Перейти к содержимому

Тренировки Табата для похудения дома для мужчин и женщин

Тренировка Табата для похудения дома

Многие сегодня уже слышали, что есть Табата тренировка для похудения, но не все знают, что это такое и насколько она эффективна для снижения веса. Методика Табата для похудения и коррекции красивого тела эффективнее бега, прыжков, кардио и силовых занятий.

Жиросжигающая тренировка Табата уникальна еще и тем, что даже после занятий 1-2 часа организм продолжает интенсивно терять калории за счет тонуса мышц. Кроме того, тренировки по протоколу Табата повышают восприимчивость мышц к инсулину, благодаря чему можно быстро похудеть. Рассмотрим метод подробно, чтобы даже дома начинающие или тренированные мужчины и женщины смогли заниматься самостоятельно.

Что такое Табата для похудения

Методика была изобретена профессором Изуми Табата из Японии в 1996 году. На создание системы его сподвигла работа с конькобежцами из японской сборной. Идея метода была позаимствована у тренера сборной Ирисава Коичи.

Совершенствуя систему, профессор проводил эксперименты на велосипедистах по повышению анаэробных и аэробных качеств. В результате появилась методика Табата для быстрого похудения, жиросжигающая тренировка для дома, которую могут применять даже не слишком физически подготовленные люди и эффективно на ней худеть.

По сути,  Табата для похудения – это интервальная тренировка, состоящая из нескольких циклов по 4 минуты . В течение этих 4 минут худеющие делают 8 упражнений с максимальной нагрузкой по 20 секунд и по 10 секунд отдыхают между ними. Отдых между циклами составляет 2 минуты.

Количество циклов зависит от подготовки человека. К примеру, Табата для похудения для начинающих состоит всего из 1 цикла. По мере укрепления мышц и увеличения выносливости можно добавлять второй, третий цикл и так далее. В среднем выполняют по 4-5 циклов (20-25 минут), особо натренированные люди занимаются по 40-45 минут.

В результате своих исследований Изуми Табата пришел к выводу, что короткие, но максимально интенсивные нагрузки дают больший эффект, чем умеренные и длительные занятия. Врач Кристина Эрнест из Национальной академии спортивной медицины США, как и многие спортивные медики, высказала положительное мнение о Табата тренировках для похудения: «У человека повышается уровень метаболизма и ускоряется процесс сжигания жира после тренировки».

Читай:  Бег для похудения: программа для начинающих

В период самоизоляции от коронавируса НИИ организации здравоохранения и медицинского менеджмента столичного департамента здравоохранения запустил серию табата-тренировок онлайн в свободном доступе, чтобы люди, вынужденные перейти на малоподвижны образ жизни, не приобрели лишний вес.

Табата для похудения: результаты, эффективность, особенности

Как доказывают эксперименты ученых, наблюдения врачей и отзывы похудевших, Табата для жиросжигания и похудения весьма эффективна. Кроме того, система повышает выносливость, поддерживает мышечный тонус, улучшает работу сердца, сосудов, легких.

 Если вы ищете самые эффективные тренировки для похудения в домашних условиях, Табата – то, что нужно. За месяц даже начинающие теряли не менее 5 кг.  Добавив правильное питание с ограниченным числом углеводов, сахаров, вы получите более существенный отвес – до 8-10 кг.

Преимущества

  • Отсутствие инвентаря и тренажеров.
  • Возможность заниматься дома.
  • Небольшая длительность тренировки.
  • Разрешены занятия в любое время дня.
  • Быстрое похудение, сжигание жировой прослойки.

Недостатки

  • Много противопоказаний.
  • Обязателен принцип постепенности.
  • Не подойдет без предварительной подготовки.

Людям, ведущим сидячий образ жизни или совершенно далеким от спорта, сразу выполнять комплекс Табата для похудения нельзя. Сначала нужно подготовить мышцы, укрепить их, потренировать дыхание и сердце. Начните с обычной зарядки, гимнастики на растяжку, постепенно переходя к элементам аэробики и фитнеса. В качестве подготовки помогут также танцы: хип-хоп, зумба. Научитесь правильно дышать, делая упражнения или па.

