Перейти к содержимому

Подсчет калорий в продуктах по формуле и таблице

Как подсчитывать калории

Подсчет калорий – способ похудеть для тех, кто не приемлет похудение через диеты. Он позволяет кушать все, что захочется. При этом можно скорректировать меню на день так, чтобы не ходить голодным. Похоже на сказку! Но это действует.

Почему важно считать калории

Каждый продукт, который попадает нам в желудок, дает энергию. Его «энергетическая ценность» сегодня указана на упаковке магазинных продуктов из расчета на 100 грамм веса. Исключение составляют развесные фрукты, овощи. Подсчет калорий продуктов позволит перейти на удобное для вас питание.

Например, полная тарелка овощного салата и кусок мяса равносильны по калорийности одному маленькому пирожному. Остается вместо вредной сладости скушать полноценное блюдо. Научиться вести подсчет калорий на день просто, достаточно знать норму суточного потребления и вычислять, что можно съесть, а что нет.

Пример подсчета калорий при похудении
Наталья хочет похудеть на 3 кг за 3 дня. Для этого ее норма должна быть до 800 ккал в день. Делим на 4 приема пищи и получаем по 200 ккал на завтрак, обед, полдник, ужин. Лимит обеда можно увеличить за счет полдника. Стакан (200 мл) томатного сока даст всего 42 ккал. Этого достаточно для полдника. Тогда на обед приходится 300 ккал, а это уже нежирный куриный суп, тушеные овощи и кусок рыбы на второе.

Таким образом, девушке дается выбор при составлении рациона, при этом она будет интенсивно худеть. Напомним, что это экспресс-похудение. Если выбирается более долгий срок и обильное питание, формула с подсчетом калорий поможет не голодать, полноценно питаться и сбавлять вес. Научиться совсем не сложно. В рубрике «диетические блюда» даются цифры по количеству калорий готового продукта.

Подсчет нормы калорий на день по формуле

Наиболее точно, на наш взгляд, работает формула Харриса-Бенедикта, учитывающая вес, рост, возраст, пол и образ жизни, то есть сколько энергии расходуется организмом. Она показывает число калорий, которые можно употреблять, чтобы оставаться в том же весе.

Формула подсчета калорий

Норма потребления калорий = коэффициент физической активности х уровень метаболизма (BMR)

Итак, чтобы сделать подсчет нормы калорий, нужно узнать свой BMR и коэффициент активности.

Формула уровня метаболизма

Для женщин – 9,99 х вес + 6,25 х рост – 4,92 х годы жизни – 161

Для мужчин – 9,99 х вес + 6,25 х рост – 4,92 х возраст + 5

Коэффициент физической активности

  • 1,2 – ведете малоподвижный образ жизни;
  • 1,375 – сидячая работа, редкие тренировки, незначительная активность;
  • 1,46 – средний уровень активности с ходьбой и тренировками от 4 раз в неделю;
  • 1,55 – тренировки почти каждый день, ходьба пешком;
  • 1,64 – повышенный уровень активности с ежедневными тренировками;
  • 1,72 – тренировки каждый день плюс высокая дневная подвижность;
  • 1,9 – очень активный образ жизни с супер-интенсивными тренировками.
Пример подсчета калорий, чтобы не толстеть

Ольга 35 лет ведет малоподвижный образ жизни, работает бухгалтером, то есть у нее сидячая работа, изредка выбирается в спортзал. Ее вес 79 кг, рост 168 см. Итак, выбирая коэффициент 1,375, мы подставляем параметры Ольги в формулу. Получается:

9,99 х 79 + 6,25 х 168 – 4,92 х 35 – 161 = 789,21 + 1050 + 172,2 – 161 = 1850,41 ккал.

В результате Ольга, чтобы не поправляться, должна потреблять не более 1850 ккал в сутки.

Правильный подсчет калорий для похудения

Итак, мы вычислили норму своего энергопотребления, чтобы не поправляться. Чтобы худеть, необходимо понизить эту цифру. Тут все зависит от степени ожирения, превышения нормы веса. Если вам требуется похудеть на определенное число килограмм, дефицит калорий рассчитывается по пропорциям.

  • 0-10 кг – 15%;
  • 10-20 кг – 20%;
  • 20-30 кг – 25%;
  • 30 и более – 30%.

Остается просто вычесть дефицит калорий из нормы потребления. Также вычисляется и превышение энергопотребления, если вам нужно набрать массу, только надо не вычитать, а прибавлять.

Пример подсчета калорий, чтобы похудеть

Лидия 48 лет при весе 109 кг и росте 164 см имеет превышение веса на 35 кг. Ее норма суточного потребления 2060 ккал. Соответственно, ее дефицит составит 30%. Получается 2060 : 100 х 30 = 618 ккал. Таким образом, в день Лидии, чтобы похудеть, нужно получать 2060 – 618 = 1442 ккал.

Некоторые люди, желая побыстрее снизить вес, пытаются ограничить себя в еде, потребляя 1000, 900, даже 800 ккал в день, например, чтобы быть в форме к празднику. В этом есть подвох. Организм перестраивается на экономный режим и тратит энергию, то есть расходует жировую ткань, с меньшей интенсивностью. В результате, возвращаясь после экспресс-диеты к потреблению пищи по формуле подсчета калорий для похудения, уменьшения веса вы не наблюдаете. Наоборот, происходит его набор. Организм не успевает тратить получаемую энергию.

Составлять рацион с энергопотреблением меньше 1200 ккал не рекомендуется.

