Дыхательная гимнастика для похудения и оздоровления считается одной из самых эффективных в научных кругах, хотя есть и противники. Восточная медицина также полагает, что дыхание способно нормализовать вес и вылечить от множества болезней. О методах оздоровления можно говорить долго, но сегодня мы будем рассматривать лучшие упражнения дыхательной гимнастики именно для похудения. Для этого мы подобрали 5 самых эффективных, действующих (судя по отзывам) методик, видео и рисунки к ним для точного выполнения.
Содержание статьи
Как дыхательная гимнастика способствует похудению
Для начала разберемся, что собой представляет дыхательная гимнастика для похудения и какой результат мы получим. Часто пользователей интересует, как называется дыхательная гимнастика для похудения. Общего названия этого направления нет. Каждая методика называется по-своему.
При вдохе мы получаем кислород, который активирует метаболизм, кровообращение, окисляя, сжигая жировую ткань. С выдохом образовавшийся углекислый газ выводится наружу. У большинства взрослых людей порядок и интенсивность вдохов и выдохов нарушена, что приводит к различным заболеваниям и ожирению. Дыхательная гимнастика для похудения учит организм регулировать собственную систему дыхания, а с ней все органы начинают работать правильней, рациональней.
На сколько килограмм можно похудеть
Похудеть с помощью упражнений на дыхание можно на 2-4 кг за месяц в зависимости от методики. Больше жира человек теряет от Бодифлекса, Оксисайза, японской гимнастики Мико Риосуке, несколько меньше при китайском методе и тренировках по программе Стрельниковой.
По сути, это упражнения для ленивых, для похудения из серии «медленно, но верно». Если хочется скинуть вес быстро, одной гимнастикой не обойтись. С другой стороны, медленное похудение – более правильное решение, поскольку организм теряет лишние кило и жировые клетки без стресса.
Какая гимнастика больше подойдет начинающим
На данный момент наиболее продуктивными считаются пять методов похудения посредством особого дыхания. Дыхательная гимнастика для похудения для начинающих выбирается по начальным физическим данным. Людям совсем далеким от спорта мы рекомендуем начинать с простых дыхательных упражнений для похудения из китайской или японской методики. Не отличается сложностью и метод Стрельниковой.
Такие направления как Бодифлекс и Оксисайз основаны на физической активности. Их стоит выбирать при наличии хоть небольшой физической подготовки. Если вы решили выбрать именно их, для начала научитесь дышать, как учат их адепты и подготовьте тело элементарными гимнастическими упражнениями общей практики. Начинающим применять гантели, резинки или утяжелители при тренировках не стоит.
ТОП 5 лучших методов дыхательной гимнастики для похудения
Программы дыхательных упражнений никогда не составлялись медиками. Своим появлением они обязаны людям, далеким от медицины, хотя медики так или иначе участвовали в разработке методик, оказавшихся сегодня на пике популярности. Мы собрали лучшие дыхательные упражнения для похудения по итогам опросов и рейтингу отзывов. Возможно, какая-то из их станет и вашим «спасательным кругом» в борьбе за красивое тело.
1 Дыхательная гимнастика Бодифлекс для похудения с Мариной Корпан
Автором данного метода является Грир Чайлдерс, похудевшая с ним на 20 кг в середине 80-х прошлого века. В Бодифлексе объединяются в единой системе йога, пилатес, стретчинг и специальная техника дыхания для похудения, изобретенная самой же Грир. Бодифлекс был воспринят в мире как продуктивный и простой метод скинуть вес.
Дыхательные упражнения Бодифлекс для похудения делаются утром натощак. Последователи методики уверяют, что эффект становится виден спустя неделю. Заниматься надо по 15-20 минут ежедневно, соединяя несложные упражнения с определенной системой дыхания. Дыхательные упражнения для похудения Бодифлекс, выполненные Мариной Корпан, показаны на видео и фото.
Дыхательная гимнастика для похудения Бодифлекс содержит 10 упражнений, задействующих различные группы мышц. Главное, научиться по-особому дышать при их выполнении, ведь основной эффект в этом методе похудения дает дыхание.
Алмаз
Встаньте, ноги поставьте на ширину плеч, слегка округлите спину. Руки поднимите на уровень лица, согнув в локтях. Растопырьте и соедините пальцы рук. При выдохе давите пальцами друг на друга.
Отведение рук назад
Стоя в прежней позе, отведите руки за спину. Осуществляйте дыхание для похудения в рекомендуемом режиме, не опуская руки 7-10 секунд. Должно чувствоваться напряжение в бицепсах. В последствии можно добавлять гантели, резинку.
