Выпирающий животик, предательские складки в области талии и ниже помогут убрать специальные, очень эффективные упражнения для похудения живота и боков, которые можно делать дома без тренажеров и спортивного инвентаря.
Результат упражнений для похудения живота появится уже через неделю и даст дополнительный стимул заниматься. Любимые джинсы начнут смотреться на фигуре совсем по-другому, а платье в обтяжку будет очерчивать привлекательный, подтянутый контур тела.
Содержание статьи
Как избавиться от жира на животе
Заставить жир исчезать только на одной части тела довольно трудно. Здесь нужен комплексный подход. Нельзя добиться подтянутого пресса без жировых складок, продолжая кушать сладости, печенюшки, фастфуд.
Начиная делать комплекс упражнений для похудения живота, убедитесь, что нет проблем с метаболизмом, гормонами, отсутствуют серьезные заболевания ЖКТ. Повышенное газообразование, вздутие, запоры не помешают выполнению данного комплекса. Наоборот, они исчезнут, если соблюдать все правила.
Комплекс мер при выполнении упражнений для похудения живота
- Придерживайтесь правильного питания. Исключите из рациона сдобу, сладости, фастфуд. Ешьте побольше овощей, вареного мяса и рыбы. Белок необходим для развития мышц, а вот углеводы можно допускать только правильные (в крупах, овощах, морепродуктах).
- Постарайтесь ложиться спать в одно и то же время, хорошенько высыпаться. Если системы организма не будут полноценно отдыхать, вероятны сбои, что приведет к отложению жира в ненужных местах. Возможно, это и было первопричиной ожирения.
- Запланируйте тренировки. Не делайте упражнения для похудения живота после еды или перед сном. В первом случае можно заработать неприятные ощущения в виде изжоги, отрыжки, коликов, болей. Во втором – будет проблематично засыпать, ведь мышцы придут в тонус.
- Понадобится сушка. Уменьшите количество всех напитков, кроме воды. Ее можно выпивать 1,5-2 литра в сутки. Если нравится минералка, выбирайте продукт без газа.
- Кроме упражнений, чтобы убрать живот и бока, делайте обертывания или массаж. Инструкции, как правильно проводить эти процедуры, вы найдете в разделах нашего блога «Обертывания» и «Массаж для похудения». Их также можно делать в домашних условиях.
Когда и сколько заниматься
Упражнения для похудения живота для женщин необходимы раз в два дня, то есть через день. Мужчинам желательно выполнять комплекс ежедневно с одним днем отдыха в неделю.
Представленный здесь комплекс по времени займет 30-40 минут. Желательно перед ним 5 минут уделить общей разминке (ходьба, глубокий вдох-выдох, потягивания, упражнения для шеи и рук) и 5 минут после него отвести на растяжку мышц. В целом получается около 50 минут на всю тренировку.
Даже когда ваш пресс сможет выдерживать достаточную нагрузку и некоторые упражнения для похудения живота для начинающих покажутся вам слишком простыми и легкими, нужно выполнять комплекс полностью. От частичной нагрузки эффект будет меньше. Можно увеличить количество подходов для усиления нагрузки, но исключать упражнения нельзя.
Комплекс самых эффективных упражнений для похудения живота и боков
Комплекс упражнений состоит из 2 частей: 1) Активная разминка для мышц живота, боков и ног, 2) Серьезные нагрузки на прямые и косые мышцы живота и ниже. Включите ритмичную музыку. Это поможет делать упражнение с определенным ритмом и сделает тренировку приятной. Организм начнет воспринимать нагрузку на мышцы как позитив и удовольствие.
1 часть. Разминка
Сначала идет разминка в основном из позиции стоя. Это простые упражнения для похудения живота на подготовительном этапе. Кровь начинает активно поступать к мышцам, они приходят в тонус и подготавливают тело к дальнейшим нагрузкам.
1
Поднимайте поочередно каждую ногу и противоположную ей руку, стараясь добиться угла 90 градусов для обеих (2 раз на каждую). Затем проделывайте эти упражнения в быстром темпе, подпрыгивая. Действия немного напоминают танец «кан-кан».
2
Скрестив руки на груди и положив на плечи, делайте развороты корпуса. Это одновременно упражнения для похудения живота и боков, на фото представлена наглядная демонстрация (30 раз в каждую сторону).
3
Наклоны корпуса точно в бок, при этом бедра должны оставаться на месте. наклоняем только верхнюю часть туловища. Делайте плавно и медленно (20 раз в каждую сторону).
