Полезна ли овсянка на завтрак при похудении? Считается, что да. Но несмотря на общее убеждение в пользе завтраков из овсяной каши, это не всегда так. Чтобы овсянка действительно приносила пользу, регулировала обмен веществ, отлаживала работу ЖКТ и в итоге приводила к нормальному весу, ее нужно правильно готовить и употреблять.
Не все способы приготовления этого злака ведут к здоровью. Рассмотрим 7 рецептов приготовления овсянки для завтрака, чтобы помочь организму правильно работать, а заодно разберем, как делать не нужно.
Содержание статьи
Откуда пошла традиция есть на завтрак овсянку
Вспоминая знаменитую историю Шерлока Холмса, спасшего Баскервиля от огромной собаки, мы замечаем, что пострадавшего кормят для скорейшего выздоровления именно овсяной кашей. А дворецкий Берримор предлагает овсянку на завтрак каждое утро с неизменной фразой: «Овсянка, сэр!». Это традиция не только героев фильма, но и всей Англии.
С давних времен английские крестьяне готовили овсяную кашу на завтрак, а загустевшие остатки разрезали на куски и брали с собой, чтобы есть в течение дня. Но основными носителями традиции кушать овсянку на завтрак являются шотландцы. Они так любят эту кашу, что посвящают ей стихи и песни.
Однако так было раньше. Современные обитатели Соединенного Королевства Великобритании не следуют выбору предков, разве что по совету диетолога, когда появляются проблемы со здоровьем и лишним весом. Сегодня основная масса людей в этих странах завтракает гремучей смесью из мучного, мясного, овощей, яиц и прочих продуктов. Одна порция содержит не менее 1000 калорий.
Восточные славяне также любили готовить овсянку. В ходу была каша и на воде, и на молоке. Сегодня россияне продолжают ценить и активно употреблять этот полезный злак. По данным опросов, в 2020 году овсяные хлопья в России покупало 50% семей. Любой современный сторонник ЗОЖ, тренер по питанию или диетолог посоветует есть овсянку на завтрак, и для этого имеются весомые аргументы.
Чем полезна овсянка для худеющих
- Когда человек садится на диету или просто уменьшает количество и калорийность еды, организм недополучает привычное количество веществ. От этого возникают сбои в работе органов и систем, а также нарастает нервное напряжение. Поэтому худеющие должны сделать свою еду максимально полезной и полноценной. В этом отчасти поможет овсянка. Одна порция даст 191% необходимой человеку суточной нормы марганца и 41% фосфора. Много в злаке железа, цинка, меди, витаминов В1, В5, фолиевой кислоты.
- Овсянка является источником пищевых волокон, не содержащих глютена. Крупные пищевые волокна не дают застаиваться каловым массам, чем снижают риск запоров и обеспечивает регулярное опорожнение кишечника.
- В 100 г вареной на воде овсяной каше 88 ккал, поэтому съедая 300 г, вы получаете менее 300 ккал. Этого недостаточно для жизнедеятельности в утренние часы, особенно активной, поэтому организм начнет расходовать собственные запасы энергии, то есть жир.
- В овсянке много антиоксидантов, включая авенантрамид, это снижает воспалительные процессы, которые нередко вызывают желание «заесть» проблему и сопутствующее плохое настроение.
- Слизистая вязкость каши, которую многие недолюбливают, на самом деле полезна худеющим – ее образует бета-глюкан, снижающий уровень сахара в крови, повышающий уровень пептида YY, за счет чего быстро возникает чувство насыщения. Это особенно полезно полным людям, при диабете 2 типа, преддиабете. Заметим, что данное вещество практически не содержится в других продуктах.
- Полезно есть овсянку на завтрак еще для снижения процессов окисления ЛДЛ-холестерола. Благодаря этому снижается воспаление артерий, которое характерно для людей с лишним весом, уменьшается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Когда завтрак из овсянки не приносит пользу
На фоне популярности ЗОЖ многие люди, стремящиеся к здоровой пище, начали употреблять овсянку на завтрак ежедневно. При этом в ход идут хлопья быстрого заваривания, мюсли с непродуманными компонентами и другие варианты продукта. Это неверный подход, если не сказать вредный. Разберемся, почему.
В первую очередь поставим под сомнение убеждение, что овсянка полезна в любом виде. Действительно полезными являются только цельнозерновая крупа или прессованные хлопья, сваренные в воде или молоке. Любые аналоги овсянки быстрого приготовления включают много сахара, добавок и усилителей вкуса, вред которых для организма давно доказан.
Второе заблуждение касается нормализации веса. Многие полагали, что овсянка является диетическим продуктом, поэтому следить за калорийностью готовой каши необязательно. Это ошибка. Каша, сваренная на молоке, подслащенная медом или сахаром, смазанная сливочным маслом или сдобренная сливками, является настоящим кладезем калорий и легкоусвояемых углеводов. От такого питания легко набрать вес, а не похудеть. Подобная калорийная каша прекрасно подойдет детям, ведь их организм растет, но никак не взрослым, желающим похудеть.