Боковая растяжка
Одну ногу поставьте на носочек, противоположную руку поднимите вверх, ладошкой во внутрь. На выдохе медленно наклоняйтесь вбок. Такие дыхательные упражнения особенно помогают похудению живота и боков у женщин. Через 10 секунд поменяйте руку и ногу на противоположные.
Простой пресс
Лежа на полу, одну согните ноги. На выдохе максимально вытяните руки, поднимая корпус, стараясь притянуть брюшную стенку к позвоночнику. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
Горизонтальные ножницы
Продолжая делать дыхательные упражнения для похудения живота, подкачайте заодно и пресс. Лежа на спине, поднимите ноги и разведите их в разные стороны. Вдохнув носом по методике, выдохните через рот, подгоняя волну с живота под ребра. Затем задержите дыхание и скрестите ноги. Вернитесь в исходное положение.
Вертикальные ножницы
Дыхательная гимнастика для похудения живота продолжается упражнением для нижнего пресса. Лягте ровно на пол. На выдохе поднимите ноги вверх на 30-40 см. Задержите дыхание и сделайте 2 небольших маха ногами в вертикальном скрещивании. Не прогибайтесь в пояснице. Она должна быть прижата к полу.
Шлюпка
Сидя на полу, широко раздвиньте ноги. Вдохните носом и выдыхая, втянув живот, сделайте наклон корпуса вниз. Резко наклоняться и выпрямляться нельзя. Спину держите ровно.
Крендель
Сядьте на пол. Вытяните одну ногу вперед, другую согните и заведите за колено противоположной ноги. Согните вытянутую ногу, прижимая к ягодице. Выдыхая, разворачивайте корпус в сторону приподнятой ноги. После выдоха задержите дыхание на несколько секунд.
Собачка
Встаньте на четвереньки. Сделайте вдох по методу дыхания на похудение, на выдохе поднимите одну ногу в согнутом состоянии под прямым углом, немного задержитесь в таком положении. Вернитесь в исходное положение и смените ногу. Делайте упражнение 5 раз на каждую ногу.
Кошка
Оставаясь на четвереньках, округляйте спину на выдохе, на вдохе выпрямляйте ее. Каждое упражнение по программе Бодифлекс проделывайте по 5 раз.
Марина Корпан является последователем Грир Чайлдерс, активно неся Бодифлекс в русскоязычные массы. Она коуч-вдохновитель и фитнес тренер, доработавший данную методику, привлекающий к Бодифлексу все новых последователей. Дыхательная гимнастика для похудения Марины Корпан не бесплатна, на видео она представляет технику дыхания и часть комплекса, который преподает в группах.
Дыхание животом для похудения, которому Марина Корпан учит бесплатно в общедоступных роликах, помогло многим стать стройнее. Дыхательная гимнастика для похудения Корпан на видео заражает уверенностью в отличном результате и стимулирует заняться собой.
Ее платные тренировки нужны тем, кто ленится, не обладает достаточной силой воли для самостоятельных занятий, не дисциплинирован, чтобы делать их каждый день, или плохо разобрался в методике. Остальные желающие освоить Бодифлекс, могут сделать это самостоятельно.
2 Дыхательная гимнастика для похудения Оксисайз
Некоторые путают технику дыхания Оксисайз с Бодифлексом. Это ошибочное мнение, хотя они действительно схожи упражнениями. Разница в способе дыхания при их выполнении. Дыхательные упражнения для похудения Оксисайз можно делать кода захочется, а не натощак.
Противопоказаний практически нет, метод доступен даже при беременности. Однако беременным стоит исключить упражнения «Пресс», «Ножницы» и «Крендель». Оксисайз рекомендован также при мигренях, заболеваниях ЖКТ, болезнях женских половых органов, после родов.
К этой дыхательной гимнастике для похудения видео и картинки мы решили не подбирать, поскольку ничего сложного тут нет, механизм тренировки такой же как в Бодифлексе. С этими физическими упражнениями сочетайте другое дыхание – вдох плюс 3 маленьких довдоха, потом выдох и 3 маленьких довыдоха. Повторите не меньше 30 раз за сеанс.
На уроки, как делается дыхательная гимнастика для похудения Оксисайз, можно не тратиться. Возьмите за основу простые упражнения общеукрепляющей гимнастики или Бодифлекса. Дыхательная гимнастика для похудения Корпан включает также комплекс Оксисайз. Тут уж каждый сам решает, заниматься с тренером или самостоятельно.
Во время выполнения упражнений резких движений делать не нужно. При таком специализированном дыхании за 15 минут занятий мышцы брюшного пресса сократятся 250 раз, а расход калорий произойдет в 2 раза интенсивней обычного.
