Популярные сегодня спортивные тренировки с большими мячами позволят быстро прийти в форму и поднимут настроение. Упражнения для похудения на фитболе в домашних условиях ничем не отличаются от занятий в спортзале. Разработаны разные комплексы для людей любого возраста и пола. В статье мы покажем упражнения на фитболе для начинающих, разберем комплексы для молодых женщин, для дам после 50 и для мужчин по фото и видео.
Содержание статьи
Что такое фитбол
Фитбол – это большой мяч, диаметром 45-95 см, предназначенный для гимнастики и аэробики. Упражнения на фитболе представляют собой занятия в разных направлениях:
- фитнес для укрепления мышц и сжигания жировой ткани,
- лечебная и общеукрепляющая гимнастика,
- силовые тренировки.
Впервые фитбол был изобретен итальянцем Акилино Косани в 1963 году. Он производил его из пластика и продавал как игрушку. Швейцарский педиатр Эльсбет Кёнган начал с его помощью лечить людей. По этой причине фитбол долгое время именовался «швейцарским мячом». Чуть позже его полюбили приверженцы аэробики, затем стали использовать для фитнеса и силовых тренировок.
Почему упражнения на фитболе для похудения особенно эффективны
Заниматься на мяче более полезно для опорно-двигательного аппарата. Этот вид тренировок относится к спокойной нагрузке на все мышцы тела. Худеть с мячом приятно, несложно и весело. Происходит процесс сжигания жира без уменьшения мышечной массы.
Плаванье, фитбол, аэробика, упражнения со скакалкой, бег – наиболее эффективны в борьбе за красивое тело. Однако занятия с мячом имеют самое минимальное число противопоказаний. Они показаны даже грудничкам и беременным женщинам. Конечно, у них другие движения. Для похудения комплекс упражнений на фитболе также не окажет большой нагрузки на организм. Это не кардио. Занимаясь в домашних условиях с большим мячом, вы:
- Укрепите и подтяните мышечную ткань.
- Сможете худеть локально, в определенной зоне.
- Разовьете координацию, выносливость.
- Отрегулируете работу вестибулярного аппарата.
- Станете более пластичны, грациозны.
- Улучшите осанку, походку.
- Исправите мелкие проблемы с позвоночником и суставами.
Упражнения с фитболом можно делать в любом возрасте. Такой домашний спорт могут освоить люди даже с очень большим весом. Благодаря хорошей амортизации мяча нижние конечности и спина испытывают меньшую нагрузку. Это позволяет дольше и продуктивней нагружать мышцы. При этом процессе происходит сжигание жира, а вы практически не устаете. Степень упругости мяча можно регулировать под себя, спуская и накачивая воздух через клапан.
Если кардио-тренировки не могут продолжаться больше 30 минут, с фитболом можно тренироваться до 1,5 часа, и результат порой превышает эффективность интенсивных нагрузок. Такие занятия помогут быстро привести в порядок выпуклый живот, упражнения на фитболе очень полезны после родов, когда мышцы пресса особенно растянуты и ослаблены. При этом выправятся позвонки и межпозвоночные диски, которые во время беременности терпели неправильную нагрузку и смещались, матка быстрей придет в тонус, подтянутся ткани.
Нестабильная поверхность мяча заставляет задействовать прямые мышцы живота, активирует основные мышцы и те, которые мы используем реже. Именно в подобных зонах жир накапливается чаще всего и с трудом уходит.
Например, такие упражнения с фитболом как скручивания, помогут убрать жир в области талии и боков, отжимания подтянут грудь и сделают линию плеч идеальной. Они же накачают пресс и сформируют правильную и красивую форму бедер.
Как похудеть, делая упражнения с фитболом
Собираясь помочь себе обрести красивую фигуру, запаситесь инвентарем. Чтобы мяч не скользил, лучше тренироваться на ковре или ковролине. Особая спортивная форма не понадобиться, можно использовать топики, майки, футболки, легинсы, трико, шорты. Из обуви подойдут кроссовки или кеды. Их подошва сможет обеспечить устойчивость и хорошее сцепление с поверхностью мяча.
Распорядок тренировок для начинающих на неделю
| Понедельник | 30 мнут с фитболом |
| Вторник | 20 минут кардио |
| Среда | отдых |
| Четверг | 35 минут с фитболом |
| Пятница | 20 минут кардио или табата |
| Суббота | отдых |
| Воскресенье | 40 минут с фитболом |
Разумеется, дни недели не имеют конкретной точки отчета, начало в понедельник условно. Тренироваться можно начать в любой день недели, просто соблюдайте очередность занятий.
Людям, не имеющим хорошей физической формы, нужно отталкиваться от минимального времени занятий – 30 минут. Чередуя фитнес с мячом и тренировки кардио или табата, постепенно увеличивайте число упражнений из приведенного ниже комплекса. Начинающим, которым трудно освоить кардио, на первых этапах можно заменить его ходьбой, плаваньем или танцами.
Чтобы правильно худеть с фитболом, соблюдайте правила:
- Не ешьте перед тренировкой. После последнего приема пищи должно пройти не менее 2 часов.
- Пить перед или во время тренировки не рекомендуется. Можно попить воду или фиточай после занятий.
- Начинайте домашние упражнения на фитболе с разминки без нагрузки.
- Перед началом занятий сделайте рентген или МРТ, узнайте мнение лечащего врача, особенно при заболеваниях суставов, позвоночника, костей, возможно вам больше подойдет лечебный комплекс.
