Хотите привести в порядок тело, приобрести душевное равновесие – займитесь йогой. Представляем простые упражнения йога для похудения в двух комплексах: для начинающих и продвинутых. Это отличный способ использовать древнюю практику для гармонии в наш стрессовый век, получить эффектную фигуру и укрепить здоровье.
Содержание статьи
Почему стоит выбрать йогу для похудения
Позы йоги (асаны) имеют свои преимущества. Чем отличаются асаны йоги для похудения от других упражнений для снижения массы тела? Основная часть физической нагрузки этого учения отрицает кардио, связанные с излишней активностью тела. Здесь нет и приспособлений для усиления нагрузки: гантелей, тренажеров. Все упражнения производятся неспешно. Они направлены не только на поверхностное воздействие, но и на внутреннее. Важное внимание уделяется дыханию.
Ученые Национального института здоровья (NIH) в штате Нью-Джерси (США) доказали, что обычный восстановительный комплекс упражнений йоги для похудения весьма полезный и продуктивный. Он эффективно уменьшает подкожный жир и снижает массу тела. Выводы подтверждены клиническими испытаниями.[1]
Йога для похудения эффективней, чем комплекс аэробики на подвижность и растяжку. Этот факт доказала ведущий эксперт Калифорнийского университета в Сан-Диего Мария Г. Аранета. Она сравнила результаты занятий аэробикой и упражнений йоги для похудения 2 групп полных людей в домашних условиях и в спортзале. Исследование проводилось на 30 добровольцах с ожирением.
Оказалось, что участники, занимающиеся йогой, потеряли в 2,5 раза больше подкожного жира, чем другие.[2] При этом к людям, занимавшихся аэробикой, вес вернулся на 50-100% после прекращения занятий. У тех, кто занимался йогой, вес продолжал снижаться.
Исследования, проведенные группой американских ученых из Кливлендского центра клинической медицины,[3] опубликовавших результаты в 2014 году, определили, почему сжигается жир и происходит похудение у тех, кто делает упражнения йога[4]:
- Повышается внимательность к истинным потребностям организма.
- Укрепляется нервная система, и организм уже не стремится «заедать стресс».
- Снижается уровень кортизола, при котором увеличивает объем абдоминального жира.
- Производится расход энергии, затрата полученных с пищей калорий.
- Уменьшаются боли в спине и суставах, что дает возможность человеку вести более активный образ жизни.
- Улучшается настроение, появляется позитив и оптимизм.
- Когда вы делаете упражнения в йоге для похудения, тело принимает контуры, при которых переедание осознается мозгом как дискомфорт.
- Улучшается сон, причем улучшения происходят и при сонливости, и при бессонницах. Поскольку давно доказано, что полноценный сон непосредственно влияет на нормализацию веса, это свойство йоги тоже помогает похудеть.
- Повышается мышечный тонус и разгоняется метаболизм.
Итак, для тех, кто решил худеть методом йоги, мы предлагаем 2 программы: для начинающих и продвинутых. Сначала делайте упражнения йога для начинающих, затем, когда тело окрепнет, и вы почувствуете, что способны на большее, переходите к усложненной программе.
Длительность и периодичность занятий
| Начинающий | Профи | |
| Время 1 занятия (мин.) | 20 | 60 |
| Частота тренировок в неделю | 3 | 5 |
Йога пришла к нам из Индии, где высокая влажность воздуха и жарко. В других условиях асаны могут работать не так продуктивно, как должны.
Начальная йога для похудения: 12 упражнений (асан)
Для людей, далеких от спорта, не желающих посещать фитнес-зал или совершать пробежки по парку, йога для начинающих дома станет идеальным вариантом упражнений для похудения. Их можно выполнять в любое время суток. Особых приготовлений не требуется, но с момента последнего приема пищи должно пройти не менее 2 часов.
Каждое упражнение выполняйте по 1 разу. Йога для похудения начинающих не рекомендует сильно напрягаться, поэтому начните с минимума. На тренировку обычно уходит 15-30 минут.
Йога для начинающих похудение поможет по-другому посмотреть на свое тело, потребности своего организма. Начальный курс нужно выполнять до тех пор, пока упражнения не покажутся легкими и не возникнет желание перейти на новый уровень.
1 асана Прасарита Падоттанасана
Это упражнение йоги для похудения живота, рук, ног. Поставьте ноги гораздо шире плеч, но чтобы стоять было комфортно. Руки сцепите сзади. Медленно наклоняйте корпус вперед, поднимая руки вверх. Следите, чтобы спина была прямая. Сгибаться нужно в области тазобедренных суставов, а не в талии. Колени и локти не сгибайте. Наклонившись, задержитесь в этой позе, сделайте 5 выдохов и вдохов.
2 асана Анджанеясана
Йога дает упражнения для похудения ног и бедер, и первое из них – низкие выпады. Они помогают активировать и наладить кровообращение и лимфоток в нижней части тела. Особенно актуальны такие движения для людей с сидячей работой, малоподвижным образом жизни. Анджанейасана избавит от многих заболеваний, которые им грозят.
Эти упражнения йоги для похудения делайте как на фото – стараясь опустить таз к полу. Угол выставленной вперед ноги в колене должен быть 90 градусов. Фиксируйте это положение на 30 секунд, затем вставайте и меняйте ногу. Руки при этом необязательно держать над головой. Но таким способом получится заодно подтянуть мышцы плеч и груди.