Еще одно вредное заблуждение людей, желающих похудеть, – достаточность поедания овсянки. Люди ежедневно кушали овсянку на завтрак, приготовленную по правильным рецептам, например, на воде, полагая, что этого достаточно для похудения. При этом их остальные приемы пищи вовсе не были диетическими. Овсяные хлопья не являются панацеей от ожирения. Овсянка, безусловно, должна входить в меню, но и другие продукты необходимо подбирать тщательно, так как диета, даже щадящая, не может включать вредную и высококалорийную еду. Кроме того, необходима физическая нагрузка.
Овес содержит фитотины, которые связывают катионы цинка, железа, кальция, магния. Постоянное употребление овсяной каши на завтрак или в другое время дня может привести к нарушению минерального обмена в организме. Потому кушать овсянку на завтрак полезно, но не каждый день. Оптимальное количество – 2-3 раза в неделю.
Многие предпочитают овсянку в виде пустой каши на воде. Это также является ошибкой и может принести вред. Дело в том, что данный злак почти не содержит белка. В 100 г продукта всего 2,4 г белков, поэтому сочетайте овсянку на завтрак с орешками, творогом, абрикосами, авокадо, киви, бананами, финиками, инжиром, сухофруктами. В овсяных хлопьях содержится комплекс питательных веществ, помогающих усваиваться белкам, отвечающих за формирование и развитие костей, мышечной ткани. Однако добавляйте их в овсянку в умеренных количествах, чтобы не слишком повышать калорийность блюда.
Неплохой вариант – использовать овсянку не только в виде каши, но и в других блюдах, например, сырниках, овощных котлетах, запеканках, блинчиках, успешно заменяя ею муку, картофель и другие калорийные, высоко крахмальные ингредиенты.
Самая полезная овсянка на завтрак: рецепты
Сегодня в магазине можно приобрести разные виды овсяной крупы, но для похудения и ПП подойдет не любая. Сами врачи говорят, что для пользы овсянку нужно правильно готовить. Рекомендуем несколько рецептов овсянки для завтрака с разными способами приготовления.
Разваренная овсянка на воде с сухофруктами
- 3 ст. воды;
- 1 ст. овсяной крупы;
- 50 г сухофруктов;
- на кончике ножа корица и кардамон (по желанию).
Самой полезной, по мнению диетологов, является цельнозерновая овсяная крупа, но ее нужно варить не менее 30 минут, что не всем удобно по утрам. Если нет времени готовить такую овсянку на завтрак, рекомендую использовать цельнозерновые хлопья.
Они производятся путем пропускания цельных зерен через пресс без термической обработки. На упаковке такого продукта пишут: «Овсяные хлопья, требующие варки». Приготовьте полезную овсянку на воде с сухофруктами на завтрак.
Можно выбрать сухофрукты по вкусу: чернослив, курагу, изюм, финики, цукаты. Однако много их не кладите в кашу, иначе она будет слишком калорийной и не подойдет для похудения.
- Залейте хлопья или крупу холодной водой.
- Поставьте на огонь и доведите до кипения.
- Приключите нагрев, помешайте кашу и варите 15-20 минут. Цельнозерновую крупу (не хлопья) варите подольше, примерно 35-40 минут.
- Затем положите в кашу промытые сухофрукты целиком или порезанные на кусочки.
- Перемешайте и варите 5 минут.
- Снимите кашу с огня, накройте крышкой и дайте настояться 10 минут.
Запаренные овсяные хлопья с фруктами и ягодами
- 1/3 ст. хлопьев;
- 2/3 ст. кипятка;
- 70 г фруктов, орехов или ягод.
Если нет времени, удобно использовать для завтрака или перекуса запаренные хлопья. Они считаются самым дешевым и быстрым вариантом приготовления завтрака. Их заливают кипятком или варят в горячем молоке 1-2 минуты. При изготовлении на производстве такие хлопья не только пропускаются под прессом, но и обдаются паром. Это снижает их ценность, но все же в составе остается много полезных веществ.
Однако не советую брать готовые каши из хлопьев с ягодами, фруктами, другими добавками. Как правило, к ним добавляют красители и вредные вещества для увеличения сроков хранения и улучшения вкуса. Такое питание не поможет оздоровлению организма, скорее наоборот. Используйте чисто хлопья.
Овсянка без варки на завтрак готовится за 5-10 минут. В этом рецепте можно пофантазировать и накрошить любые смеси: орешки, ягоды, любимые фрукты. Но не запаривайте их вместе с хлопьями. Добавляйте в уже готовую овсянку. Исключение составляют замороженная продукция.
- Залейте хлопья кипятком, накройте и дайте настояться 10 минут.
- Помойте фрукты или ягоды, очистите.
- Положите в запаренные хлопья кусочки фруктов, ягоды, орехи.
Ленивая овсянка с йогуртом или кефиром
- 100 г хлопьев, требующих варки;
- 150 мл кефира или питьевого йогурта;
- 100 г свежих ягод или фруктов;
- 1 ч. л. меда или немножко подсластителя (по желанию).