3 Дыхательная гимнастика Стрельниковой для похудения и оздоровления
Александра Николаевна Стрельникова была знаменитой оперной дивой 30-х годов прошлого века. Совместно с врачами и соратниками она создала метод оздоровительной дыхательной гимнастики. Изначально он разрабатывался для здоровья связок, красивого голоса, правильного дыхания. Со временем методика получила народное признание и доказательства своей эффективности, причем для оздоровления всего организма. Достаточно заметить, что она была рекомендована Минздравом РФ в 2020 году для восстановления пациентов после COVID-19.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой упражнения для похудения в отдельном виде не содержит, но как уверяют ее ученики и последователи, вместе с оздоровлением всего организма уходят многие заболевания, в том числе и ожирение.[1]
Некоторые из упражнений направлены на активизацию жиросжигающих процессов, кровообращения и лимфотока. При этом происходит приведение мышц в тонус. Задействуются пресс, грудные мышцы, плечевой пояс. Комплекс дыхательных упражнений для похудения рассчитан на 11 минут.
Дыхательные упражнения по методу Стрельниковой
Ладошки. Встаньте прямо. Руки согните в локтях, подняв кисти вверх и развернув их ладошками вперед. Когда будете выдыхать, сжимайте ладони в кулак (хватательные движения), при вдохе – разжимайте. Вдыхайте резко, носом с незначительным выдохом 8 раз, заем сделайте перерыв с ровным дыханием на 5 секунд.
Погончики. Стоя ровно, расположите руки в согнутом состоянии ладонями на уровне пояса. Сожмите ладони в кулаки. Резко выпрямите руки по направлению вниз (отталкивающее движение), разожмите пальцы. При выпрямлении рук делайте резкий, шумный вдох носом. При сгибании рук – выдох.
Насос. Стоя прямо, руки и плечи расслаблены, спина немного округлена. При вдохе наклоняйтесь вниз (не низко), будто накачиваете шину насосом, затем выпрямляйтесь. Кисти рук расслаблены все время, можно не сильно сгибать пальцы при наклоне.
Кошка. Немного танцевальное движение. Нужно неглубоко приседать пружинящими движениями. При этом разворачивать корпус то вправо, то влево. Руки несколько согните в локтях, при поворотах делаем хватательные движения, разгибая вниз. Вдох осуществляйте при повороте, выдох – при позиции прямо. Хорошо использовать такое дыхание для похудения живота и боков. Голову поворачивайте вместе с корпусом.
Обними плечи. Встаньте прямо, руки поднимите до уровня подбородка и согните в локтях. Вдыхая, нужно закидывать руки к противоположным плечам как бы обнимая себя. Грудная клетка сжимается, но при этом нужно делать резкий вдох носом. Разводя локти (не до конца), делайте выдох. Руки нужно держать в расслабленном состоянии.
Большой маятник. Данное упражнение дыхательной гимнастики для похудения из общего комплекса Стрельниковой представляет собой альянс из 2 упражнений «Насос» и «Обними плечи». Сгибать корпус можно только в пояснице. Вдохи осуществляются на пиковых точках, будто понюхали сначала потолок, потом пол. В середине, при прямом положении тела выдох.
Это самые популярные и эффективные упражнения. Если хочется избавиться от болезней и поработать на благо своего здоровья, можно выполнять весь комплекс Стрельниковой в полном объеме, например, в платных группах ее учеников или по книгам с описанием метода Стрельниковой.
5 Японская дыхательная гимнастика для похудения
Методика появилась с помощью японского киноактера Мике Риосуке. Испытывая боли в спине, актер обратился за помощью к врачу восточной медицины. Тот посоветовал ему упражнение, которое не просто вылечило Мике, но и помогло ему похудеть. Актер был в восторге, ведь за несколько недель без труда смог сбросить 13 кг, постройнел и забыл о болях в спине.
Он продолжал заниматься, дополняя, улучшая метод, руководствуясь собственным опытом. В результате 55-летний актер создал отличный способ похудеть без диет и физических нагрузок. Эта японская дыхательная гимнастика для похудения и здоровья была одобрена врачами и обоснована учеными Японии. Сегодня этот метод очень популярен, благодаря своей простоте и эффективности.
Похудение с помощью дыхательной гимнастики в Японии имеет широкий размах. Кроме потрясающего метода Мико Риосуке есть направления Фукуцудзи, состоящее из одного упражнения, и Имабари, включающее 5 упражнений.
6 Китайская дыхательная гимнастика для похудения Цзяньфэй
Символично само название методики, ведь в переводе с китайского «цзяньфэй» означает «сбрось жир». Цзяньфэй – китайская дыхательная гимнастика для похудения с большим стажем, как и вся медицина Поднебесной. Суть метода состоит в ускорении метаболизма и нормализации кислотно-щелочного баланса. Благодаря чему удается привести в норму вес, а также запустить процесс регенерации тканей, то есть омолодится и устранить некачественные клетки.
