Рыба является одним из популярных продуктов для похудения. Правильно приготовленная диетическая рыба станет отличным блюдом с гарниром, салатом, в виде запеканки и сама по себе. Она вкусная, полезная, легко усваивается, дает чувство сытости и не откладывается на боках.
Расскажу, как приготовить диетическую рыбу в мультиварке, на пару, в духовке и другими способами приготовления, дам рецепты с фото и описанием.
Чтобы все нашли для себя подходящее блюдо, рассмотрим рецепты с красной и белой рыбой, дешевые и ВИП варианты.
Содержание статьи
Диетическая рыба в духовке в рукаве
- тушка горбуши;
- лимон;
- по щепотке любимых специй;
- 1 ч. л. соевого соуса;
- 2 веточки укропа.
Калорийность: 161 ккал.
Плюсы блюда – простой рецепт, быстрое приготовление, отличный вкус. Добавьте к рыбке легкий гарнир, например, овощи, бобовые или гречку, и получите некалорийный, легко усвояемый ужин или обед.
Диетическая рыба, рецепт которой я неслучайно разместила первым, подойдет для белковой и смешанной диеты. Ее можно готовить в пост в рыбный день.
Горбушу можно заменить любым представителем лососевых или других благородных видов. Если нужно снизить калорийность, используйте низкокалорийные виды рыб.
Солить куски горбуши не придется, ее вкус сбалансирован соусом и пряностями. Лимон придает кислинку и делает ее мягкой. Теперь о том, как приготовить диетическую рыбу в духовке в рукаве.
- Очистите тушку от внутренностей, отделите голову, хвост и плавники.
- Помойте и нарежьте порционными кусками.
- В соус положите специи и рубленую зелень.
- Кистью намажьте рыбные кусочки по всей поверхности с обеих сторон.
- Положите в рукав и на поддон, распределив одним слоем.
- Сверху каждого куска положите тонкий кружок лимона.
- Закройте рукав и поместите в разогретую духовку.
- Запекайте при 180 градусах 20 минут. Когда рукав надуется, проткните его ножом в 3-4 местах.
Рыба, запеченная в духовке в фольге
- 2 рыбки;
- 2 зубчика чеснока;
- 1 ст. л. растительного масла;
- ¼ лимона;
- по щепотке хмели-сунели, майорана, розмарина;
- соль по вкусу.
Калорийность: 86 ккал.
Диетическая рыба в фольге в духовке получается особенно вкусная, так как весь сок и аромат остаются внутри. Мякоть становится нежнее от лимона, но кислинка почти не чувствуется.
Это общий рецепт для различной рыбы, можно менять специи на свое усмотрение. Приготовление не займет много времени. Вместе с подготовкой диетическая рыба в фольге занимает 40 минут.
- Подготовьте тушки, обрезав все ненужные части и удалив внутренности. Обычно в магазине хека продают уже обрезанным и очищенным, что значительно сокращает время готовки.
- Промойте их и промокните полотенцем.
- В масло насыпьте соль и специи. Перемешайте.
- Смажьте бока и внутреннюю часть рыбы полученной смесью.
- Выложите заготовки на фольгу.
- Сверху разложите лимон. Отрежьте для этого три тонких кружочка. Затем разрежьте их пополам.
- Заверните заготовки фольгой сверху и с боков, чтобы не было зазоров.
- Запекайте в духовке 30 минут при 180 градусах.
Диетическая отварная рыба с овощами
- филе 2 тушек судака или другой рыбки;
- головка репчатого лука;
- морковь;
- по веточке свежих укропа и петрушки;
- 1-2 лавровых листа;
- соль по вкусу.
Калорийность: 87 ккал.
Этот диетический рецепт рыбы с овощами универсален – можно готовить не только судака, но и минтай, хек, треску, пикшу, навагу, другие низкокалорийные виды.
