Многие предпочитают тренировку кардио натощак по утрам. Эффективно ли это для похудения? Судя по отзывам, кардио натощак практически не снижает вес. Более того, такие тренировки опасны для здоровья. Рассмотрим суть проблемы и варианты еды, которую можно съесть перед тренировкой.
Содержание статьи
Кардио натощак и сжигание жировых клеток
Как работает кардио для похудения утром? После пробуждения в организме человека содержится совсем незначительное количество гликогена. Его запас почти израсходовался во время сна. Следовательно, если делать кардио натощак, не заправившись, можно сжечь больше жира.
На основании этого вывода многие почитатели кардио, желающие похудеть, тренируются на голодный желудок по утрам, считая это плюсом. Однако нашлось немало доводов для отрицания этого приема. Эффективность его научно не подтверждена. Голодное кардио с утра и после приема пищи не имеют принципиальных отличий для жиросжигания.
Как происходит жиросжигание
Рассмотрим процесс жиросжигания с ракурса физиологии, он происходит в три этапа:
- Первый этап – мобилизуются жирные кислоты, то есть запускается процесс их высвобождения из жировой клетки. Это весьма непростое явление, контролируемое инсулином, катехоламинами, кортизолом, гормоном роста.
- Второй этап – высвободившиеся жирные кислоты начинают перемещаться и попадают в кровь.
- Третий этап – происходит окисление, сжигание жира внутри тканей, нуждающихся в топливе.
В 2011 году в издании Strength and Conditioning Journal напечатали интересную статью Брэда Шенфельда, мастера спорта, сертифицированного специалиста по силовым тренировкам.
Шенфельд рассказывает, что рассматривать процесс сжигания жира исключительно в контексте тренировок (пусть даже и регулярных) нерационально. Человеческий организм постоянно регулирует пропорцию использования жира и углеводов в качестве источника энергии.
Приведем пример для наглядности. Во время кардио тренировки утром вы сожгли много жира. Значит, в период отдыха организм затребует большое количество углеводов. Таким образом, жиросжигание – это постоянный процесс, а не краткосрочное явление, как привыкли считать многие приверженцы кардио натощак.
- В статье Strength and Conditioning Journal не рекомендуется выполнять кардио тренировку натощак. Рекомендуется легкий перекус за 0,5 – 1 час до начала утренних занятий. Так высможете интенсивнее тренироваться и даже сжигать больше калорий, ведь организм не будет работать в режиме экономии ресурсов. Настроение поднимется.
- Встаньте немного раньше, перекусите, выждите требуемое время и на тренировку. После можно принять душ и отравиться на работу, отдохнуть или заняться домашними делами.
- Но бегать, прыгать, интенсивно приседать и наклоняться сразу после пробуждения, не поев, авторы исследования не рекомендуют. Кардио натощак с утра станет настоящей обузой процессу жиросжигания. Без завтрака, даже занимаясь спортом по утрам, можно и потолстеть, ведь люди обязательно компенсируют «недоеденное» в обед или вечером. При этом организм будет экономить на процессах жизнедеятельности и активней накапливать жир.
Следить за своим рационом и уровнем физической активности надо постоянно. Только так можно заменить качественные изменения.
Больше двигаться, меньше есть. Это основное правило. Но делать это нужно с умом. Только дефицит калорий поможет приблизиться к цели.Можно ли кардио натощак? Как мы выяснили, не стоит, как и другие виды тренировок. А что выбрать, кардио, плаванье утром или силовую тренировку через 2 — 3 часа после обеда – решать вам. Главное, придерживаться правильного баланса и не переводить организм в состояние стресса.
Исследование кардио натощак на велотренажере
Есть и другое подтверждение тому, что кардио тренировка натощак – не лучший метод похудения. Ученый Хоровиц провел эксперимент, чтобы понять, как сжигается жир во время тренировок с разной интенсивностью. Исследователи из его группы наблюдали 25 человек на протяжении 4 сессий на велотренажерах.
- На первых двух тренировках испытуемые потребляли углеводы с высоким гликемическим индексом на 30-й, 60-й и 90-й минуте активности. При этом первая тренировка была с пониженным темпом выполнения, без больших кардио нагрузок. Вторая проходила в умеренном режиме.
- Две следующие кардио тренировки испытуемые осуществили натощак, исключая пищу перед и во время тренировки. Интенсивность оставили прежнюю – первая тренировка с низкой, вторая – с умеренной.