Калорийность продуктов энергетическая ценность

Рациональное питание и подсчет калорий продуктов

У продуктов в магазине проставлена маркировка с указанием калорийности. Но как посчитать ее при приготовлении еды или в ресторане, где подают готовые блюда? Отказываться от похода в ресторан или кафе не стоит, хотя подсчитать получится только приблизительно. Поможет сделать правильный подсчет калорий таблица калорийности продуктов. Также необходимо научиться на глаз определять вес. После 2-3 дней тренировки с домашними кухонными весами, вы сможете делать подсчет быстро и довольно точно. Хотя ингредиенты незнакомых ресторанных блюд узнать будет проблематично.

.Калорийность на упаковке колбасы

Таблица калорийности хлебобулочных изделий

ПродуктКкал в 100 г
Багет французский265
Бородинский230
Дарницкий206
Домашний251
Нарезной265
Пшеничный с отрубями234
Ржаной цельнозерновой191
Ржано-пшеничный266
Ржано-пшеничный цельнозерновой167
Рижский178
Паляница264
Плетёнка с маком267
Подмосковный261
Скандинавский227
Столовый подовый210
Тостовый238
Украинский210
Щелковский265

Таблица калорийности молочных продуктов

ПродуктКкал на 100 г
Брынза из коровьего молока260
Йогурт натуральный 1,5%51
Кефир обезжиренный30
Кефир жирный59
Молоко58
Молоко ацидофильное83
Молоко сухое цельное475
Молоко сгущенное135
Молоко сгущенное с сахаром315
Простокваша58
Ряженка85
Сливки 10%118
Сливки 20%205
Сметана 10%116
Сметана 20%206
Сырки и масса творожные особые340
Сыр российский371
Сыр голландский361
Сыр швейцарский396
Сыр пошехонский334
Сыр плавленый226
Творог жирный226
Творог полужирный156
Творог нежирный86

Таблица калорийности мясных продуктов

ПродуктКкал на 100 г
Баранина201
Бараньи Почки78
Баранья Печень102
Баранье Сердце85
Говядина191
Говяжьи Мозги126
Говяжьи Печень100
Говяжьи Почки67
Говяжье Вымя176
Говяжье Сердце89
Говяжий Язык160
Конина149
Кролик197
Свинина нежирная318
Свинина жирная484
Свиные почки84
Свиная печень105
Свиное сердце87
Свиной язык203
Телятина91
Гуси359
Индейка192
Куры161
Цыплята159
Утки348

Таблица калорийности рыбных продуктов

ПродуктКкал на 100 г
Треска69
Горбуша145
Камбала88
Семга219
Лемонема67
Карась87
Карп112
Лосось198
Лещ105
Минтай71
Зубатка112
Окунь речной82
Палтус103
Салака151
Скумбрия181
Тунец139
Раки речные76
Устрицы73
Креветки87
Крабы96
Кальмары105
Мидии77
Сельдь соленая165
Скумбрия копченая152
Икра красная261
Икра минтая131
Крабовые палочки95
Тунец в масле232
Килька в томате182
Печень трески612
Шпроты в масле363

Таблица калорийности круп

ПродуктКкал на 100 г
Бобы58
Геркулес371
Горох зелёный280
Горох лущённый337
Горох цельный316
Мука пшеничная высшего сорта346
Мука ржаная347
Какао-порошок375
Крупа гречневая346
Крупа кукурузная344
Крупа манная340
Крупа овсяная374
Крупа перловая342
Крупа пшеничная352
Крупа ячневая343
Кукурузные хлопья369
Макаронные изделия350
Овсяные хлопья305
Пшено351
Пшеница цельная262
Рис337
Фасоль328
Чечевица310

Таблица калорийности овощей

ПродуктКкал на 100 г
Базилик22
Баклажан25
Горошек консервированный55
Кабачок17
Капуста белокочанная27
Картофель77
Кукуруза консервированная119
Листья салата15
Лук репчатый40
Морковь41
Огурец16
Перец болгарский жёлтый27
Перец болгарский зелёный26
Перец болгарский красный27
Перец жгучий126
Петрушка36
Помидор18
Редис19
Свёкла43
Сельдерей12
Спаржа20
Тыква28
Укроп305
Фасоль консервированная99
Чеснок149

Таблица калорийности фруктов

ПродуктКкал на 100 г
Абрикос41
Авокадо160
Ананас49
Апельсин47
Банан89
Виноград67
Вишня52
Груша57
Земляника41
Ирга45
Киви61
Клубника33
Клюква46
Крыжовник44
Лимон29
Малина46
Манго60
Мандарин33
Облепиха82
Оливки консервированные145
Папайя43
Персик39
Слива49
Смородина56
Черника57
Яблоко52

Примечание:

  • Калорийность круп дана в сухом (не вареном!) виде.
  • Перед взвешиванием мясных продуктов, разморозьте их, чтобы не взвешивать еще и воду.

Чтобы знать, сколько будет калорийность готового блюда, взвешивайте ингредиенты до приготовления еды. Потом нужно поделить его на количество порций и узнать калорийность каждого блюда на одну порцию.

Советуем завести себе шпаргалку, а лучше дневник питания, тогда подсчет калорий упроститься в разы. Подсчитайте и запишите в таблицу энергетическую ценность блюд, которые любите и готовите.

Решив сесть на диету, посчитайте калорийность ее блюд на день, подберите подходящий вариант. В диетах указывается вес продуктов из меню, считать будет удобно.