Противопоказания

  • Сердечно-сосудистые патологии.
  • Бронхит, астма и другие болезни легких.
  • Воспалительные процессы с повышенной температурой.
  • Нарушение работы опорно-двигательного аппарата.
  • Период беременности.
  • Повышенное давление.
  • Серьезные хронические заболевания в момент обострения.
  • Возраст до 17 лет и после 55 лет.
  • Лишний вес более 40 кг.

Как правильно делать упражнения Табата (видео)

Независимо от того, начинающий вы или профи, перед тренировкой необходима разминка. Разогрейте и растяните мышцы. Подойдет бег на месте, гимнастика.  Не ешьте перед занятиями. Между приемом пищи и тренировкой должно пройти минимум 2 часа. 

Важно следить за временем. Если на представленном нами видео Табата для похудения в домашних условиях не оказалось таймера, следите за ведущими. Если вы решили проводить самостоятельную тренировку, воспользуйтесь таймером онлайн или специальным приложением.

Наиболее популярные упражнения из табата-тренировки для похудения:

  • Выпады вперед и в сторону.
  • Различные прыжки, в том числе и со скакалкой.
  • Отжимания, включая поочередное отведение одной руки.
  • Приседания и фиксирование в позе «стульчик».
  • Интенсивный бег с высоким подниманием бедра.
  • Упражнение «велосипед» и поднимание ног.
  • Берпи.
  • Скручивания.

Табата тренировка для похудения для начинающих

Начинающим мужчинам и женщинам не следует излишне нагружать свой организм. Здесь важно постепенное наращивание нагрузки. Упражнения могут оставаться теми же, но увеличивайте количество циклов. Дойдя до выполнения 4 циклов и прекрасно себя чувствуя, можно повысить уровень до среднего и усложнить задачу.

Читай:  Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Табата тренировка для похудения женщин для начинающих

Табата для похудения для мужчин для начинающих

Тренировка Табата для среднего уровня

Усложненные упражнения позволят еще быстрей худеть и укреплять мышцы. Занимаясь, вы сможете не только сжечь жир, но и придать фигуре красивый контур, подкачать ягодицы, ноги. Особенно порадуют результатом упражнения Табата для похудения живота. Обычно это планка, велосипед, выпады, скручивания. Пресс станет крепким, а живот – плоским.

Табата для похудения для женщин

Табата для похудения для мужчин

Тренировка Табата для продвинутых

Эти занятия требуют определенной физической закалки. Если вы не занимаетесь спортом, к такому уровню придется идти с самого начала. Профессиональная тренировка протокол Табата для похудения уже не так актуальна, как выносливость. Здесь идет необходимая нагрузка, чтобы закрепить, не потерять уже полученную форму и сделать свое тело еще лучше.

Фитнес-тренер Анна Цейкер отвечает на вопросы пользователей о Табата

Можно ли похудеть с помощью Табаты?

Да, однозначно. Главное, тренировки должны быть регулярными.

Когда лучше заниматься утром или вечером?

Не имеет значения. Многие утверждают, что зарядка для похудения Табата по утрам повышает работоспособность и держит в тонусе весь рабочий день, поэтому утро предпочтительней. Однако у нас не всегда хватает времени заниматься по утрам. В плане похудения разницы нет.

Сколько калорий сжигается во время Табата?

За минуту занятий сгорает 15 ккал. Для сравнения, бег позволяет сжигать за это время 9 ккал.

Подходит ли Табата для похудения девушкам?

Методика имеет широкий набор упражнений. Например, табата-упражнения для женщин и девушек можно подобрать с накачиванием ягодиц, прыжками, бегом для похудения ног. Живот быстро поможет убрать упражнение планка. Если вам не нужны упражнения на руки, просто замените их другими. Сделайте побольше на пресс.

Нужно ли менять свой рацион?

Да, желательно. Так вы быстрей достигните цели и усилите метаболизм. Голодная диета при этом не нужна. Рацион должен быть сбалансированным. Старайтесь уменьшить потребление майонеза, сладостей, мучного и фастфуда, а лучше исключите их вовсе. Организм вам за это только «спасибо» скажет.

Занимайтесь Табата, чтобы выглядеть на все 100 и так же себя чувствовать. Для правильного и легкого питания возьмите на заметку рецепты из нашей подборки.

Adblock
detector