Желательно использовать филе, а не тушку с костями, так как ингредиенты развариваются, и косточки могут отделиться и испортить готовое блюдо. Замечу, что такая диетическая отварная рыба с овощами не нуждается в гарнире. Овощи его заменят. Получится полезный, низкокалорийный ужин или обед.
Диетическая рыба на пару
- 500 г рыбного филе;
- соль, по вкусу;
- щепотку пряностей «для рыбы»;
- 5 горошин душистого перца;
- 2 лавровых листочка;
- зелень.
Пожалуй, самой диетической можно назвать рыбу на пару. Никаких лишних калорий и жира. Если вы готовите в мультиварке или пароварке, что очень удобно, разложите и овощи, например, морковь, брюссельскую капусту или брокколи. Это будет гарнир к рыбке. Если такой техники нет, можно использовать дуршлаг и кастрюлю с водой. Только не забывайте накрывать приспособление крышкой.
Основой для этого парового блюда может стать и дешевая диетическая рыба, и дорогая. Главное, чтобы похудеть, не берите жирные сорта: скумбрию, сайру, палтуса, сига, иваси, налима.
Можно использовать умеренно жирные: сазана, карпа, форель, лосося, тунца, горбушу. Их калорийность от 90 до 155 ккал. Дополните блюдо низкокалорийными овощами, и худейте на здоровье.
- Промойте филе.
- В чашу налейте 0,5-0,6 л воды, в зависимости от марки мультиварки.
- Положите в воду перец и лаврушку.
- Выложите филе на решетку, посыпьте пряностями.
- Рядом по желанию можно разместить овощи.
- Закройте крышку, выставьте режим «на пару» (обычно время приготовления в данном режиме 25 минут).
- Достаньте рыбку, порежьте ее на порционные куски, дополните приготовленными на пару овощами, посыпьте сверху зеленью.
Красная рыба на сковороде-гриле
- 2 стейка форели;
- ½ лимона;
- 2 ст. л. соевого соуса;
- по щепотке черного перца и прованских трав.
Калорийность: 143 ккал.
С помощью этого несложного рецепта, вы узнаете, как приготовить рыбу диетическую вкусно и невредно для фигуры. Вашим помощником станет сковорода-гриль.
Диетическое приготовление рыбы таким способом заключается в том, что не используется масло. Сок рыбки капает в углубления рифленой поверхности сковороды. Получается сразу два плюса – и прожарка без масла, и приготовление на пару из собственного сока.
- Выжмите сок из половинки лимона.
- Влейте в него соевый соус и положите пряности.
- Все перемешайте и замаринуйте в жидкости стейки, сначала с одной стороны, затем с другой.
- Оставьте мариноваться на 2 часа (можно периодически менять стороны).
- Обжарьте стейки на сковороде-гриль по 4-5 минут с каждой стороны.
Рыба с овощами в томате в мультиварке
- 1 кг путассу или минтая;
- морковка;
- репчатая луковка;
- 3 ст. л. томатной пасты;
- стакан воды;
- 1 ст. л. растительного масла;
- приправы и соль по вкусу.
Калорийность: 69 ккал.
Недорогая диетическая рыба в мультиварке не обременит бюджет и не даст много калорий. Путассу, минтай являются наиболее дешевыми и низкокалорийными представителями морской фауны на столе худеющих.
Если любите вкус помидор, замените воду на томатный сок. Получится диетическая рыба в томате с характерной кислинкой и насыщенным цветом.
Обжарка в мультиварке отличается от той же операции на сковороде. При «жарке» под закрытой крышкой ингредиенты не зажариваются, а интенсивно подтушиваются в собственном соку. Главное, не переборщить по времени и выключить мультиварку, не дожидаясь окончания программы «жарки» (15 минут). Достаточно 10 минут.
После добавления жидкости у вас получится диетическая тушеная рыба с малой калорийностью без обжарки на сковороде. Как раз для диеты.
- Подготовьте тушки (в килограмме будет примерно 3 штуки). Можно порезать на крупные куски или оставить целиком.
- Морковь потрите в крупную терку.
