Минтай считается диетической рыбой, так как он нежирный и дает всего 70 ккал. Посмотрите рецепты диетических блюд из минтая, которые просто и быстро готовить. Приготовим диетический минтай в духовке, мультиварке, на пару, сковороде. Он станет настоящим спасением для худеющих. В рыбке на 100 г всего 1 г жира, почти 16 г белка и практически нет углеводов.
Поэтому диетический минтай в вареном, запеченном, тушеном и даже жареном виде послужит полноценным блюдом при белковой диете или станет добавкой к правильному гарниру в других меню.
Немного суховатое, постное рыбье мясо можно удачно обыграть при приготовлении. Получается вкусно, полезно и сытно. Подборка простых рецептов вам в помощь.
Содержание статьи
Супер-диетический минтай на пару
- 1 рыбная тушка;
- 2 лавровых листа;
- 5 горошин душистого перца;
- по ½ ч. л. сушеного чеснока и имбиря;
- соль по вкусу.
Калорийность: 69,2 ккал.
Пожалуй, самое диетическое блюдо из минтая получается на пару. Для приготовления можно использовать мультиварку, пароварку или просто кастрюлю с водой и дуршлаг либо сито, если нет бытовой техники или электричества.
При применении простой кастрюльки, готовьте рыбку под крышкой 15 минут после закипания. Не забудьте приключить огонь до тихого.
Чтобы приготовить минтай диетический вкусно в мультиварке или пароварке, просто включите режим «На пару», программа сделает все сама. Воды в чашу наливайте столько, сколько рекомендуется по инструкции именно вашей модели. Обычно от 600 до 1000 мл. Специи кладите сразу, в холодную воду.
- Очищенную, помытую тушку разрежьте на куски.
- Слегка натрите солью, если требуется.
- В воду положите специи.
- Сверху на решетку выложите минтаевые кусочки.
- Накройте крышкой, выставьте режим пара.
Если готовите минтай диетический по этому рецепту в кастрюле, сначала дайте воде закипеть, приключите, только потом положите специи и поставьте решетку с рыбой. Накройте крышкой.
Открою секрет – так готовится практически любая рыба на пару, разница только в наборе специй.
Диетический минтай с овощами в фольге в духовке
- 600 г рыбы с костями;
- 2 морковки;
- 3 болгарского сладкого перца;
- 1 сельдерей;
- 150 г помидор черри;
- 2 ч. л. лимонного сока;
- 2 ч. л. приправы (прованские, греческие или итальянские травы);
- 5-6 веточек зелени (укроп, петрушка).
Калорийность: 82 ккал.
Приготовьте минтай в фольге, такой диетический рецепт включает рыбу и овощи. Получается полноценное, сбалансированное блюдо, как раз для похудения. Приправы можно положить по вкусу, однако особую изюминку придают розмарин и мята, которые входят в рекомендованные смеси.
Минтай, запеченный с овощами в духовке, – вкуснейшее блюдо, поскольку он отлично сочетается с растительными ингредиентами. Не стоит полностью закрывать продукты фольгой. Лучше соорудить из нее нечто вроде тарелки или противня, оставив верх открытым.
Овощи при нагревании выделят сок и пропитают рыбку. Затем жидкость немного выпарится и в остатке получится шикарное рыбно-овощное рагу. Расскажу пошагово, как приготовить диетическое блюдо из минтая с овощами в духовке, используя фольгу.
- Нарежьте тушку кусочками, каждый посолите и натрите приправами.
- Положите их на фольгу, на середину листа в один слой.
- На нем разместите нарезанные овощи и зелень.
- Посолите и снова посыпьте специями.
- Загните фольгу с боков и закрепите углы.
- Поставьте в разогретую до 190 градусов духовку на 30 минут.
Запеканка с грибами и филе минтая
- 400 г филе минтая;
- 6 шампиньонов;
- 2 томата;
- 70 г твердого сыра;
- 1 ст. л. растительного масла;
- куриное яйцо;
- соль, пряности на свое усмотрение.