В итоге удалось определить, что при слабых не голодных тренировках процесс расщепления жира был снижен на 22% по сравнению с кардио тренировками натощак. Вместе с тем, все тренировки длительностью меньше 80 минут продемонстрировали один результат – схожую интенсивность окисления и сжигания жира.
Таким образом, нет никаких доказательств того, что потребление углеводов до или во время тренировки препятствует процессу окисления и сжигания жиров. Утреннее кардио для похудения не эффективнее, чем вечернее.
Исследования показывают, что жирные кислоты, не прошедшие процесс окисления, конвертируются обратно в жировую ткань, отчего ожидаемый липолитический эффект сводится к нулю.О недостатках кардио тренировок на голодный желудок
Чем еще плохо утреннее кардио натощак для похудения?
Эксперт из American Councilon Exercise Пит МакКолл выявил, что из-за высокого уровня кортизола «неиспользованные» жирные кислоты не просто конвертируются обратно в жир, но откладываются именно в абдоминальной области (уровень кортизола с утра повышен). Согласитесь, мало радужная перспектива, тем более для женского организма, который склонен накапливать жир на животе и бедрах. Вывод: можно смело кушать.
- Тренировки не на голодный желудок обычно более интенсивны. Сил у человека больше, настроение – лучше, ведь перед физическими занятиями организм получает определенное количество энергии.
- Есть и психологический аспект. Съел – отработай (хотя это и не совсем верно, но об этом в другой раз). Кардио натощак с утра происходит без удовольствия и с меньшей пользой. Человек стремится побыстрее закончить упражнения и поесть.
Что можно кушать ДО и ПОСЛЕ кардио тренировки
Поскольку мы выяснили, что кардио натощак делать не стоит, давайте разберемся, что можно употреблять до и после занятий.
ДО кардио тренировки
- Когда кушать? Разрешается есть за 30 – 120 минут до начала активности. Если это был банан с творогом 2% – можно крутить педали уже через полчаса. Если порция овсянки и яйцо с сыром – подождите подольше. Когда тяжесть на желудке пройдет, можно приступать к занятиям.
- Что кушать? Выбирайте белки и сложные углеводы с низким ГИ. Спортсмены также могут принять аминокислоты или 10-20 г изолята, пару яичных белков (такое питание подойдет только при наличии низкого процента подкожного жира).
ПОСЛЕ кардио тренировки
- Когда кушать? Уже через 30 – 40 минут после тренировки можно также принять изолят или скушать пару белков. Полноценно завтракать (медленными углеводами) рекомендуется через 1,5 часа.
- Что кушать? Сразу предпочтительна белковая пища. Позже – медленные углеводы. Цельнозерновые крупы, макароны из твердых сортов пшеницы или рисовой муки, а также овощи, нежирное мясо.
Не забудьте про питьевой режим. Пить нужно до, во время и после кардио тренировки.
Имеет ли плюсы кардио натощак?
Посмотрим, откуда взялось утверждение, что голодное кардио более эффективно? Это одно из популярных заблуждений, передаваемых сарафанным радио. Многие худеющие даже не пытаются углубиться в суть вопроса – «я слышала, что так лучше делать». Зарубежные ученые считают, что людям с низким процентом подкожного жира можно попробовать голодное кардио, однако для похудения такие занятия пользы не принесут.
Есть мнение, что кардио натощак избавляет от самого устойчивого слоя жира, бороться с которым очень сложно. У каждого есть проблемные зоны, которые сопротивляются до последнего и портят общее впечатление и моральный настрой. При этом отмечается, что это всего лишь наблюдение. Такое мнение о кардио натощак составлено по отзывам худеющих людей.
Тренировка натощак не сожжет больше жира. Лучшее время для кардио – любое, при условии, что тренировки будут регулярными. Гипотеза, что кардио натощак подтолкнет организм к использованию в качестве топлива больше жира, чем углеводов – лишь домыслы. Значит, изнурять себя пробежками на голодный желудок бессмысленно и даже вредно, если после тренировки вы не можете полноценно позавтракать (сразу отправляетесь на работу, наскоро приняв душ и одевшись).
Самое главное, прислушивайтесь к своему организму. Если кушать совсем не хочется, не стоит силком заталкивать в себя еду, ведь каждый организм индивидуален. Возможно, вы сожжете самые «неподдающиеся» отложения жира и даже подтвердите чью-то версию. Если после кардио натощак вы ощущаете себя «не очень», следует поменять тактику.
Если решили заниматься кардио натощак, помните, что обходиться без завтрака можно исключительно при отсутствии заболеваний ЖКТ. Если они имеются, обязательно проконсультируйтесь с врачом.