- Лук порежьте ножом.
- В чашу мультиварки налейте ложку масла, распределите по дну (лопаткой или кистью).
- Выложите на дно лук, равномерно распределите по поверхности.
- Закройте крышку и запустите мультиварку в режиме «жарка».
- Через 4 минуты откройте крышку и поместите в чашу морковь (программу не выключайте). Перемешайте, закройте крышку и готовьте 3 минуты.
- Откройте крышку, положите томатную пасту, перемешайте, снова закройте крышку. Готовьте 3 минуты.
- Откройте крышку. Выключите режим «жарка». Положите специи, посолите, залейте водой или соком, перемешайте. Сверху выложите куски путассу, немного утопите их в овощной смеси.
- Включите режим «выпечка» на 30 минут.
Легкое суфле из рыбы
- 550 г минтая или другой белой рыбы;
- 2 куриных яйца;
- 220 мл молока 2,5% жирности;
- 1,5 ст. л. цельнозерновой муки;
- соль на свой вкус;
- капелька масла для смазки формы (для форм с антипригарным покрытием не требуется).
Калорийность: 91 ккал.
Минтай – диетическая рыба, поэтому рецепт для нее. Однако можно использовать и другую морскую рыбку с белым мясом. Суфле получается нежным, легким, содержит много белка и мало калорий.
Классический рецепт этого блюда содержит ингредиенты, совсем неподходящие для диеты: сметану, сливочное масло, батон белого хлеба. Я же предлагаю приготовить суфле из рыбы диетическое, где все компоненты полезные и имеют низкую калорийность.
Эта вкусняшка пришла к нам из Франции. Дословно суфле переводится как «дыхание». Людовик XVI, предпочитавший это воздушное блюдо на завтрак, прославил его на весь мир. Если вам нравятся суфле, посмотрите эти рецепты. Теперь научимся готовить суфле из рыбы диетическое, вот рецепт.
- Очистите и отварите рыбку в подсоленной воде. После закипания для варки достаточно 20 минут.
- Остудите рыбку и очистите филе от костей.
- Муку высыпьте на сковородку и немного покалите, чтобы она стала слегка золотистая.
- Оставляя муку на тихом огне, влейте в нее чуть теплое молоко. Делайте это медленно, помешивая смесь венчиком.
- Посолите и продолжайте уваривать полученный соус, помешивая лопаточкой. Снимите с огня, когда он загустеет (примерно через 7-10 минут).
- Отделите желтки от белков, влейте их в рыбное филе. Туда же положите молочный соус.
- Соединив ингредиенты, перемешайте и пропустите через блендер до получения однородной массы.
- Белки взбейте до плотной пены, постепенно увеличивая скорость взбивания.
- Выкладывайте белковую массу в рыбную смесь. Делайте это медленно и аккуратно, помешивая лопаточкой.
- Смажьте формочку маслом, если она без антипригарного покрытия.
- Выложите туда полученную массу для суфле, разровняйте поверхность.
- Выпекайте в разогретой до 180 градусов духовке при той же температуре 30 минут.
Тушеная белая рыба в овощной шубе
- 800 г белой рыбы, например, путассу;
- 2 небольшие морковки;
- 1 средняя луковицы;
- 1 болгарский перец;
- 200 г зеленого замороженного горошка;
- 0,5 л томатного сока;
- 2 ч. л. растительного масла (по желанию);
- ½ ч. л. смеси перцев;
- соль по вкусу.
Калорийность: 98 ккал.
Рыба для диетического питания должна быть не жирной, низкокалорийной и максимально безопасно приготовленной. Тушение в виде способа приготовления подходит отлично.
В идеале диетические вторые блюда из рыбы, если вы хотите быстро похудеть, употребляйте с минимальным гарниром либо с небольшим его количеством.
Рыба тушеная диетическая в этом рецепте представляет собой 2 в 1, поскольку содержит рыбное филе и немного овощей. Еще один плюс блюда – несложное приготовление. Очень вкусно получается с путассу, минтаем, треской, хеком.
