Перейти к содержимому

Подсчет калорий в продуктах по формуле и таблице

Как подсчитывать калории

Подсчет калорий – способ похудеть для тех, кто не приемлет похудение через диеты. Он позволяет кушать все, что захочется. При этом можно скорректировать меню на день так, чтобы не ходить голодным. Похоже на сказку! Но это действует.

Почему важно считать калории

Каждый продукт, который попадает нам в желудок, дает энергию. Его «энергетическая ценность» сегодня указана на упаковке магазинных продуктов из расчета на 100 грамм веса. Исключение составляют развесные фрукты, овощи. Подсчет калорий продуктов позволит перейти на удобное для вас питание.

Например, полная тарелка овощного салата и кусок мяса равносильны по калорийности одному маленькому пирожному. Остается вместо вредной сладости скушать полноценное блюдо. Научиться вести подсчет калорий на день просто, достаточно знать норму суточного потребления и вычислять, что можно съесть, а что нет.

Пример подсчета калорий при похудении
Наталья хочет похудеть на 3 кг за 3 дня. Для этого ее норма должна быть до 800 ккал в день. Делим на 4 приема пищи и получаем по 200 ккал на завтрак, обед, полдник, ужин. Лимит обеда можно увеличить за счет полдника. Стакан (200 мл) томатного сока даст всего 42 ккал. Этого достаточно для полдника. Тогда на обед приходится 300 ккал, а это уже нежирный куриный суп, тушеные овощи и кусок рыбы на второе.

Таким образом, девушке дается выбор при составлении рациона, при этом она будет интенсивно худеть. Напомним, что это экспресс-похудение. Если выбирается более долгий срок и обильное питание, формула с подсчетом калорий поможет не голодать, полноценно питаться и сбавлять вес. Научиться совсем не сложно. В рубрике «диетические блюда» даются цифры по количеству калорий готового продукта.

Подсчет нормы калорий на день по формуле

Наиболее точно, на наш взгляд, работает формула Харриса-Бенедикта, учитывающая вес, рост, возраст, пол и образ жизни, то есть сколько энергии расходуется организмом. Она показывает число калорий, которые можно употреблять, чтобы оставаться в том же весе.

Формула подсчета калорий

Норма потребления калорий = коэффициент физической активности х уровень метаболизма (BMR)

Итак, чтобы сделать подсчет нормы калорий, нужно узнать свой BMR и коэффициент активности.

Формула уровня метаболизма

Для женщин – 9,99 х вес + 6,25 х рост – 4,92 х годы жизни – 161

Для мужчин – 9,99 х вес + 6,25 х рост – 4,92 х возраст + 5

Коэффициент физической активности

  • 1,2 – ведете малоподвижный образ жизни;
  • 1,375 – сидячая работа, редкие тренировки, незначительная активность;
  • 1,46 – средний уровень активности с ходьбой и тренировками от 4 раз в неделю;
  • 1,55 – тренировки почти каждый день, ходьба пешком;
  • 1,64 – повышенный уровень активности с ежедневными тренировками;
  • 1,72 – тренировки каждый день плюс высокая дневная подвижность;
  • 1,9 – очень активный образ жизни с супер-интенсивными тренировками.
Пример подсчета калорий, чтобы не толстеть

Ольга 35 лет ведет малоподвижный образ жизни, работает бухгалтером, то есть у нее сидячая работа, изредка выбирается в спортзал. Ее вес 79 кг, рост 168 см. Итак, выбирая коэффициент 1,375, мы подставляем параметры Ольги в формулу. Получается:

9,99 х 79 + 6,25 х 168 – 4,92 х 35 – 161 = 789,21 + 1050 + 172,2 – 161 = 1850,41 ккал.

В результате Ольга, чтобы не поправляться, должна потреблять не более 1850 ккал в сутки.

Правильный подсчет калорий для похудения

Итак, мы вычислили норму своего энергопотребления, чтобы не поправляться. Чтобы худеть, необходимо понизить эту цифру. Тут все зависит от степени ожирения, превышения нормы веса. Если вам требуется похудеть на определенное число килограмм, дефицит калорий рассчитывается по пропорциям.

  • 0-10 кг – 15%;
  • 10-20 кг – 20%;
  • 20-30 кг – 25%;
  • 30 и более – 30%.

Остается просто вычесть дефицит калорий из нормы потребления. Также вычисляется и превышение энергопотребления, если вам нужно набрать массу, только надо не вычитать, а прибавлять.

Пример подсчета калорий, чтобы похудеть

Лидия 48 лет при весе 109 кг и росте 164 см имеет превышение веса на 35 кг. Ее норма суточного потребления 2060 ккал. Соответственно, ее дефицит составит 30%. Получается 2060 : 100 х 30 = 618 ккал. Таким образом, в день Лидии, чтобы похудеть, нужно получать 2060 – 618 = 1442 ккал.

Некоторые люди, желая побыстрее снизить вес, пытаются ограничить себя в еде, потребляя 1000, 900, даже 800 ккал в день, например, чтобы быть в форме к празднику. В этом есть подвох. Организм перестраивается на экономный режим и тратит энергию, то есть расходует жировую ткань, с меньшей интенсивностью. В результате, возвращаясь после экспресс-диеты к потреблению пищи по формуле подсчета калорий для похудения, уменьшения веса вы не наблюдаете. Наоборот, происходит его набор. Организм не успевает тратить получаемую энергию.

Составлять рацион с энергопотреблением меньше 1200 ккал не рекомендуется.