4
Наклоны вперед. Сначала наклоните корпус под прямым углом, затем вниз, вытягивая руки. Старайтесь дотянуться до пола. Колени не сгибать (25 раз).
2 часть. Укрепление мышц живота и боков
В этой части комплекса представлены упражнения для сжигания жира и укрепления мышц. Чем медленнее их делать, тем лучше. Нагрузка при этом значительно увеличивается, соответственно, эффект сильней.
1
Из положения в планке с выпрямленными руками попеременно старайтесь соединить противоположные руку и ногу (20 раз каждую).
2
Как убрать живот, если округлость идет уже от груди? Вот отличное упражнение. В нем задействованы все мышцы пресса. Лежа на спине поднимайте одновременно корпус и ноги. Ноги сначала держите в согнутом положении, затем выпрямляйте и фиксируйте позу на 5-10 секунд (15 раз).
3
Это домашние упражнения для похудения живота, боков выше талии и бедер с внешней стороны. Они помогут добиться красивого контура фигуры. Сидя, упритесь сзади руками в пол и вытяните ноги. Сгибая, наклоняйте их то влево, то вправо, стараясь максимально приблизить колени к полу. Затем снова выпрямляйте ноги (20-30 раз в каждую сторону).
4
Хорошо помогает в похудении живота упражнение планка. Примите упор на локти и стопы, как показано на фото 1. Постойте 30 секунд. Затем разворачивая таз, касайтесь бедрами пола по очереди, как на фото 2 и 3 по 10 раз.
5
Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела. Поднимайте ноги по очереди, пытаясь подтягивать согнутое колено к груди. Это упражнение для похудения нижней части живота делайте резкими, быстрыми движениями (25 раз каждой ногой).
6
Качаем нижний пресс дальше. Находясь лежа на спине, приподнимите прямые ноги на 45 градусов от пола. Разводите и соединяйте их 10 раз, потом 10 раз перекрещивайте при соединении.
7
В помощь девушкам упражнение на похудение живота, бедер и рук, а также для укрепления линии груди. Она станет более высокой и красивой. Упражнение поможет мужчинам с жировыми отложениями в молочных железах избавиться от проблемы. Руки и грудные мышцы находятся в напряжении, это подтягивает грудь, укрепляет плечевой пояс. Отводите руку вверх, а противоположную ногу вытягивайте и выпрямляйте. (25 раз каждую).
8
Теперь делаем наоборот: не вытягиваемся, а группируемся. При этом ноги поднимайте перпендикулярно поверхности пола, руками тянитесь к ним (30 раз).
9
Эффективные фитнес упражнения для похудения косых мышц живота и всего бокового контура. Нагрузка дается на обе стороны тела. Встаньте боком, приняв упор на вытянутую руку и ребро ступней. Свободную руку отведите за голову. Опускайте локоть, направляя его в пол, затем раскрывайтесь, приняв исходное положение.
10
Далее тренируем бока и косые мышцы. Такое упражнения для похудения живота за неделю сделает вас гораздо стройнее. Сидя на попе, сцепите руки перед собой. Старайтесь не менять их положение при поворотах. Ноги должны быть полусогнутыми, колени вместе. Скручивание укрепит также грудные мышцы, если делать его, пытаясь с усилием «расцепить руки» (25 раз в каждую сторону).
11
Лягте на спину. Если устали, можно еще раз отдохнуть 3-5 минут, выровнять дыхание. Отдохнули? Продолжаем. Сгибайте ногу и тяните ее к локтю противоположной руки. При этом боковые мышцы работают на сжатие (15-20 раз каждой ногой).
12
Это физическое упражнение для похудения живота выполнять тяжеловато. Начинающим рекомендуется не делать стойку, а просто поднимать ноги под прямым углом. По очереди опускайте обе ноги в стороны. Через месяц попробуйте вставать в стойку, потом опуская таз на пол, наклонять ноги (10 раз).
13
Последнее упражнение на верхнюю часть пресса. Начинающим советуем делать его, группируясь, сложа руки на груди. Когда тело станет более тренированным, руки держите на затылке, а ноги прямыми (20-30 раз).
Максимальный результат даст диета и упражнения для похудения живота в комплексе. Подойдет любая щадящая диета с включением углеводов, белков и жиров, но в ограниченном количестве. Калорийность съеденного не должна превышать 1400 ккал в сутки. Способствует сжиганию жира на животе плаванье, аквааэробика, вращение утяжеленного обруча. Можно дополнительно заняться бегом. Желаем удачи!