Калорийность: 103 ккал.
Эту запеканку можно смело отнести не только к разряду ПП кухни, но и к диетическим блюдам из минтая для похудения. Причем она идеально подойдет для диеты Дюкана в 3 стадии и других белковых диет. Готовится просто, в духовке, лучше получается на стеклянном противне или в невысокой керамической форме.
Можно использовать не только филе минтая, диетический рецепт подойдет и для другой морской рыбы с белым мясом. Получается очень вкусно, но будьте осторожны – есть риск съесть больше нормы. Когда рыба в тарелке с костями, съедаешь меньше и быстрей наедаешься.
- Промойте филе, удалите лишнюю воду, нарежьте небольшими кусочками.
- Смажьте форму маслом, выложите кусочки филе в один слой, посолите, посыпьте приправами.
- Грибы помойте, нарежьте пластинками, положите слоем на филе, слегка подсолите.
- Яйцо взбейте, полейте равномерно на грибы.
- Помидоры нарежьте кружочками и выложите третьим слоем.
- Натрите сыр на терке, насыпьте сверху.
- Поставьте в нагретую духовку и запекайте при 180 градусах 25-30 минут, пока сыр не расплавится.
Диетический минтай в духовке в рукаве
- 1 тушка минтая без головы;
- небольшая морковка;
- головка репчатого лука;
- 1 ч. л. сока лимона;
- соль, перец, любимые приправы.
Калорийность: 81 ккал.
Приготовление еды в рукаве имеет свои плюсы. Во-первых, духовой шкаф и противень остаются чистыми.
Во-вторых, все ингредиенты внутри рукава пропитываются соком и ароматом друг друга. Получается интересное, насыщенное вкусом и аппетитным запахом диетическое блюдо из минтая в духовке.
В-третьих, не требуется масла. Если хочется получить более запеченное блюдо с небольшой корочкой, за 7-10 минут до конца запекания разрежьте пакет и откройте верх блюда. Теперь посмотрим, как приготовить диетический минтай в рукаве, чтобы порадовать себя и семью полезной, некалорийной едой.
- Порежьте подготовленную рыбу на порционные куски.
- Кружками накрошите лук и морковь.
- Лимонный сок подсолите, положите в него приправы.
- Кулинарной кистью промажьте минтай соком снаружи и внутри.
- Сложите рыбу и овощи в рукав, закрепите с обеих сторон.
- Разместите рукав на противне и поставьте в горячую духовку.
- Пропеките 20 минут при нагреве 180 градусов.
- Разрежьте рукав, раскройте запекаемые ингредиенты.
- Пропеките еще 10 минут.
Минтай, тушеный в томатном соусе
- 600 г филе минтая;
- репчатая луковица;
- морковь;
- 2 ст. л. томатной пасты;
- 2 ст. л. растительного масла;
- 400 мл воды;
- приправа для рыбы, соль.
Калорийность: 75 ккал.
Диетические блюда из филе минтая в своем списке обязательно нужно дополнить этим вариантом. Такое блюдо можно приготовить на сковороде или в мультиварке. Из-за томата вкус получается с кислинкой. Отлично сочетается с ароматной свежей петрушкой.
Специи можно купить готовые, собранной смесью. Но учтите, в нее может добавляться соль. В этом случае подсаливать дополнительно не нужно. Здесь я опишу приготовление диетического минтая на сковороде, для мультиварки кулинарные процессы те же.
- Накрошите очищенную луковицу полукольцами.
- Обжарьте на среднем огне в масле на сковороде.
- Натрите морковь в крупную терку, когда лук обжарится, добавьте ее.
- Промойте филе под водой и порежьте кусками.
- Разравняйте зажарку по дну сковородки и выложите на нее кусочки рыбы.
- В воде размешайте томатную пасту и специи, подсолите, если требуется.
