Популярная белковая диета для похудения используется во всем мире в разных вариантах. Среди самых известных методик: диета Аткинса, Дюкана, Кремлевка, кето. Мы хотим рассказать еще об одном методе. Эта недельная белковая диета для похудения в домашних условиях отличается простыми правилами, доступным меню и незамысловатыми рецептами. Отвес составит от 5 до 7 кг и не нанесет ущерб здоровью.
Своего названия и автора у этой методики нет, зато эффективность подтверждена отзывами, назовем ее «Простая белковая диета». В ней не нужно высчитывать баллы, калорийность, соблюдать периодичность и фазы. Все довольно просто. Меню дней не стоит менять между собой. Если сорвались, просто начните сначала.
Содержание статьи
Суть белковой диеты
Белковая диета – это быстрое похудение, которое происходит из-за увеличения количества белковой пищи в ущерб углеводной. В рационе присутствуют мясо, рыба, творог и другие продукты, богатые белком.
Но это не значит, что углеводы нужно полностью исключить. Овощи, богатые крупной клетчаткой, нужно включать в диетическое меню обязательно. Несладкие фрукты тоже разрешаются.
Суть белковой диеты в домашних условиях заключается в существенном похудении без помощи врачей, специализированных клиник, пластических хирургов всего за 7 дней.
Основные плюсы такого метода в том, что нет острого чувства голода, и вес уходит очень быстро. При этом можно дополнять белковую диету тренировками или обходиться без них. Большую пользу принесут домашние уходовые и похудательные процедуры, например, массаж, обертывание, сауна.
Норма БЖУ на белковой диете:
| Белки | 55% |
| Жиры | 15% |
| Углеводы | 20-30% |
Правила белковой диеты для похудения
- Питаться нужно 4-6 раз в день малыми порциями.
- Количество продуктов за одну трапезу должно умещаться в ладонях.
- Сахар и алкоголь исключается в любом виде.
- Фрукты можно есть в небольшом количестве 1 раз до обеда.
- В каждый прием пищи надо употреблять белок.
- Допускается 2-3 перекуса. Для этого подойдет: 100 г молока, 5-7 орешков, 70 г творога или 30 г сыра твердых сортов.
- Пить 2 л воды в день.
- Последний прием пищи не позднее, чем за 3 часа до сна.
Белковая диета рекомендует кроме белковых продуктов включать в рацион немного отрубей, овощей. Это позволит избежать углеводного голодания, запоров, авитоминоза. Она подходит для любого времени года, даже для зимы, чем не могут похвастаться остальные диетические методики.
Противопоказания
- Заболевания почек.
- Нарушение работы печени.
- Возраст до 16 и после 60 лет.
- Сердечно-сосудистые патологии.
- Хронические болезни ЖКТ в острой форме.
- Недостаточная ферментация желудка.
- Авитоминоз.
- Беременность.
Жесткая белковая диета беременным женщинам противопоказана. Их питание должно быть сбалансированным. Если будущая мамочка хочет много мяса и ест его с удовольствием по 3 раза в день, ничего страшного не случится, однако в рацион необходимо включать также жиры и углеводы, иначе малыш будет страдать от их недостатка. Кстати, народная примета гласит, что если беременную женщину тянет на мясное, вероятно, у нее родится девочка.
Белковая диета во время беременности будет опасна, а вот при грудном вскармливании (ГВ) она разрешена. Правило одно – обязательно добавлять в рацион пищу с крупной клетчаткой, иначе неизбежны запоры.
Разрешенные и запрещенные продукты
Разрешается есть вареные, запеченные в фольге, паровые блюда. Допускается ряд продуктов с животным и растительным белком. Запрещает белковая диета продукты с высоким гликемическим индексом и большим содержанием углеводов, жиров.
Что можно есть на белковой диете
- Мясо: курицу, кролика, индюшатину, свинину, говядину.
- Любую нежирную рыбу, морепродукты.
- Молочку: творог, сыр, молоко.
- Яйца куриные, перепелиные, индюшиные, гусиные.
- Небольшое количество любых орехов.
- Бобовые: фасоль, горох, сою, чечевицу, нут, тофу.
- Любые грибы.
- Овощи: баклажан, кабачок, тыкву, томат, огурец.
- Немного несладких фруктов.
- Зелень: лук, укроп, петрушку.
Запрещенные на белковой диете продукты
- Хлебобулочные изделия;
- Злаки, крупы;
- Жирная рыба и мясо;
- Сладости, сладкие фрукты;
- Жареное, копченое;
- Лимонад, сладкий сок;
- Алкоголь.
