткой. Нагрузка на стопу должна быть равномерной.

Неважно, для чего вам бег – для похудения в ногах, животе, бедрах или по всему телу, нужно следить за осанкой. Нельзя сутулиться, раскачивать корпус. Его нужно держать вертикально, плечи свободными, руки сгибать в локтях.

Еще один нюанс – ширина шага. Бег для похудения для начинающих порой становится настоящей мукой. Широкий шаг отнимет много сил и даст нагрузку на позвоночник, начнете семенить – организм не затратит достаточных усилий, и вес останется на месте.

Не закрывайте рот во время бега. Дышите и ртом, и носом. Так вы сможете больше кислорода доставлять в легкие и избежите закисления мышц.

Противопоказания

  • Хронические болезни суставов.
  • Проблемы с сердцем.
  • Нездоровая дыхательная система.
  • Заболевания нервной системы.
  • Тяжелая форма психических заболеваний.
  • Проблемы печени с болевыми приступами.
  • Обострение заболеваний ЖКТ.
  • Недуги опорно-двигательного аппарата.
  • Любые заболевании в острой форме.

Программа бега для похудения для начинающих

Если вы решили худеть бегая, в первую очередь нужно составить программу. Заведите дневник тренировок, чтобы заносить виды тренировки, длительность, результаты. Новички тренируются с возрастающими нагрузками, поэтому нужно контролировать и записывать действия и результаты.

Таблица бега для похудения (первая неделя)

Дни

План тренировок

Понедельник

20 минут ходьба + 15 минут легкий бег трусцой

Вторник

10 минут ходьба + подъем по лестнице на 5 этажей

Среда

10 минут ходьба + 25 минут бег трусцой

Четверг

Отдых

Пятница

7 минут ходьба + 20 минут бег трусцой + 5 минут быстрый бег

Суббота

15 минут ходьба + подъем на 7 этажей

Воскресенье

15 минут бег трусцой + 5 минут бег с ускорением + 3 минуты бег с высоким подниманием коленей + 3 минуты бег с захлестом ног назад

 При отсутствии какой-либо физической подготовки бегайте сначала через день. Тем, кто вообще не занимался спортом, лучше снизить начальную нагрузку. Следуйте таблице, но устраивайте отдых через день. Когда мышцы перестанут болеть, и нагрузка покажется необременительной, переходите на ежедневные тренировки.

На второй неделе повторяйте первую. После 2 недель, исходя из поставленных задач, продолжайте тренировки в следующем режиме.

Бег для похудения ног. Бегайте по 30-40 минут, вставляя в пробежку упражнения:

  • захлест ног назад к ягодицам;
  • высокое поднимание ног вперед коленями вверх;
  • прыжки на двух ногах и на каждой по очереди.

Хороший вариант – бегать в горку. Подъем требует определенной постановки стопы и напрягает передние мышцы ног. Это поможет быстрей убрать с них жир и целлюлитные уплотнения. После тренировки поднимайтесь на 5 этажей спокойным шагом.

Бег для похудения живота. Бегайте по 30 минут. Во время пробежки сделайте:

  • наклоны вперед, назад, в стороны;
  • поднимание ног поочередно коленями вверх;
  • повороты корпуса;
  • упражнения на дыхание с поднятием рук.

Бег для похудения всего тела. Бегайте в течение 30-50 минут, используя приемы интервального или анаэробного бега. Перед пробежкой делайте разминку с растягиванием мышц и сухожилий, после – упражнения на восстановление дыхания и регулировку сердцебиения.

Сколько нужно бегать для похудения

Какой бег наиболее эффективен для похудения

Программа для начинающих, которую мы привели выше, включает принципы интервального или «рваного» бега. Методика подразумевает чередование интенсивных нагрузок с периодами легкого бега. Исследования ученых британского университета Мак Мастера показали, что метод интервального спринта вдвое эффективней для сжигания жира, чем тренировки на кардио-тренажерах.

Интервальный бег для похудения на беговой дорожке тоже возможен. Начальная техника заключается в чередовании интенсивного и медленного бега через каждые 30 секунд с постепенным увеличением интервалов.

Еще один способ, с помощью которого получится быстро похудеть – анаэробный бег, похудение в котором обеспечивает кислородное голодание. Когда у бегуна не хватает воздуха для дыхания, его организм начинает сжигать свои внутренние ресурсы.

Спортсмены добиваются этого путем бега на максимальной скорости на дистанции 400-800 метров. Затем нужно остановиться и отдохнуть. Мы не рекомендуем этот вид тренировок начинающим, поскольку необходима тренированность и выносливость, которой у новичков еще нет.

Бег для похудения на беговой дорожке в спортивном зале или на домашнем тренажере зарекомендовал себя как довольно действенный способ. Однако по сравнению с уличными пробежками он проигрывает. На свежем воздухе обмен веществ, в том числе кислородный обмен, происходит быстрей, снижение массы тела идет активней.

Кроме того, на улице всегда возникают препятствия: повороты, подъемы, спуски, неровности дороги и другие. Они требуют большего расхода сил и создают естественную нагрузку. В помещении этих нагрузок не бывает.

Есть те, кто использует бег на месте для похудения дома. Данный метод малоэффективен в сжигании жира. При таком упражнении нагрузка незначительна. Бегать на месте, чтобы похудеть, можно лишь в дополнение к комплексу упражнений на разные группы мышц совместно с ограничением в еде.

Чем дополнить бег, чтобы похудеть быстрее

Цель скинуть вес быстро толкает новичков к настоящему экстриму: пробежкам с утяжелением, гантелями, в жару, с препятствиями. Это ошибка. Расход калорий увеличивается, но и риск травмироваться тоже.

Старайтесь минимизировать вред для организма. Например, вместо пробежки по каменистой грунтовой дороге предпочтите бег в гору по ровной поверхности, для похудения эта замена станет идентичной, а для здоровья более безопасной.

Отдельно хочется остановиться на совмещении обертывания и бега. Бегать в пленке по парку неудобно и неэффективно. Дома на месте будет куда лучше.

Надо учесть, что не все обертывания допускают физические упражнения. Подробнее о видах, рецептах и правилах обертываний пленкой читайте в нашей рубрике «Обертывания».

Когда читаешь отзывы про бег в пленке для похудения и борьбы с целлюлитом, постоянно всплывают истории о повреждении кожи, перегревании, плохом самочувствии. Стоит разделить подобные методы, выбрать или бег, или обертывания.

Результаты бега для похудения у мужчин и женщин

В завершении остановимся на результатах. Вопрос, на сколько можно похудеть – самый животрепещущий. Мужчины на беговых тренировках теряют больше калорий. При ежедневных пробежках на 3 км им удастся скинуть до 10 кг за месяц. Женщин ждет отвес 5-7 кг.

Фото до и после бега для похудения На сколько можно похудеть 

В период тренировок можно не сидеть на диетах. Строгие и жесткие ограничения в питании нанесут только вред. Но отказаться от сладостей, булочек и жареной картошки все же придется, иначе отвес будет незначительным.

Новички часто спрашивают, что будет, если бегать каждый день не 2-3 км, а 5 и более. Ничего хорошего. Начинающим рекомендуется постепенное наращивание интенсива. Наберитесь терпения, тогда тело будет не только красивым, но и здоровым.

Adblock
detector