Проблема 40% женщин – жировые отложения в бедренной части. Есть эффективные упражнения для похудения бедер внутри и снаружи, устранения «ушек», уменьшения объемов ляжек, лечения целлюлита в этой области. Представляем вам несложный комплекс с фото, по которому можно заниматься в домашних условиях. С среднем на занятия уходит по 25-30 минут.
Содержание статьи
Почему на бедрах откладывается жир, и похудеть в этой зоне трудно
Столкнуться с этим явлением можно и в подростковом возрасте, и в среднем, и в преклонном. Если нет значительного превышения веса, когда лишний жир присутствует практически везде, значит дело в гормональном фоне или плохой работе яичников. Помочь тут сможет только хороший гинеколог и специальные упражнения для похудения бедер, дающие нагрузку на мышцы в этой зоне.
Пресловутое нарушение обмена веществ, которым всегда объясняют все болячки и патологические изменения в организме, имеет место, но является лишь следствием сбоя в работе женской половой системы. Правда, сбои бывают различные:
- У подростков и молодых девушек, которые только входят или вошли в репродуктивный возраст, жирок на бедренной части, ногах, на попе откладывается не случайно. Организм таким образом запасает «ресурсы» для будущей беременности. Девушкам нужно подбирать упражнения для похудения бедер и ног с внешнего контура очень тщательно. Не рекомендуется использовать технику утяжеления, тренажеры и инвентарь с усилением нагрузки. Мышцы в этих местах нарастут быстро и объемы останутся.
- Ушки и другие целлюлитные формы наблюдаются в основном у женщин, уже рожавших и перешедших возрастной уровень 35 лет. Причиной служит снижение активности яичников, сидячая работа, нарушение лимфообмена. Часто у таких дам начинают отекать конечности, хуже работают почки, появляется варикоз. Им также противопоказаны утяжеляющие тренажеры, резинки, эспандеры и прочее. Есть эффективные упражнения для похудения бедер без искусственных нагрузок на ноги.
- Полнота в нижней части тела может иметь физиологические причины. Как правило, такая особенность передается по генетической линии. Трудно представить себе дочку с узкими бедрами и тонкими ногами, если у мамы фигура формы «груша» с полными ногами в верхней части. Конечно, с генами не поспоришь, однако постройнеть в этих зонах можно даже с природной физиологией такого типа. Реже с похожей бедой сталкиваются при застойных процессах, возникающих по причине сидячей работы и малоподвижного образа жизни.
Общие правила курса упражнений для бедер
- Перед основной частью занятий на эту часть тела сделайте общую гимнастику. Кровь нужно разогнать по всему телу, прогреть мышцы, привести их в тонус, установить ритм для учащенного дыхания и сердцебиения.
- Не употребляйте жидкость за 20 минут до тренировки и после нее. При движениях ни к чему лишняя жидкость, пусть организм расходует свою.
- Чтобы бедра похудели побыстрей, дополняйте упражнения полезными процедурами: обертыванием, массажем, мочегонными средствами, диетами, плаваньем, бегом, ходьбой.
- Пройдя курс и добившись результатов, не бросайте занятия совсем. Периодически давайте нагрузку ногам, ягодицам, выполняя знакомые уже движения.
- Курс похудательной гимнастики должен продолжаться не меньше месяца. Заниматься надо каждый день.
- Уменьшите количество белковой пищи (совсем убирать нельзя). Если потреблять много протеинов, мышцы ног при тренировках увеличатся и приобретут массивность и ненужный рельеф. Это не значит, что можно потреблять без ограничений тяжелые углеводы: картофель, мучное, крупы, отдавайте предпочтение крупной клетчатке, то есть овощам.
Упражнения для похудения бедер и ног сверху с наружной стороны
Самое большое скопление жира бывает снаружи набедренной части, переходя к низу ягодиц, захватывая тазобедренные суставы. Справиться с ним легче, чем с отложениями внутри ляжек, поскольку проще отводить ногу в свою сторону, чем в противоположную. Разработан широкий набор поз и вариантов нагрузки на мышцы. Представляем вам самые эффективные упражнения для похудения бедер и ног с внешней стороны. Они подтянут боковой контур, ягодицы. Обеспечат гладкие, красивые изгибы тела, уберут целлюлит.
Комплекс упражнений для бедер из положения стоя
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно наклоняйте корпус, стараясь не двигать бедрами. Движения должны быть плавными, направленными на растяжку боковых мышц. По 10 раз в каждую сторону попеременно.
2. Ноги сдвиньте вместе. Поднимайте поочередно точно в стороны соответствующую руку и ногу. Корпус держите прямо. Следите, чтобы ножка шла ровно в бок, не разворачивайте ее. Желательно сделать по 20 раз в каждую сторону.
3. Поставьте ступни пошире. Приседайте, максимально разворачивая колени. Присев, зафиксируйте тело в таком состоянии на 1-2 минуты. Затем медленно выпрямляйтесь. Сделайте от 6 до 10 раз.
4. Широко расставьте ноги. Приседайте на каждую поочередно. Колени держите не прямо, а немного развернув. Спина прямая. Делайте 20 раз. Если сначала такое количество будет даваться с трудом, начните с 14-16 раз.