- Делайте упражнения под приятную музыку, обеспечьте расслабление мышц и поочередное напряжение только тех, которые требуются в определенном упражнении.
- Дышите ровно, если дыхание стало частым, прерывистым, появилась отдышка, остановитесь и восстановите дыхание медленным подъемом и опусканием рук в положении стоя.
- Упражнения с фитболом для быстрого похудения сочетайте с диетическим меню и процедурами (обертывания, ванны, массаж). Комплексный подход обеспечит максимальный эффект похудения и коррекции фигуры.
Комплекс домашних упражнений на фитболе для похудения
Начните занятие с разминки на все группы мышц. Начинайте с шеи, затем проработайте руки, плечи, туловище, бедра и ноги. Достаточно выполнять каждое упражнение по 5-6 раз, без прыжков и скачков. Задача разминки – разогреть мышцы, постепенно усилить приток крови к тканям.
Затем приступайте к основному комплексу, состоящему из 10 упражнений в разных положениях. Упражнения с фитболом для похудения выполняйте, полностью выкладываясь, но без спешки. Каждое нужно сделать по 15-20 раз. Перед следующим упражнением отдохните 20-30 секунд, восстановив дыхание.
1 Отжимания для рук и груди
Это упражнение с фитболом для рук и груди. Ноги положите на мяч, стопами упритесь в стенку. Руки поставьте на ширине плеч. Тело должно быть прямым, без прогибов. Делайте отжимания, сгибая обе руки, затем разгибайте, приняв исходную позу.
2 Упражнения с фитболом для ягодиц и бедер
Уприте мяч в стену, лягте на пол и поставьте ноги в согнутом состоянии на него. Поднимайте таз, отрывая от мяча и сгибая попеременно то одну, то другую ногу. Упор при подъеме делайте на лопатки.
3 Упражнение для пресса
Верхние мышцы пресса требуют проработки. Данное упражнение для пресса на фитболе поможет убрать выдающийся вперед живот. Поднимайте корпус, опираясь зоной поясницы на мяч. Это движение делайте сначала прямо, потом с поворотами вправо-влево.
4 Мостик для похудения живота и ног
Лягте верхней зоной спины на мяч, ноги уприте в пол, согнув под прямым углом, опустив таз. Поднимайте таз вверх, чтобы корпус и бедра были прямыми. Делайте такие упражнения на фитболе, чтобы убрать живот и одновременно укрепить ягодицы и ноги.
5 Стойка для красивых ягодиц и бедер
Встаньте к стене спиной, подложив под нее мяч. Ноги зафиксируйте под прямым углом. Нужно простоять минуту, затем слегка покатать мяч вверх-вниз. Отличный способ выровнять осанку, накачать большие ягодичные мышцы и прямые мышцы бедра.
6 Упражнения на фитболе для спины
Лягте животом на мяч, слегка согнув корпус под его форму, руки на затылок. Поднимайте корпус вверх, затем возвращайтесь в исходное положение.
7 Похудение бедер и ног
Эти упражнения с фитболом рассчитаны на внутреннюю и внешнюю часть бедра. Задача заключается в подъеме мяча ногами. Лягте на бок. Зажмите фитбол между ног и поднимайте его вверх, не переворачиваясь на спину. Сделав 10 подъемов ног в одну сторону, перевернитесь на другой бок и проделайте то же самое.
8 Упражнения на фитболе для плоского живота
Снова займемся животиком. На него в этом упражнении ложится основная нагрузка, хотя ноги, руки, плечи тоже принимают участие и напрягаются, сжигая лишний жир. Уже через 2 недели живот будет плоским и подтянутым, независимо от начального состояния тканей в этой зоне.
9 Перекрутка корпуса для похудения боков и талии
Выполнение таких движений требует напряжения многих мышц. Эти упражнения с фитболом на все тело выполнять нелегко, но эффект похудения от них максимальный. Положите ноги на мяч на некотором расстоянии. Упритесь руками в пол, корпус держите прямо. Катайте мяч то в одну, то в другую сторону, соблюдая расстояние между ног.
10 Вытягивание
Последнее упражнение на фитболе на растяжку позвоночника и суставов. Делайте его медленно, плавно. Лягте на мяч, вытягивая руки и ноги. Зафиксируйтесь на 20 секунд затем расслабьтесь. Проделайте 5-6 раз.
Упражнения на фитболе для женщин после 50 видео
Упражнения с фитболом для мужчин видео
Как правильно выбрать фитбол для себя
Сегодня можно без труда купить фитбол совсем недорого. Но как выбрать фитбол для упражнений на похудение? В первую очередь учитывайте свой вес. У мячей есть ограничение по весовой нагрузке. Большая часть моделей рассчитана на вес до 130 кг. Если ваш вес больше, нужно поискать модель с другими критериями эксплуатации.
Собираясь делать фитнес-упражнения с фитболом, определите подходящий диаметр мяча. Здесь нужно ориентироваться на свой рост:
- ниже 155 см – 45-50 см;
- 155-170 см – 50-60 см;
- 170-185 см – 60-65 см;
- выше 185 см – 70 и более.
Мяч может быть не только гладким, но иметь ребра, шипы и другие рельефные неровности. Такие модели подходят больше для ортопедической гимнастики, упражнения на фитболе для похудения не требуют рельефности. Поверхность должна быть гладкой, допускаются лишь незначительные выпуклости.
Позаботьтесь о качестве вашего будущего инвентаря. Отдавайте предпочтение мячам с характеристикой «антиразрыв». Если вам случиться проколоть фитбол, мячик с таким свойством мягко сдуется, а не лопнет с треском.