Перейти к содержимому

Подсчет калорий в продуктах по формуле и таблице

Подсчет калорий – способ похудеть для тех, кто не приемлет похудение через диеты. Он позволяет кушать все, что захочется. При этом можно скорректировать меню на день так, чтобы не ходить голодным. Похоже на сказку! Но это действует.

Почему важно считать калории 

Каждый продукт, который попадает нам в желудок, дает энергию. Его «энергетическая ценность» сегодня указана на упаковке магазинных продуктов из расчета на 100 грамм веса. Исключение составляют развесные фрукты, овощи. Подсчет калорий продуктов позволит перейти на удобное для вас питание.

Например, полная тарелка овощного салата и кусок мяса равносильны по калорийности одному маленькому пирожному. Остается вместо вредной сладости скушать полноценное блюдо. Научиться вести подсчет калорий на день просто, достаточно знать норму суточного потребления и вычислять, что можно съесть, а что нет.

Пример подсчета калорий при похудении
Наталья хочет похудеть на 3 кг за 3 дня. Для этого ее норма должна быть до 800 ккал в день. Делим на 4 приема пищи и получаем по 200 ккал на завтрак, обед, полдник, ужин. Лимит обеда можно увеличить за счет полдника. Стакан (200 мл) томатного сока даст всего 42 ккал. Этого достаточно для полдника. Тогда на обед приходится 300 ккал, а это уже нежирный куриный суп, тушеные овощи и кусок рыбы на второе.

Таким образом, девушке дается выбор при составлении рациона, при этом она будет интенсивно худеть. Напомним, что это экспресс-похудение. Если выбирается более долгий срок и обильное питание, формула с подсчетом калорий поможет не голодать, полноценно питаться и сбавлять вес. Научиться совсем не сложно. В рубрике «рецепты диетических блюд» даются цифры по количеству калорий готового продукта.

Подсчет нормы калорий на день по формуле

Наиболее точно, на наш взгляд, работает формула Харриса-Бенедикта, учитывающая вес, рост, возраст, пол и образ жизни, то есть сколько энергии расходуется организмом. Она показывает число калорий, которые можно употреблять, чтобы оставаться в том же весе.

Формула подсчета калорий

Норма потребления калорий = коэффициент физической активности х уровень метаболизма (BMR)

Итак, чтобы сделать подсчет нормы калорий, нужно узнать свой BMR и коэффициент активности.

Формула уровня метаболизма

Для женщин – 9,99 х вес + 6,25 х рост – 4,92 х годы жизни – 161

Для мужчин – 9,99 х вес + 6,25 х рост – 4,92 х возраст + 5

Коэффициент физической активности

  • 1,2 – ведете малоподвижный образ жизни;
  • 1,375 – сидячая работа, редкие тренировки, незначительная активность;
  • 1,46 – средний уровень активности с ходьбой и тренировками от 4 раз в неделю;
  • 1,55 – тренировки почти каждый день, ходьба пешком;
  • 1,64 – повышенный уровень активности с ежедневными тренировками;
  • 1,72 – тренировки каждый день плюс высокая дневная подвижность;
  • 1,9 – очень активный образ жизни с супер-интенсивными тренировками.
Пример подсчета калорий, чтобы не толстеть

Ольга 35 лет ведет малоподвижный образ жизни, работает бухгалтером, то есть у нее сидячая работа, изредка выбирается в спортзал. Ее вес 79 кг, рост 168 см. Итак, выбирая коэффициент 1,375, мы подставляем параметры Ольги в формулу. Получается:

9,99 х 79 + 6,25 х 168 – 4,92 х 35 – 161 = 789,21 + 1050 + 172,2 – 161 = 1850,41 ккал.

В результате Ольга, чтобы не поправляться, должна потреблять не более 1850 ккал в сутки.

Правильный подсчет калорий для похудения

Итак, мы вычислили норму своего энергопотребления, чтобы не поправляться. Чтобы худеть, необходимо понизить эту цифру. Тут все зависит от степени ожирения, превышения нормы веса. Если вам требуется похудеть на определенное число килограмм, дефицит калорий рассчитывается по пропорциям.

  • 0-10 кг – 15%;
  • 10-20 кг – 20%;
  • 20-30 кг – 25%;
  • 30 и более – 30%.

Остается просто вычесть дефицит калорий из нормы потребления. Также вычисляется и превышение энергопотребления, если вам нужно набрать массу, только надо не вычитать, а прибавлять.

Пример подсчета калорий, чтобы похудеть

Лидия 48 лет при весе 109 кг и росте 164 см имеет превышение веса на 35 кг. Ее норма суточного потребления 2060 ккал. Соответственно, ее дефицит составит 30%. Получается 2060 : 100 х 30 = 618 ккал. Таким образом, в день Лидии, чтобы похудеть, нужно получать 2060 – 618 = 1442 ккал.

Некоторые люди, желая побыстрее снизить вес, пытаются ограничить себя в еде, потребляя 1000, 900, даже 800 ккал в день, например, чтобы быть в форме к празднику. В этом есть подвох. Организм перестраивается на экономный режим и тратит энергию, то есть расходует жировую ткань, с меньшей интенсивностью. В результате, возвращаясь после экспресс-диеты к потреблению пищи по формуле подсчета калорий для похудения, уменьшения веса вы не наблюдаете. Наоборот, происходит его набор. Организм не успевает тратить получаемую энергию.

Составлять рацион с энергопотреблением меньше 1200 ккал не рекомендуется.