5. Присядьте, соединив плотно колени, держа спину прямо. Руки положите на бедра. Не разгибая колени, разворачивайте корпус то в одну сторону, то в другую. При этом бедра должны оставаться в первоначальном направлении, а плечевой пояс разворачивайте по максимуму.
Комплекс упражнений для бедер из положения сидя и лежа
6. Встаньте на колени и упритесь ладонями в пол. Ножку в согнутом состоянии нужно поднимать параллельно полу, затем ставить обратно. Чтобы согнать жир с бедер, упражнение нужно делать по 4 подхода для обеих ног, в каждом по 5 подъемов.
7. Оставаясь в том же положении, поднимите ножку как в прежнем упражнении, только в этот раз коленкой старайтесь дотянуться до соответствующего плеча, возвращаясь в первоначальную позу. Делаем по 5 упражнений на каждую ногу и так 4 раза в каждую сторону.
8. Лягте на пол, вытянув ноги. Поднимайте ножку точно в бок 10 раз. Затем повернитесь на другой бок и проделайте те же действия.
Упражнения для похудения бедер с внутренней стороны
Внутренняя поверхность ног, на которой откладывается жир, – проблемное место. Делать движения в противоположную сторону проблематично и неудобно. Однако проблема решаема. Мы составили комплекс упражнений для похудения внутренней стороны бедра, которые помогут сократить его количество и воспрепятствовать его накоплению в будущем. Начнем.
9. Сделайте полуприсяд с соединенными коленями. Не меняя позу, делайте шаг назад, затем возвращайтесь в исходное положение Количество раз зависит от вашей физической подготовки, поскольку ноги будут находиться в постоянном напряжении. В идеале нужно сделать по 20 раз на каждую ногу.
10. Мышцы на внутренней стороне ляжек нужно потянуть. Для этого сядьте на пол сложите ноги ступнями внутрь. Руками надавливайте на колени, стремясь дотянуться ими до поверхности пола. Движения должны быть не быстрыми. Когда руками будете давить на колени, ноги нужно тоже напрячь, только в другую сторону, будто стремясь соединить колени. Такое упражнение нужно проделывать на протяжении 5-6 минут.
11. Довольно эффективным в борьбе за стройность является упражнение с подъемом ноги в противоположную сторону. Такое действие нужно производить по 30 раз на каждую ногу.
Чем можно дополнить упражнения для похудения бедер в домашних условиях
Если вам хочется побыстрей увидеть результат похудения, дополните тренировки полезными процедурами. Так можно усилить эффект в 2-3 раза. Уже через месяц фигура претерпит значительные изменения, но работать над своим телом придется каждый день.
Агрессивные методы с применением уксуса, горчицы, перца можно использовать не чаще 1 раза в 3 дня. Информацию обо всех них можно узнать в соответствующих рубриках нашего сайта. Итак, даем советы, как похудеть в бедрах быстро, избавившись от ненавистных объемов в этой привлекательной части женского тела.
Тренажеры и специальные приспособления окажут существенную поддержку вашей работе над проблемной областью ног. Используйте домашние тренажеры или виброплатформы.
Диеты не добавят красоты, если полнотой страдает только нижняя часть тела. Снижая калорийность, худея, вы оставите неисправленными неправильные пропорции. При значительном снижении веса верхняя часть станет слишком худой и непривлекательной. Дополнение к упражнениям в виде диеты подойдет только при общей полноте всего тела.
Обертывания – отличный способ уменьшить объемы и растопить плотную жировую ткань. Они прекрасно подойдут молодым девушкам и взрослым женщинам. Подберите подходящий для вашей кожи рецепт мази под пленку.
Массаж, несомненно, принесет пользу. В случае целлюлита хорошо поможет баночный (вакуумный) и медовый массаж. Однако такой метод не подойдет при явном варикозе или кожном заболевании.
Баня и сауна станут эффективными помощниками домашним упражнениям для похудения бедер. Суперсредство – обертывания после парилки. Этот метод даст двойной эффект. Если сделать массаж проблемного места после парилки, жир будет уходить быстрее.
Каждую процедуру нужно проводить по 20-30 минут. Лучше это не делать перед тренировкой. Тренироваться и делать процедуры лучше всего днем с 12 до 16 часов. В это время все процессы в организме проходят наиболее активно.
Когда противопоказано делать упражнения для бедер
Противопоказаний такое гимнастике не много. Наоборот, она показана для профилактики всем, даже беременным женщинам, пожилым людям. Единственная оговорка. Для таких категорий людей нагрузку лучше уменьшить в 2 раза. Хронические заболевания внутренних органов не станут помехой. Не стоит проходить полный комплекс, если имеются болезни:
- Варикоз третьей стадии.
- Тромбоз и тромбофлебит.
- Высокое артериальное давление.
- Серьезные патологии позвоночника.
Упражнения для похудения бедер в домашних условиях полезно делать для профилактики варикоза, слабости матки и мышц влагалища, недержания мочи. Движения помогут активизировать кровообращение в органах малого таза, что будет способствовать омоложению яичников. Таким образом, их работа наладится, соответственно улучшится обмен веществ, и многие болезни станут лишь неприятным воспоминанием.
Автор: Наталья Москвина, эксперт-аналитик
при участии фитнес-тренера Юлии Юсуповой