- Равномерно полейте рыбу и овощи.
- Накройте крышкой и тушите на тихом огне 20 минут.
Вкусный диетический минтай в соевом соусе
- рыбья тушка;
- 50 мл соевого соуса;
- 2 веточки свежего базилика;
- 3 веточки свежей петрушки;
- 1 ст. л. оливкового масла.
Калорийность: 74 ккал.
Как приготовить рыбу, когда хочется похудеть и приходится считать калории. Нельзя обвалять ее в кляре, потушить в сметане или сливках. Но есть выход.
Вот рецепт минтая в духовке самый вкусный диетический, который вполне удовлетворит гастрономические требования во время диеты или поста, позволит насладиться едой. Если трудно раздобыть свежий базилик, можно использовать сушеный.
Так же можно готовить треску, хек и другую морскую рыбку с белым мясом. Не забудьте, что соевый соус соленый, не подсаливайте дополнительно. Готовьте диетический минтай в духовке в фольге, разместив на противне, лучше из стекла.
- Тушку промойте, удалите все ненужное, отрежьте голову, плавники и хвост.
- Облейте минтай соевым соусом с обеих сторон.
- Измельчите зелень и обсыпьте тушку.
- Смажьте лист фольги с одной стороны и выложите не нее рыбу.
- Заверните рыбку в фольгу и оставьте мариноваться 35 минут.
- Прогрейте духовку до 200 градусов и поставьте в нее противень с тушкой в фольге.
- Запекайте 30 минут, не снижая нагрев.
Минтай с кабачками на сковороде
- 300 г минтая;
- 200 г молодого кабачка;
- ½ ч. л. паприки;
- 3-4 веточки петрушки;
- 2 ст. л. масла для жарки;
- соль, перец на свой вкус.
Калорийность: 67 ккал.
Готовим на скорую руку сразу гарнир и рыбу. Получается полноценное диетическое блюдо из минтая, хотя рецепты для похудения не включают жареное на сковороде, но иногда можно, тем более что нужно совсем немного масла.
Молодой кабачок с тоненькой кожицей можно не чистить, срезать только на концах с двух сторон. Если кожа кабачка толстая и грубая, надо очистить его полностью.
- Рыбу помойте, промокните салфеткой, натрите паприкой и солью.
- Кабачок помойте и нарежьте соломкой.
- Положите на сковородку, подсолите.
- Обжарьте на масле на сковороде, переворачивая.
- Через 10 минут жарки положите к ломтикам кабачка минтай, обжарьте с двух сторон.
- Готовое блюдо посыпьте измельченной петрушкой.
Диетические котлеты из минтая с брокколи в духовке
- 500 г филе минтая;
- 150 г брокколи;
- 2 ст. л. манки или кускуса;
- яйцо;
- соль, черный перец по вкусу;
- 1 ст. л. растит. масла.
Калорийность: 105 ккал.
Замороженная брокколи многим не нравится, но о ее пользе спору нет. Сделать ее вкусным дополнением в меню помогут диетические рыбные котлеты из минтая. Получается не только полезно, но и вкусно, а это для худеющего человека очень важно, ведь приходится отказываться от многих любимых вкусностей.
Симпатичные котлетки готовятся довольно быстро. Понадобится измельчитель, противень, кастрюля для варки брокколи и духовка. Читайте, как готовить котлеты из минтая, диетические рецепт поможет вам быстрее терять лишние килограммы.
- Рыбу помойте и пробейте в блендере до однородной массы.
- Вскипятите воду в кастрюльке, посолите и положите в нее брокколи на 2 минуты.
- Откиньте брокколи на дуршлаг, слив воду, мелко порубите ножом.
- В рыбную массу положите брокколи, манку, яйцо.
- Посолите, поперчите, тщательно перемешайте.
- Полученное тесто накройте пищевой пленкой и настаивайте при комнатной температуре 30 минут.
