Подсчет калорий в продуктах по формуле и таблице

Подсчет калорий – способ похудеть для тех, кто не приемлет похудение через диеты. Он позволяет кушать все, что захочется. При этом можно скорректировать меню на день так, чтобы не ходить голодным. Похоже на сказку! Но это действует.

Почему важно считать калории

Каждый продукт, который попадает нам в желудок, дает энергию. Его «энергетическая ценность» сегодня указана на упаковке магазинных продуктов из расчета на 100 грамм веса. Исключение составляют развесные фрукты, овощи. Подсчет калорий продуктов позволит перейти на удобное для вас питание.

Например, полная тарелка овощного салата и кусок мяса равносильны по калорийности одному маленькому пирожному. Остается вместо вредной сладости скушать полноценное блюдо. Научиться вести подсчет калорий на день просто, достаточно знать норму суточного потребления и вычислять, что можно съесть, а что нет.

Таким образом, девушке дается выбор при составлении рациона, при этом она будет интенсивно худеть. Напомним, что это экспресс-похудение. Если выбирается более долгий срок и обильное питание, формула с подсчетом калорий поможет не голодать, полноценно питаться и сбавлять вес. Научиться совсем не сложно. В рубрике «диетические блюда» даются цифры по количеству калорий готового продукта.

Подсчет нормы калорий на день по формуле

Наиболее точно, на наш взгляд, работает формула Харриса-Бенедикта, учитывающая вес, рост, возраст, пол и образ жизни, то есть сколько энергии расходуется организмом. Она показывает число калорий, которые можно употреблять, чтобы оставаться в том же весе.

Формула подсчета калорий

Итак, чтобы сделать подсчет нормы калорий, нужно узнать свой BMR и коэффициент активности.

Формула уровня метаболизма

Коэффициент физической активности

• 1,2 – ведете малоподвижный образ жизни;
• 1,375 – сидячая работа, редкие тренировки, незначительная активность;
• 1,46 – средний уровень активности с ходьбой и тренировками от 4 раз в неделю;
• 1,55 – тренировки почти каждый день, ходьба пешком;
• 1,64 – повышенный уровень активности с ежедневными тренировками;
• 1,72 – тренировки каждый день плюс высокая дневная подвижность;
• 1,9 – очень активный образ жизни с супер-интенсивными тренировками.

Правильный подсчет калорий для похудения

Итак, мы вычислили норму своего энергопотребления, чтобы не поправляться. Чтобы худеть, необходимо понизить эту цифру. Тут все зависит от степени ожирения, превышения нормы веса. Если вам требуется похудеть на определенное число килограмм, дефицит калорий рассчитывается по пропорциям.

• 0-10 кг – 15%;
• 10-20 кг – 20%;
• 20-30 кг – 25%;
• 30 и более – 30%.

Остается просто вычесть дефицит калорий из нормы потребления. Также вычисляется и превышение энергопотребления, если вам нужно набрать массу, только надо не вычитать, а прибавлять.

Некоторые люди, желая побыстрее снизить вес, пытаются ограничить себя в еде, потребляя 1000, 900, даже 800 ккал в день, например, чтобы быть в форме к празднику. В этом есть подвох. Организм перестраивается на экономный режим и тратит энергию, то есть расходует жировую ткань, с меньшей интенсивностью. В результате, возвращаясь после экспресс-диеты к потреблению пищи по формуле подсчета калорий для похудения, уменьшения веса вы не наблюдаете. Наоборот, происходит его набор. Организм не успевает тратить получаемую энергию.

Рациональное питание и подсчет калорий продуктов

У продуктов в магазине проставлена маркировка с указанием калорийности. Но как посчитать ее при приготовлении еды или в ресторане, где подают готовые блюда? Отказываться от похода в ресторан или кафе не стоит, хотя подсчитать получится только приблизительно. Поможет сделать правильный подсчет калорий таблица калорийности продуктов. Также необходимо научиться на глаз определять вес. После 2-3 дней тренировки с домашними кухонными весами, вы сможете делать подсчет быстро и довольно точно. Хотя ингредиенты незнакомых ресторанных блюд узнать будет проблематично.

.

Таблица калорийности хлебобулочных изделий

Таблица калорийности молочных продуктов

Таблица калорийности мясных продуктов

Таблица калорийности рыбных продуктов

Таблица калорийности круп

Таблица калорийности овощей

Таблица калорийности фруктов

Примечание:

• Калорийность круп дана в сухом (не вареном!) виде.
• Перед взвешиванием мясных продуктов, разморозьте их, чтобы не взвешивать еще и воду.

Чтобы знать, сколько будет калорийность готового блюда, взвешивайте ингредиенты до приготовления еды. Потом нужно поделить его на количество порций и узнать калорийность каждого блюда на одну порцию.

Советуем завести себе шпаргалку, а лучше дневник питания, тогда подсчет калорий упроститься в разы. Подсчитайте и запишите в таблицу энергетическую ценность блюд, которые любите и готовите.

Решив сесть на диету, посчитайте калорийность ее блюд на день, подберите подходящий вариант. В диетах указывается вес продуктов из меню, считать будет удобно.