Жесткая трехдневная минидиета для срочного похудения
Строгая белковая диета рассчитана на потребление почти одних белков. Проводится в качестве метода срочного похудения за 3 дня. Например, перед праздником или вечеринкой. Меню на каждый день строгой белковой диеты выглядит так:
- Завтрак: 200 г несладкого творога 2% жирности или яичница из 2 яиц;
- Обед: 250 г нежирного отварного мяса + огурец или помидор;
- Полдник: полстакана молока;
- Ужин: 5 ст. л. отварной чечевицы + 150 г вареной рыбы.
Отвес на минидиете составит 2-4 кг. Вполне хватит, чтобы влезть в любимые джинсы. Однако сброшенные килограммы, как правило, наедаются за праздничным столом.
Тем, кто хочет похудеть до 7 кг и удержать потом этот результат, мы рекомендуем белковую диету на 7 дней. Это достаточно долго, чтобы получить более устойчивый результат и не так длительно, чтобы ухудшилось здоровье.
Меню простой белковой диеты на неделю
Главный принцип меню состоит в постепенном снижении калорийности еды в день и уменьшении порций. Первый и второй день включает довольно разнообразный набор продуктов, чтобы переход на жесткую диету был плавным.
Белковая диета в меню на неделю для женщин отличается от методики для мужчин количеством пищи. Мужчине нужно съедать всех продуктов на 100 г больше. Если он хочет не только похудеть, но и набрать мышечную массу, парню нужно попутно заниматься на тренажерах.
Итак, самая простая белковая диета, меню на каждый день:
Понедельник
- Несладкий творог 2-5% жирности.
- Фрукт: яблоко, грейпфрут или ананас.
- Кусок отварной куриной грудки + тушеные овощи.
- 5-6 орешков или горстка семечек.
- Кусочек рыбы + салат из морепродуктов.
Вторник
- Омлет из 2 яиц и 100 г молока. Зелень.
- 30 г сыра твердых сортов.
- Гороховый суп-пюре + небольшой кусок говядины.
- 5 орешков.
- Салат из сырых овощей + кусочек куриного филе на пару.
Среда
- Творог 2% жирности.
- 1 авокадо.
- Суп из брокколи на курином бульоне.
- 1 яйцо.
- Тушеные овощи + кусочек рыбы.
Четверг
- 2 яйца + легкий овощной салат.
- Яблоко или грейпфрут.
- Пюре из бобовых + кусок мяса.
- Стакан кефира.
- Кусок рыбы.
Пятница
- Овощной фреш или смузи.
- 5 орешков.
- Тушеные овощи с грибами.
- Половинка свеклы.
- Кусок отварного мяса.
Суббота
- Нежирный творог.
- Фрукт.
- Салат из морепродуктов.
- 20 г сыра.
- Овощное рагу.
Воскресенье
- Фрукт.
- 1 яйцо.
- Отварная чечевица + домашняя котлета из рубленого мяса.
- Полстакана молока.
- Запеченный кабачок с курицей.
Рецепты белковой диеты для похудения
Готовить для этого диетического меню очень легко, ведь большинство блюд мы используем в повседневной жизни. Тем не менее мы решили опубликовать некоторые рецепты для белковой диеты для похудения, которые помогут вам готовить, если вы их еще не освоили.
Салат с креветками
- 150 г очищенных креветок;
- 1 средний помидор;
- 6 перепелиных яиц;
- 100 г пекинской капусты или листового салата;
- 25 г сыра «Пармезан»;
- 1 ст. л. соевого соуса.
В меню белковой диеты рецепты с морепродуктами входят довольно часто. Например, можно сделать такой салатик с креветками. Яйца отварите вкрутую, очистите скорлупу. Все ингредиенты накрошите, перемешайте, полейте соевым соусом.
Тушеные овощи с грибами
- 2 небольших кабачка;
- 500 г шампиньонов;
- 2 шт. репчатого лука;
- 1 средняя морковь;
- 3 болгарских перца;
- 2 спелых томата или 2 ст. л. томатной пасты;
- приправа «Прованские травы» или «Греческие травы»;
- 1 ст. л. растительного масла;
- соль по вкусу.
Этот рецепт белковой диеты для похудения содержит много овощей с крупной клетчаткой. Грибы подойдут любые, не менее вкусно получается с опятами, лисичками, белыми, боровиками. Используйте как свежие, так и замороженные грибы. В последнем случае вес учитывается без льда, поэтому сначала разморозьте их, а потом взвешивайте.