Эта вкусная овсянка с йогуртом на завтрак станет зарядом энергии и хорошего настроения. В рецепте можно использовать питьевой йогурт или кефир до 2,5 % жирности. Готовить блюдо можно в бокале, банке, глубокой креманке. Готовкой нужно заняться вечером.
Выбирайте йогурт, если ваш кишечник быстро реагирует на кефир, а вам нужно выходить из дома в течение дня. В этом случае овсянка с кефиром на завтрак создаст проблемы. Био-йогурт у многих также вызывает быстрое опорожнение кишечника, поэтому заливайте овсяные хлопья обычным йогуртом, если не склонны к запорам.
- Залейте хлопья йогуртом или кефиром.
- Тщательно перемешайте, чтобы все хлопья намокли.
- Ягоды, фрукты промойте, если нужно измельчите.
- Укладывайте слоями намокшие хлопья и растительную начинку, если хотите послаще, добавляйте немного подсластителя.
- Закройте емкость крышкой и уберите в холодильник (не в морозилку) на всю ночь.
Каша овсяная с отрубями в мультиварке
- 150 г овсяных хлопьев, которые нужно варить;
- 50 г овсяных отрубей;
- 200 мл нежирного молока;
- 200 мл воды;
- щепотка соли;
- 2 г сахзама.
Диетологи полагают, что самой полезной овсяной кашей станет блюдо, где смешаны сразу несколько видов хлопьев: вареные хлопья и овсяные отруби. Приготовленные на пару, злаки создадут разноплановую структуру, полезную и для желудка, и для кишечника.
Получается очень вкусная овсянка на завтрак, которая к тому же быстро готовится. Для кухни ПП, особенно детской, можно добавить 20 г сливок или сливочного масла. Если готовить овсянку для похудения, такие калорийные ингредиенты не используйте.
- Налейте в чашу мультиварки воду и молоко.
- Засыпьте туда хлопья и отруби.
- Подсластите, посолите, перемешайте.
- Закройте крышку и выставьте в режим «Каша».
Овсянка на молоке на завтрак
- 200 мл молока;
- 200 мл воды;
- 5 ст. л. с горкой овсяных хлопьев;
- соль, подсластитель по вкусу.
Каша, приготовленная на молоке, сытная и полезная, хотя ее калорийность больше, чем у блюда на воде. Этот рецепт овсянки для завтрака содержит и воду, и молоко, то есть ее энергетическая ценность не так высока и вполне подходит для похудения.
Имеющийся в овсянке витамин Е является жирорастворимым компонентом, но быстро улетучивается при варке. Поэтому используйте молоко 2,5 % жирности, готовую кашу не мажьте маслом, перед употреблением добавляйте грецкие орехи или льняное масло. Если не переносите лактозу, замените обычное молоко кокосовым или миндальным.
- Поставьте кастрюльку с водой на огонь.
- Доведите до кипения, приключите на тихий нагрев.
- Всыпьте в воду хлопья.
- Варите 30 минут, иногда помешивая ложкой.
- Когда хлопья разварятся, влейте молоко, соль и подсластитель.
- Помешивая, варите еще 5-10 минут до готовности.
- Оставьте под крышкой после выключения огня на несколько минут.
Овсяный блин с сыром
- 2 ст. л. овсяных хлопьев;
- 2 яйца;
- 3 веточки зелени;
- щепотка соли;
- 30 г сыра.
Необязательно для похудения нужна овсянка в виде каши. Приготовьте блин из овсянки на завтрак. Это отличный элемент меню ПП. Внутрь блина закрутите сыр, творог или другие начинки.
Овсяная запеканка с творогом и бананом
- 400 г творога 5% жирности;
- 2 куриных яйца;
- 3 ст. л. овсяных хлопьев;
- 1 банан.
На самом деле овсянка с бананом на завтрак по популярности уступает только овсянке с творогом. В данном рецепте удачно соединились все эти популярные у почитателей ПП продукты. Подслащивать тесто для запеканки необязательно, если банан спелый и сладкий. Тем, кто любит себя баловать, но хочет снизить вес, предлагаю посмотреть не менее вкусные завтраки с творогом и бананом.
- Взбейте яйца венчиком или блендером.
- Всыпьте в них хлопья, перемешайте и отставьте в сторону на 10 минут.
- В это время разомните банан.
- Переложите его к хлопьям, перемешайте.
- Творог разомните вилкой или в блендере.
- Добавьте творог в тесто.
- Застелите форму бумагой для выпечки.
- Вылейте тесто в форму.
- Выпекайте в нагретой до 180 градусов духовке 35 минут.
Выбирая на завтрак овсянку с йогуртом, кефиром, ягодами, фруктами, творогом или другими полезными ингредиентами, вы получаете заряд бодрости, отлаженную работу ЖКТ в течение дня, насыщение и одновременно легкость. Не стоит кушать этот злак ежедневно, но частенько включать овсянку в свое меню, особенно по утрам, будет очень полезно.