Калорийность продуктов энергетическая ценность

Рациональное питание и подсчет калорий продуктов

У продуктов в магазине проставлена маркировка с указанием калорийности. Но как посчитать ее при приготовлении еды или в ресторане, где подают готовые блюда? Отказываться от похода в ресторан или кафе не стоит, хотя подсчитать получится только приблизительно. Поможет сделать правильный подсчет калорий таблица калорийности продуктов. Также необходимо научиться на глаз определять вес. После 2-3 дней тренировки с домашними кухонными весами, вы сможете делать подсчет быстро и довольно точно. Хотя ингредиенты незнакомых ресторанных блюд узнать будет проблематично.

.Калорийность на упаковке колбасы

Таблица калорийности хлебобулочных изделий

Продукт Ккал в 100 г
Багет французский 265
Бородинский 230
Дарницкий 206
Домашний 251
Нарезной 265
Пшеничный с отрубями 234
Ржаной цельнозерновой 191
Ржано-пшеничный 266
Ржано-пшеничный цельнозерновой 167
Рижский 178
Паляница 264
Плетёнка с маком 267
Подмосковный 261
Скандинавский 227
Столовый подовый 210
Тостовый 238
Украинский 210
Щелковский 265

Таблица калорийности молочных продуктов

Продукт Ккал на 100 г
Брынза из коровьего молока 260
Йогурт натуральный 1,5% 51
Кефир обезжиренный 30
Кефир жирный 59
Молоко 58
Молоко ацидофильное 83
Молоко сухое цельное 475
Молоко сгущенное 135
Молоко сгущенное с сахаром 315
Простокваша 58
Ряженка 85
Сливки 10% 118
Сливки 20% 205
Сметана 10% 116
Сметана 20% 206
Сырки и масса творожные особые 340
Сыр российский 371
Сыр голландский 361
Сыр швейцарский 396
Сыр пошехонский 334
Сыр плавленый 226
Творог жирный 226
Творог полужирный 156
Творог нежирный 86

Таблица калорийности мясных продуктов

Продукт Ккал на 100 г
Баранина 201
Бараньи Почки 78
Баранья Печень 102
Баранье Сердце 85
Говядина 191
Говяжьи Мозги 126
Говяжьи Печень 100
Говяжьи Почки 67
Говяжье Вымя 176
Говяжье Сердце 89
Говяжий Язык 160
Конина 149
Кролик 197
Свинина нежирная 318
Свинина жирная 484
Свиные почки 84
Свиная печень 105
Свиное сердце 87
Свиной язык 203
Телятина 91
Гуси 359
Индейка 192
Куры 161
Цыплята 159
Утки 348

Таблица калорийности рыбных продуктов

Продукт Ккал на 100 г
Треска 69
Горбуша 145
Камбала 88
Семга 219
Лемонема 67
Карась 87
Карп 112
Лосось 198
Лещ 105
Минтай 71
Зубатка 112
Окунь речной 82
Палтус 103
Салака 151
Скумбрия 181
Тунец 139
Раки речные 76
Устрицы 73
Креветки 87
Крабы 96
Кальмары 105
Мидии 77
Сельдь соленая 165
Скумбрия копченая 152
Икра красная 261
Икра минтая 131
Крабовые палочки 95
Тунец в масле 232
Килька в томате 182
Печень трески 612
Шпроты в масле 363

Таблица калорийности круп

Продукт Ккал на 100 г
Бобы 58
Геркулес 371
Горох зелёный 280
Горох лущённый 337
Горох цельный 316
Мука пшеничная высшего сорта 346
Мука ржаная 347
Какао-порошок 375
Крупа гречневая 346
Крупа кукурузная 344
Крупа манная 340
Крупа овсяная 374
Крупа перловая 342
Крупа пшеничная 352
Крупа ячневая 343
Кукурузные хлопья 369
Макаронные изделия 350
Овсяные хлопья 305
Пшено 351
Пшеница цельная 262
Рис 337
Фасоль 328
Чечевица 310

Таблица калорийности овощей

Продукт Ккал на 100 г
Базилик 22
Баклажан 25
Горошек консервированный 55
Кабачок 17
Капуста белокочанная 27
Картофель 77
Кукуруза консервированная 119
Листья салата 15
Лук репчатый 40
Морковь 41
Огурец 16
Перец болгарский жёлтый 27
Перец болгарский зелёный 26
Перец болгарский красный 27
Перец жгучий 126
Петрушка 36
Помидор 18
Редис 19
Свёкла 43
Сельдерей 12
Спаржа 20
Тыква 28
Укроп 305
Фасоль консервированная 99
Чеснок 149

Таблица калорийности фруктов

Продукт Ккал на 100 г
Абрикос 41
Авокадо 160
Ананас 49
Апельсин 47
Банан 89
Виноград 67
Вишня 52
Груша 57
Земляника 41
Ирга 45
Киви 61
Клубника 33
Клюква 46
Крыжовник 44
Лимон 29
Малина 46
Манго 60
Мандарин 33
Облепиха 82
Оливки консервированные 145
Папайя 43
Персик 39
Слива 49
Смородина 56
Черника 57
Яблоко 52

Примечание:

  • Калорийность круп дана в сухом (не вареном!) виде.
  • Перед взвешиванием мясных продуктов, разморозьте их, чтобы не взвешивать еще и воду.

Чтобы знать, сколько будет калорийность готового блюда, взвешивайте ингредиенты до приготовления еды. Потом нужно поделить его на количество порций и узнать калорийность каждого блюда на одну порцию.

Советуем завести себе шпаргалку, а лучше дневник питания, тогда подсчет калорий упроститься в разы. Подсчитайте и запишите в таблицу энергетическую ценность блюд, которые любите и готовите.

Решив сесть на диету, посчитайте калорийность ее блюд на день, подберите подходящий вариант. В диетах указывается вес продуктов из меню, считать будет удобно.

Adblock
detector