Грибы отварите в отдельной кастрюле, слейте бульон. Овощи покрошите и слегка пассируйте на масле. Затем соедините овощи с грибами, посолите, залейте водой (полстакана) и тушите под крышкой 200 минут. За 5 минут до готовности всыпьте приправу и положите томатную пасту.
Рубленные куриные котлеты
- 400 г куриного филе;
- 1 яйцо;
- 1/2 репчатой луковицы;
- 2 зубца чеснока;
- 40 г твердого сыра;
- по щепотке соли и перца.
На белковой диете еда приносит удовольствие. Блюдо по этому рецепту не исключение. Но готовить его надо не как обычные рубленые котлеты. Здесь не будет ни муки, ни панировочных сухарей.
Подморозьте мясо в морозилке, затем мелко нарубите ножом. Меленько покрошите луковицу, подавите чеснок. Сыр тоже придется подморозить, затем натереть на крупной терке. Полотно терки предварительно слегка смажьте маслом. Соедините ингредиенты в миске, вбейте яйцо. Добавьте соли и молотого перца. Перемешайте и оставьте смесь настояться 10 минут.
В это время разогрейте духовку до 200 градусов. Вымешивайте массу руками, как тесто, потом формируйте котлетки и выкладывайте на противень, покрытый бумагой для выпечки. Выпекайте в духовке 15 минут.
Куриный суп с брокколи и сельдереем
- 1 куриная грудка (2 половинки);
- 400 г брокколи (можно замороженной);
- 2 морковки;
- 2 стебля сельдерея;
- 1 луковка репка;
- 2 ст. л. оливкового масла;
- душистый перец горошком, соль.
Белковая диета для похудения для женщин будет тяжелой без овощей, поэтому такой суп нужно обязательно включить в рацион. Он полезный и низкокалорийный. По желанию можно добавить любимые специи и зелень.
Накрошите кусками мясо, разберите на соцветия брокколи. Залейте водой и поставьте на огонь. Когда вода закипит, приключите на тихий, снимите накипь, посолите. Варите 30 минут.
Порежьте сельдерей, отправьте в кастрюлю и варите 10 минут. В это время морковь натрите в крупную терку, лук мелко нарежьте. Пассируйте их на оливковом масле 5 минут. Загрузите зажарку в суп, положите специи и варите еще 5 минут. Еще больше диетических блюд можно найти в нашей рубрике рецептов.
Белковая диета: вред и польза
Среди диетологов, ученых и медиков давно ведется спор о вредности и безопасности такой диеты. При этом о ее эффективности споров нет. Это давно известный факт. На превалировании белков основали свои методы доктор Аткинс и доктор Дюкан. Среди их пациентов не отмечено появление заболеваний и ухудшения самочувствия. Однако современные исследования, связанные с белковой пищей, дали новые результаты.
Интерес ученых и врачей к повышенному употреблению белков укрепился не только в связи с популярностью белковых диет, проводимых в домашних условиях половиной населения мира. Он возрос и по причине потребления протеина в виде добавки как средство быстрой сушки и наращивания мышечной массы. На рынке появилось множество препаратов и бадов, в том числе и чистый протеин, которые население обоих полов начало бесконтрольно употреблять.
Результаты похудения на белковой диете за 7 дней
Можно ли похудеть при повышении белков в рационе и на сколько? Американские ученые в 2018 году провели ряд исследований и доказали, что обычному человеку не стоит превышать норму белковой пищи, которая составляет 0,8 г белка на 1 кг веса. А вот людям, ведущим активный образ жизни, а также тем, кому надо похудеть, можно и нужно повышать количество протеиновой пищи.[1]
Белковая диета без тренировок даст минус 4-5 кг за неделю, если добавить физическую активность, отвес составит не менее 7 кг. Даже простые пробежки и гимнастика в домашних условиях способны существенно усилить эффект похудения.
Белковая диета и спорт – это распространенная практика для людей, желающих уменьшить жировую ткань и увеличить мышечную массу. Тренировки проводятся с усилением на тренажерах в спортивном зале.
Отличный результат белковая диета дает с плаванием. Это сочетание подойдет тем, кто хочет просто похудеть и подтянуть мышцы, а не накачать их. Подтянутая фигура, ровная осанка, красивый контур тела – таких результатов можно достичь уже через неделю.
Вред белковой диеты
Изучение вопроса вреда повышенного содержания белков в организме занимает многие институты мира. Самой большой опасностью длительных безуглеводных методик считались камни в почках. Действительно, сидя на мясе и молоке месяц и более можно получить такую проблему.