- Противень смажьте маслом, нагрейте духовку до 200 градусов.
- Сформируйте котлетки, выложите их на противень и поставьте запекаться в течение 5 минут.
- Переверните котлеты на другую сторону и снова пропеките 5 минут.
Вот еще рецепты вкусных рыбных котлет для тех, кто худеет.
Диетические котлеты из минтая на пару
- 600 г филе минтая;
- головка лука репчатого;
- 30 г овсяных хлопьев;
- 80 мл молока;
- яйцо;
- 2 ч. л. сухого или измельченного укропа;
- 3 лавровых листа;
- 5 шариков душистого перца;
- 80 г молотых хлопьев или панировочных сухарей;
- соль по вкусу.
Калорийность: 101 ккал.
Если вы предпочитаете минтай на пару, диетические рецепты котлет обязательно должны войти в вашу копилку. Такие котлеты можно готовить с овсяными, пшенными, рисовыми хлопьями, отчего рецепт становится универсальным сразу для нескольких блюд с разными вкусами.
Обсыпку можно производить панировочными сухарями. Если диета строгая, используйте овсяные хлопья, требующие варки, перемолотые блендером. Мягкий для ЖКТ, диетический минтай на пару смогут позволить себе не только худеющие, но и люди с проблемами пищеварения.
- Прокрутите рыбу и лук в фарш.
- В фарш положите хлопья, яйцо, укроп, соль, перец.
- Хорошенько перемешайте смесь до однородности.
- Слепите котлеты, обваляйте из в обсыпке, выложите на решетку пароварки или мультиварки.
- Залейте в чашу воды в объеме, которого требует ваша техника.
- Положите в воду лаврушку и круглый перец.
- Включите режим «На пару» и закройте крышку.
Рыбное суфле в духовке
- 300 г филе минтая;
- ½ луковицы репки;
- 2 яйца;
- 5 ст. л. сливок 10% жирности;
- ½ ч. л. сока лимона;
- 2 ч. л. свежего или сушеного укропа;
- смесь приправ для рыбы;
- соль, если в готовой смеси ее нет;
- масло для смазывания форм.
Калорийность: 95 ккал.
Можно приготовить суфле из минтая диетическое в одном противне или использовать несколько маленьких форм. Пышность зависит только от качества взбивания и перемешивания ингредиентов.
Некоторых пугают в данном рецепте сливки. Однако здесь используется совсем небольшое количество, которое не помешает худеть. Напомню, что даже на диете полностью от жиров отказываться нельзя. Это ухудшит самочувствие и здоровье в целом. Кроме того, жиры участвуют в синтезе белков. Совсем без них нельзя. Вот как можно запечь минтай в духовке в виде суфле по диетическому рецепту.
- Филе помойте, промокните, нарежьте крупно и положите в чашу блендера.
- Туда же поместите куски очищенного лука.
- Разделите желтки и белки. Желтки влейте в чашу.
- К ним добавьте сливки и лимонный сок.
- Посолите, насыпьте специи.
- Пробейте ингредиенты блендером.
- Добавьте в полученную массу укроп, перемешайте.
- Взбейте белки миксером до густой, белой пены.
- Осторожно лопаткой добавьте к рыбной массе и аккуратно перемешайте.
- Смажьте форму подсолнечным маслом.
- Не спеша переложите в нее массу, выровняйте лопаткой поверхность.
- Поставьте в разогретый духовой шкаф и пропеките 30 минут при 190 градусах.
Не все духовки идеальны, поэтому дарю лайфхак. Если верх блюда подгорает, а середина еще сырая, накройте его сверху фольгой. Это касается тех печей, у которых не предусмотрена регулировка нагрева верх/низ. Если есть возможность регулировать источник тепла, просто выключите верхний нагрев и оставьте один нижний.
Теперь вы знаете, как приготовить вкусный минтай по диетическому рецепту и, надеюсь, ваша диета станет приятней и полезней для организма.