Китайская дыхательная гимнастика для похудения – это 3 упражнения, которые нужно выполнять регулярно, по 2-3 раза ежедневно. Обязательно надо придерживаться правильного питания. Если вы будете есть гамбургеры, тортики и жареную картошку, никакие китайские дыхательные упражнения похудеть не помогут. Итак, изучим каждое из 3 упражнений:
Лягушка
Сядьте на стул, поставьте ноги на ширину плеч. Левую руку сожмите в кулак, кистью правой обхватите ее снаружи. Головой обопритесь о кулак. Теперь закройте глаза, расслабьтесь, старайтесь не думать ни о чем. Вдыхая, напрягите мышцы живота, выдыхая расслабьте их.
Лотос
Дыхательная гимнастика Цзяньфэй для похудения предполагает не все 3 упражнения одно после другого. Лотос можно делать еще и перед сном, так как хорошо снимается усталость, нервное напряжение.
Сядьте на пол в позу лотоса (сидящего Будды). Руки сложите перед собой ладонями вверх. Спина прямая, глаза прикрыты. Кончик языка упирается в альвеолы. В течение 5 минут дышите медленно и легко. Затем еще 5 минут дышите как обычно, стараясь освободить голову от мыслей и медитировать.
Волна
Китайское дыхательное упражнение для похудения «Волна» устраняет чувство голода. Классическое исходное положение – лежа на спине, согнув ноги в коленях. Однако иногда его можно выполнять и сидя, но спину нужно поставить прямо, а тело расслабить. Положите одну ладонь на живот, другую – на грудь.
Вдохните грудью, втянув живот. Задержите дыхание на 4-6 секунд. Выдохните, сжав грудную клетку и округлив живот. Контролируйте округление и сжатие этих зон руками. За один сеанс нужно сделать по 50 вдохов и выдохов.
Общие правила дыхательных упражнений для снижения веса
Абсолютно все методики от Бодифлекса до китайской дыхательной гимнастика для похудения не принесут желаемого результата без коррекции питания. Необязательно садиться на диету, голодать, есть только низкокалорийные продукты.
Достаточно исключить из рациона фастфуд и полуфабрикаты, ограничить потребление продуктов с высокой жирностью (сала, масла), сладостей, мучного, майонеза. Старайтесь поменьше есть жареного, копченого. Отдавайте предпочтение вареной, тушеной, запеченной пище.
Когда делаете упражнения на дыхание, чтобы похудеть, нельзя пребывать в плохом настроении. Надо расслабиться и прогнать плохие мысли, абстрагироваться от действительности и думать на данный момент только о себе, причем в положительном настрое.
Нежелательно заниматься сразу после еды. С последнего приема пищи должно пройти минимум 1,5 часа. До и после занятий, если хочется пить, лучше выбирать обычную питьевую воду. Во время занятий пить не рекомендуется.
Когда и сколько заниматься
Дыхательная гимнастика для похудения для начинающих длится 15 минут. Освоив методику, можно делать упражнения в течение часа или повторять их по 3 раза в день. Точные параметры по времени есть только у Бодифлекса, остальные методы можно применять когда удобно.
Любой комплекс упражнений для похудения дома рассчитан на каждый день. Нельзя пропускать занятия, пытаясь потом нагнать упущенное, увеличивая нагрузку на следующий день. Если вы пропустили 1-4 дня, например, в период менструации при обильном кровотечении или во время болезни, занимайтесь дальше по обычному графику, когда придете в форму.
Противопоказания
- Дыхательные упражнения для похудения с задержкой дыхания на вдохе противопоказаны людям с повышенным артериальным давлением и слишком неустойчивой психикой.
- Не стоит заниматься во время менструаций при сильном кровотечении.
- Запрещена гимнастика на дыхание, если есть камни в почках или желчном пузыре.
- Противопоказан любой метод при высокой температуре, обострении хронических болезней, плохом самочувствии.
- Под запретом тренировки дыхания, если есть серьезные травмы, особенно головы.
Необходима консультация врача перед началом занятий тем, у кого диагностированы или есть подозрения на заболевания сердца и сосудов.
Похудение на дыхательной гимнастике реально, о чем свидетельствуют отзывы похудевших людей. Однако среди отзывов встречаются и те, что говорят о бесполезности определенных методов. Сторонники и противники среди пользователей есть у каждого метода. В любом случае, выбирать вам.
Примечание:
[1] Доктор М. Н. Щетинин «Центр дыхательной гимнастики Стрельниковой».