Доказывая, что белковая диета – вред для почек, медики имели ввиду длительный белковый рацион. Вспомним Кремлевскую диету. Она предполагает 6 недель такого питания. Диеты Аткинса и Дюкана вообще рассчитаны на год и более. Недельная белковая диета вред не нанесет. Более того, сработает как активатор для почек, запустит кишечник, наладит работу ЖКТ.
Не так давно появилось еще одно доказательство того, что долгое время сидеть на белковой диете вредно. Доктор медицинских наук Babak Razani, проведя эксперименты на животных, выявил, что при большом поступлении белков в наш организм активируются mTOR макрофаги. Это приводит к развитию атеросклеротических бляшек и провоцирует их отрыв от сосуда.[2]
Такие последствия касаются тех, кто добавляет готовый протеин к потребляемой пище и делает это довольно долго. Короткая же белковая диета на 7 дней, где употребление белков не превышает критических 4 г на 1 кг собственного веса, никак не скажется на почках и сосудах.
Говоря о риске, нельзя обойти стороной повышенное выделение аммиака – продукта распада аминокислот, входящих в состав белка. Если превышать потребление белков в 2-3 раза от нормы долгое время, организм получит отравление токсинами. Нагрузка на печень повысится. Опять же речь идет о дополнительном потреблении протеина. От 300 г мяса, яичницы и стакана молока в день превышения нормы не будет.
Таким образом, все хорошо в меру. Для тех, кому надо быстро похудеть, белковая диета поможет, не причиняя никакого вреда. Другое дело – закрепить полученные результаты. Для этого нужно постепенно выходить из диеты.Выход из белковой диеты на 7 дней
Чтобы достигнутые результаты не исчезли и вес не вернулся, надо правильно выйти из диетического режима. Выход из белковой диеты займет неделю. Самые важные первые 3 дня.
Первый день
- Овсяные хлопья + фрукты или ягоды;
- Мясной суп с овощами + 1 кусочек отрубного хлеба;
- Йогурт;
- Овощное рагу с кусочком рыбы.
Второй день
- Любая каша на воде + фрукты;
- Овощной суп-пюре + салат из морепродуктов;
- Мюсли;
- Гречка с мясом + овощной салат.
Третий день
- Салат из свежих овощей + кусочек сыра + тостик;
- Рыбный суп + рис с овощами;
- Йогурт;
- Гречка + салат из капусты и (или) свеклы.
Следующие дни старайтесь не есть жирного, жареного, копченого. Хлебобулочные изделия можно 1 раз в день в виде отрубного хлеба, хлебцев или тоста. Продукты с высоким уровнем крахмала пока лучше не употреблять (картофель, рис, макаронные изделия, каши из ячки, пшеничной и кукурузной крупы).
Питаясь таким способом следующие 7 дней после белковой диеты, можно похудеть на 1,5-2 кг дополнительно. Не ешьте большими порциями. Их размер остается таким же. Не налегайте на молочные продукты. Отдавайте предпочтение овощам, крупам, морепродуктам. Не отказывайте от белков, но их количество должно постепенно сократиться.
Белковая диета отзывы о результатах с форумов
Галка
«Попробовала сидеть на жесткой диете 3 дня. Ела в основном только курицу и рыбу. Похудела на 1,8 кг, в принципе довольна. Также худела на салатиках из капусты, моркови и свеклы, только есть на них больше хочется. Мясо посытнее будет.»
Анна Комарова
«Сижу раз в полгода на белковой диете 7 дней. Отлично скидывается 5-6 лишних кг без голода. Добавляю плаванье и занимаюсь на велотренажере. Только мышцы ног слишком накачались, надо что другое придумать.»
Иринка З.
«Зря пугают что белковая диета вредная. Среди моих подруг вс и я тоже сидят на белках. Ничего не случилось со здоровьем. Я обычно сижу по 2 недели. Просто мы не пьем протеиновые коктейли ивообще не добавляем протеин. Только в естественном виде в продуктах. Тогда будет все ок.»
Звездочка
«Суперская диета, я похудела на 8 кг! Утром ела 2 вареных яйца, днем кусок мяса, вечером творожок. Так я неделю питалась. Никаких проблем у меня не появилось. Наоборот я летаю. И кстати порции теперь кладу себе маленькие. Желудок уменьшился и хватает чтоб не голодать.»
Материалы из научных изданий:
[1] Журнал Advances in Nutrition: https://academic.oup.com
[2] журнал Nature Metabolism: https://www.nature.com