В этом белковом блюде масло добавлено для сбалансированности питания. Если ваша диета рассчитана на минимизацию жиров, исключите масло. Все равно получится вкусно.
- Очистите и подготовьте тушки, убрав все лишнее.
- Порежьте рыбку на большие куски.
- Морковь, перец и лук накрошите кубиками.
- Добавьте к ним горошек (размораживать необязательно).
- Положите на дно небольшой кастрюли слой овощей, затем слой рыбы, потом опять овощи, снова рыбу, покройте овощами.
- В томатный сок влейте масло, посолите, всыпьте перец. Хорошо перемешайте.
- Вылейте равномерно сок на рыбу с овощами.
- Накройте кастрюлю крышкой и поставьте на слабый огонь.
- Тушите рыбку 30-35 минут, не снимая крышку.
Диетическая заливная рыба
- 1 кг рыбы, например, судака;
- морковь;
- головка лука;
- 3 лавровых листа;
- 15 г желатина;
- 6-8 шт. перца горошком;
- 2 л воды;
- соль по вкусу;
- для украшения на свое усмотрение: зелень, лимон, вареные яйца, маслины.
Диетические рецепты приготовления рыбы, на мой взгляд, должны включать и этот шедевр. Интересно, что диетическая заливная рыба относится к разряду и вторых блюд, и закусок. Желатин диете не помешает, фигуре не повредит.
Чтобы блюдо не было калорийным, лучше взять диетическую нежирную рыбу. Подойдет как морская, так и речная (сом, пангасиус, судак, окунь, щука, толстолобик). Их калорийность 80-90 ккал на 100 г. Проблема только в том, что речная рыба более костистая.
Можно использовать сразу филе без костей или удалить их, когда рыба сварится. Хотя некоторые предпочитают заливать куски рыбы целиком. Это на ваше усмотрение. Бульон надо процедить обязательно – кости в желе удовольствия не принесут.
Рыбная запеканка в духовке для похудения
- 700 г филе белой рыбы;
- 2 шт. репчатого лука;
- морковь;
- 100 г твердого сыра;
- 3 яйца;
- ½ ст. л. растительного масла для формы;
- 1 ст. л. семян льна или кунжута;
- приправа для рыбы и соль по вкусу.
Калорийность: 124 ккал.
Еще один вариант блюда 2 в 1 – запеканка. Вкусная диетическая рыба для похудения легко готовится в духовке в форме для запекания. Блюдо будет вкусным и в горячем, и в холодном виде. В качестве приправы можно взять уже готовую смесь специй или составить свой букет.
Для приготовления диетической рыбы в духовке подойдет минтай, хек, пикша, треска, а также речные виды. Вместе с маринованием, подготовкой и запеканием вы потратите на приготовление примерно час.
- Вымойте филе и промокните его полотенцем, чтобы убрать воду.
- Порежьте на кусочки примерно 1,5 на 3 см.
- Положите их в отдельную миску, посолите, посыпьте пряностями, хорошо перемешайте руками и оставьте на 10 минут мариноваться.
- Натрите морковку на крупной терке.
- Лук нарежьте полукольцами.
- Форму для выпечки смажьте маслом.
- Выложите на дно по очереди лук, потом морковь (посолить, поперчить), сверху кусочки рыбы. Не забывайте выравнивать каждый слой.
- Натрите сыр в крупную терку.
- Яйца немного взбейте венчиком или вилкой.
- Соедините яичную массу с сыром и хорошенько перемешайте.
- Равномерно полейте ей рыбный слой.
- Сверху посыпьте семенами по всей поверхности.
- Выпекайте в духовке 40 минут при 180 градусах.
Надеюсь, диетические блюда из рыбы вы полюбите, рецепты помогут приготовить этот ценный продукт вкусно и быстро. Используйте эти варианты и для поддержания фигуры, не только, чтобы похудеть. Они помогут сбалансировать питание и не набрать лишнего.