Подсчет калорий в продуктах по формуле и таблице

Подсчет калорий – способ похудеть для тех, кто не приемлет похудение через диеты. Он позволяет кушать все, что захочется. При этом можно скорректировать меню на день так, чтобы не ходить голодным. Похоже на сказку! Но это действует.

Почему важно считать калории 

Каждый продукт, который попадает нам в желудок, дает энергию. Его «энергетическая ценность» сегодня указана на упаковке магазинных продуктов из расчета на 100 грамм веса. Исключение составляют развесные фрукты, овощи. Подсчет калорий продуктов позволит перейти на удобное для вас питание.

Например, полная тарелка овощного салата и кусок мяса равносильны по калорийности одному маленькому пирожному. Остается вместо вредной сладости скушать полноценное блюдо. Научиться вести подсчет калорий на день просто, достаточно знать норму суточного потребления и вычислять, что можно съесть, а что нет.

Пример подсчета калорий при похудении
Наталья хочет похудеть на 3 кг за 3 дня. Для этого ее норма должна быть до 800 ккал в день. Делим на 4 приема пищи и получаем по 200 ккал на завтрак, обед, полдник, ужин. Лимит обеда можно увеличить за счет полдника. Стакан (200 мл) томатного сока даст всего 42 ккал. Этого достаточно для полдника. Тогда на обед приходится 300 ккал, а это уже нежирный куриный суп, тушеные овощи и кусок рыбы на второе.

Таким образом, девушке дается выбор при составлении рациона, при этом она будет интенсивно худеть. Напомним, что это экспресс-похудение. Если выбирается более долгий срок и обильное питание, формула с подсчетом калорий поможет не голодать, полноценно питаться и сбавлять вес. Научиться совсем не сложно. В рубрике «рецепты диетических блюд» даются цифры по количеству калорий готового продукта.

Подсчет нормы калорий на день по формуле

Наиболее точно, на наш взгляд, работает формула Харриса-Бенедикта, учитывающая вес, рост, возраст, пол и образ жизни, то есть сколько энергии расходуется организмом. Она показывает число калорий, которые можно употреблять, чтобы оставаться в том же весе.

Формула подсчета калорий

Норма потребления калорий = коэффициент физической активности х уровень метаболизма (BMR)

Итак, чтобы сделать подсчет нормы калорий, нужно узнать свой BMR и коэффициент активности.

Формула уровня метаболизма

Для женщин – 9,99 х вес + 6,25 х рост – 4,92 х годы жизни – 161

Для мужчин – 9,99 х вес + 6,25 х рост – 4,92 х возраст + 5

Коэффициент физической активности

  • 1,2 – ведете малоподвижный образ жизни;
  • 1,375 – сидячая работа, редкие тренировки, незначительная активность;
  • 1,46 – средний уровень активности с ходьбой и тренировками от 4 раз в неделю;
  • 1,55 – тренировки почти каждый день, ходьба пешком;
  • 1,64 – повышенный уровень активности с ежедневными тренировками;
  • 1,72 – тренировки каждый день плюс высокая дневная подвижность;
  • 1,9 – очень активный образ жизни с супер-интенсивными тренировками.
Пример подсчета калорий, чтобы не толстеть

Ольга 35 лет ведет малоподвижный образ жизни, работает бухгалтером, то есть у нее сидячая работа, изредка выбирается в спортзал. Ее вес 79 кг, рост 168 см. Итак, выбирая коэффициент 1,375, мы подставляем параметры Ольги в формулу. Получается:

9,99 х 79 + 6,25 х 168 – 4,92 х 35 – 161 = 789,21 + 1050 + 172,2 – 161 = 1850,41 ккал.

В результате Ольга, чтобы не поправляться, должна потреблять не более 1850 ккал в сутки.

Правильный подсчет калорий для похудения

Итак, мы вычислили норму своего энергопотребления, чтобы не поправляться. Чтобы худеть, необходимо понизить эту цифру. Тут все зависит от степени ожирения, превышения нормы веса. Если вам требуется похудеть на определенное число килограмм, дефицит калорий рассчитывается по пропорциям.

  • 0-10 кг – 15%;
  • 10-20 кг – 20%;
  • 20-30 кг – 25%;
  • 30 и более – 30%.

Остается просто вычесть дефицит калорий из нормы потребления. Также вычисляется и превышение энергопотребления, если вам нужно набрать массу, только надо не вычитать, а прибавлять.