Где на банке указывают калорийность продукта на 100 грамм

Рациональное питание и подсчет калорий продуктов

У продуктов в магазине проставлена маркировка с указанием калорийности. Но как посчитать ее при приготовлении еды или в ресторане, где подают готовые блюда? Отказываться от похода в ресторан или кафе не стоит, хотя подсчитать получится только приблизительно. Поможет сделать правильный подсчет калорий таблица калорийности продуктов. Также необходимо научиться на глаз определять вес. После 2-3 дней тренировки с домашними кухонными весами, вы сможете делать подсчет быстро и довольно точно. Хотя ингредиенты незнакомых ресторанных блюд узнать будет проблематично.

Таблица калорийности хлебобулочных изделий

Продукт

Ккал в 100 г

Багет французский

265

Бородинский

230

Дарницкий

206

Домашний

251

Нарезной

265

Пшеничный с отрубями

234

Ржаной цельнозерновой

191

Ржано-пшеничный

266

Ржано-пшеничный цельнозерновой

167

Рижский

178

Паляница

264

Плетёнка с маком

267

Подмосковный

261

Скандинавский

227

Столовый подовый

210

Тостовый

238

Украинский

210

Щелковский

265

Таблица калорийности молочных продуктов

Продукт

Ккал на 100 г

Брынза из коровьего молока

260

Йогурт натуральный 1,5%

51

Кефир обезжиренный

30

Кефир жирный

59

Молоко

58

Молоко ацидофильное

83

Молоко сухое цельное

475

Молоко сгущенное

135

Молоко сгущенное с сахаром

315

Простокваша

58

Ряженка

85

Сливки 10%

118

Сливки 20%

205

Сметана 10%

116

Сметана 20%

206

Сырки и масса творожные особые

340

Сыр российский

371

Сыр голландский

361

Сыр швейцарский

396

Сыр пошехонский

334

Сыр плавленый

226

Творог жирный

226

Творог полужирный

156

Творог нежирный

86

Таблица калорийности мясных продуктов

Продукт

Ккал на 100 г

Баранина

201

Бараньи Почки

78

Баранья Печень

102

Баранье Сердце

85

Говядина

191

Говяжьи Мозги

126

Говяжьи Печень

100

Говяжьи Почки

67

Говяжье Вымя

176

Говяжье Сердце

89

Говяжий Язык

160

Конина

149

Кролик

197

Свинина нежирная

318

Свинина жирная

484

Свиные почки

84

Свиная печень

105

Свиное сердце

87

Свиной язык

203

Телятина

91

Гуси

359

Индейка

192

Куры

161

Цыплята

159

Утки

348

Таблица калорийности рыбных продуктов

Продукт

Ккал на 100 г

Треска

69

Горбуша

145

Камбала

88

Семга

219

Лемонема

67

Карась

87

Карп

112

Лосось

198

Лещ

105

Минтай

71

Зубатка

112

Окунь речной

82

Палтус

103

Салака

151

Скумбрия

181

Тунец

139

Раки речные

76

Устрицы

73

Креветки

87

Крабы

96

Кальмары

105

Мидии

77

Сельдь соленая

165

Скумбрия копченая

152

Икра красная

261

Икра минтая

131

Крабовые палочки

95

Тунец в масле

232

Килька в томате

182

Печень трески

612

Шпроты в масле

363

Таблица калорийности круп

Продукт

Ккал на 100 г

Бобы

58

Геркулес

371

Горох зелёный

280

Горох лущённый

337

Горох цельный

316

Мука пшеничная высшего сорта

346

Мука ржаная

347

Какао-порошок

375

Крупа гречневая

346

Крупа кукурузная

344

Крупа манная

340

Крупа овсяная

374

Крупа перловая

342

Крупа пшеничная

352

Крупа ячневая

343

Кукурузные хлопья

369

Макаронные изделия

350

Овсяные хлопья

305

Пшено

351

Пшеница цельная

262

Рис

337

Фасоль

328

Чечевица

310

Таблица калорийности овощей

Продукт

Ккал на 100 г

Базилик

22

Баклажан

25

Горошек консервированный

55

Кабачок

17

Капуста белокочанная

27

Картофель

77

Кукуруза консервированная

119

Листья салата

15

Лук репчатый

40

Морковь

41

Огурец

16

Перец болгарский жёлтый

27

Перец болгарский зелёный

26

Перец болгарский красный

27

Перец жгучий

126

Петрушка

36

Помидор

18

Редис

19

Свёкла

43

Сельдерей

12

Спаржа

20

Тыква

28

Укроп

305

Фасоль консервированная

99

Чеснок

149

Таблица калорийности фруктов

Продукт

Ккал на 100 г

Абрикос

41

Авокадо

160

Ананас

49

Апельсин

47

Банан

89

Виноград

67

Вишня

52

Груша

57

Земляника

41

Ирга

45

Киви

61

Клубника

33

Клюква

46

Крыжовник

44

Лимон

29

Малина

46

Манго

60

Мандарин

33

Облепиха

82

Оливки консервированные

145

Папайя

43

Персик

39

Слива

49

Смородина

56

Черника

57

Яблоко

52

Примечание:

  • Калорийность круп дана в сухом (не вареном!) виде.
  • Перед взвешиванием мясных продуктов, разморозьте их, чтобы не взвешивать еще и воду.

Чтобы знать, сколько будет калорийность готового блюда, взвешивайте ингредиенты до приготовления еды. Потом нужно поделить его на количество порций и узнать калорийность каждого блюда на одну порцию.

Советуем завести себе шпаргалку, а лучше дневник питания, тогда подсчет калорий упроститься в разы. Подсчитайте и запишите в таблицу энергетическую ценность блюд, которые любите и готовите.

Решив сесть на диету, посчитайте калорийность ее блюд на день, подберите подходящий вариант. В диетах указывается вес продуктов из меню, считать будет удобно.

Adblock
detector