Пример подсчета калорий, чтобы похудеть

Лидия 48 лет при весе 109 кг и росте 164 см имеет превышение веса на 35 кг. Ее норма суточного потребления 2060 ккал. Соответственно, ее дефицит составит 30%. Получается 2060:100х30 = 618 ккал. Таким образом, в день Лидии, чтобы похудеть, нужно получать 2060 – 618 = 1442 ккал.

Некоторые люди, желая побыстрее снизить вес, пытаются ограничить себя в еде, потребляя 1000, 900, даже 800 ккал в день, например, чтобы быть в форме к празднику. В этом есть подвох. Организм перестраивается на экономный режим и тратит энергию, то есть расходует жировую ткань, с меньшей интенсивностью. В результате, возвращаясь после экспресс-диеты к потреблению пищи по формуле подсчета калорий для похудения, уменьшения веса вы не наблюдаете. Наоборот, происходит его набор. Организм не успевает тратить получаемую энергию.

Составлять рацион с энергопотреблением меньше 1200 ккал не рекомендуется.

Где на банке указывают калорийность продукта на 100 грамм

Рациональное питание и подсчет калорий продуктов

У продуктов в магазине проставлена маркировка с указанием калорийности. Но как посчитать ее при приготовлении еды или в ресторане, где подают готовые блюда? Отказываться от похода в ресторан или кафе не стоит, хотя подсчитать получится только приблизительно. Поможет сделать правильный подсчет калорий таблица калорийности продуктов. Также необходимо научиться на глаз определять вес. После 2-3 дней тренировки с домашними кухонными весами, вы сможете делать подсчет быстро и довольно точно. Хотя ингредиенты незнакомых ресторанных блюд узнать будет проблематично.

Таблица калорий молочных продуктов

НаименованиеКалорийность
Сливки жирность 20%205
Сливки жирность 10%118
Сметана жирность 20%204
Сметана жирность 30%293
Сыр голландский357
Сыр российский371
Сыр пошехонский446
Сыр плавленый501
Сырок творожный380
Творог обезжиренный80
Творог жирность 18%226
Молоко жирность 1%42
Молоко жирность 2,5%52
Молоко жирность 3,2%59
Ряженка85

Таблица калорийности мясных продуктов

НаименованиеКалорийность
Баранина жирная316
Говядина180
Крольчатина115
Свинина350
Телятина90
Курица вареная135
Утка405
Гусь300
Индейка150
Печень говяжья100
Почки66
Язык165
Сердце87
Ветчина365
Сосиски235
Колбаса вареная250
Колбаса полукопченая380

Таблица калорийности рыбных продуктов

НаименованиеКалорийность
Икра зернистая250
Кальмар75
Креветки85
Краб176
Минтай70
Морская капуста16
Камбала92
Кета157
Карп145
Лосось морской176
Консервы в масле320
Консервы в собственном соку120

Таблица калорий хлебо-булочных изделий

НаименованиеКалорийность
Хлеб ржаной210
Хлеб пшеничный265
Хлеб Дарницкий206
Сдобная выпечка300
Сушки, пряники330
Сахар295

Таблица калорийности фруктов и овощей

НаименованиеКалорийность
Картофель отварной60
Морковь33
Огурцы свежие15
Лук репчатый43
Капуста белокочанная23
Помидоры20
Тыква20
Свекла40
Апельсин, ананас, яблоки45
Бананы90
Виноград70
Груша42
Грейпфрут30
Чернослив220
Курага290
Изюм270

Подсчет калорий в продуктах по формуле и таблице

Примечание:

  • Калорийность круп дана в сухом (не вареном!) виде.
  • Перед взвешиванием мясных продуктов, разморозьте их, чтобы не взвешивать еще и воду.

Чтобы знать, сколько будет калорийность готового блюда, взвешивайте ингредиенты до приготовления еды. Потом нужно поделить его на количество порций и узнать калорийность каждого блюда на одну порцию.

Советуем завести себе шпаргалку, а лучше дневник питания, тогда подсчет калорий упроститься в разы. Подсчитайте и запишите в таблицу энергетическую ценность блюд, которые любите и готовите.

Решив сесть на диету, посчитайте калорийность ее блюд на день, подберите подходящий вариант. В диетах указывается вес продуктов из меню, считать будет удобно.

Adblock
detector