3 асана Ардха Навасана
Позиция представляет собой половину позы «лодки», которую рекомендует йога, это упражнение для похудения живота, чтобы убрать лишний жир и складки. Уровень нагрузки можно контролировать самостоятельно.
Начинающие могут колени подтягивать ближе к грудной клетке для удержания равновесия – так легче для выполнения. Со временем старайтесь увеличивать расстояние, как бы стремясь выпрямиться. Касаться пола можно только ягодицами. Руки держите параллельно полу.
4 асана Васиштхасана
По сути, это боковая планка на выпрямленной руке. Подобные упражнения йоги для похудения живота и боков широко используются в различных методах: фитнесе, кардио и прочих. Они отлично убирают жир на талии и животе, делают фигуру красивой и подтянутой.
При выполнении упражнения корпус держите прямо, колени и локти выпрямленными. Основную проблему для выполнения создает упор на ребро стопы. С непривычки возможны болевые ощущения. Однако необходимо держать все тело и конечности в одной плоскости, не прогибаясь и не наклоняясь. Приняв позу Васиштхасана, задержитесь в ней на 30 секунд, затем повернитесь на другую сторону.
5 асана Вриксасана
Тренировка удержания равновесия производится с помощью асаны «дерево». Здесь главное – удерживать прямую осанку. Руки сложите у груди ладонями друг к другу. Затем поднимите вверх, не разъединяя ладони. Постояв полминуты на одной ноге, встаньте на другую.
6 асана Паривритта Анджанейасана
Выпады с разворотом очень полезны для сжигания жира на животе и боках. Тем, кому нравится йога, эффективные упражнения для похудения позволят не только избавиться от абдоминального жира, но и не дадут ему откладываться в зоне талии и живота в дальнейшем.
Делайте выпады, сложив руки у груди с поворотом в сторону выдвинутой вперед ноги. Фиксируйте тело в этой позе, сделайте 5 вдохов и выдохов. Затем поменяйте сторону. Старайтесь напрягать при этом весь корпус: пресс, боковые и грудные мышцы. Последние напрягаются путем нажатия ладоней друг на друга.
7 асана Уткатасана
В легкие упражнения для похудения йога включает для начинающих позу «стул». Такая тренировка укрепляет ягодицы и квадрицепсы. Присев, как показано на фото, следите, чтобы видеть пальцы ног перед коленями. Это получится, если наклонить корпус немного вперед. Постойте в позе «стула» полминуты.
8 асана Вирабхадрасана I, II, III
Это упражнение состоит из 3 поз, которые нужно принять одна за другой. Сначала примите позу Вирабхадрасана I. Легкая йога для похудения разрешает делать не особенно глубокий выпад. Постепенно старайтесь довести выпад до угла 90 градусов в колене. Обратите внимание на выворот стопы задней ноги. Ступню от носка до пятки нужно поставить на пол всей поверхностью и немного развернуть.
Постояв в этой позиции 30 секунд, переходите к Вирабхадрасана II. Для этого разведите руки в стороны параллельно полу. Голову поверните по направлению вытянутой руки. Зафиксируйте положение на 30 секунд. Перейдите к третьей позиции.
Комплекс из 3 упражнений йоги для начинающих дает отличное похудение, поскольку задействуется большинство мышц тела и конечностей, тратиться много калорий при его выполнении.
Третья асана выполняется с подъемом отставленной назад ноги. Руки, сложенные над головой, направьте параллельно полу. Нога служит продолжением прямой, по которой вытягиваются тело и руки.
Следите, чтобы стопа вытянутой ноги была направлена в пол. Зафиксируйтесь на полминуты. Затем повторите тройной комплекс с другой ногой.
9 асана Сарвангасана
Начальная йога для похудения включает позу, похожую на нашу «березку» или «стойку на лопатках». Для нетренированных людей, которые никогда не занимались физкультурой, это сделать непросто. Основной упор приходится на руки. Тело нужно стремиться вытягивать вверх, подпирая поясницу руками. Носки также вытяните вверх. Сделайте 5 медленных вдохов и выдохов.
Новички подобные асаны для похудения могут выполнять сначала, подпирая бедра. При этом идеального перпендикуляра тела добиться не получится, но постепенно можно натренироваться и в итоге прийти к правильному выполнению упражнения.
10 асана Натараджасана
Это положение романтично называется «позой короля танцев». Оно наиболее легкое из всех упражнений йога для похудения дома. Попеременно вытягивайте согнутую ногу назад, держа ее рукой. Другую руку тяните вперед. Не забывайте поднимать голову, глядя в направлении вытянутой руки.
Через пару занятий усложните упражнение, вытягивая ногу после наклона вперед. То есть, сначала наклоните корпус, сгибаясь в талии, затем выпрямитесь и вытяните ногу назад. Задержитесь в таком положении на полминуты и выполните действия другой ногой.
11 асана Бакасана
Эта поза довольно сложная для выполнения начинающими, особенно при значительном превышении массы тела. Придется практически стоять на руках. Если сразу не получится, не расстраивайтесь. Со временем Бакасана перестанет вызывать затруднения.
Чтобы выполнить такие упражнения йоги для похудения рук и подкачки плечевого пояса, встаньте на четвереньки, затем опуститесь на корточки. Сделав упор на вытянутые руки с широко расставленными пальцами, попытайтесь перенести вес тела на руки, поднимая ноги. Сначала можно делать это у стенки, как бы шагая по ней вверх.
Не переусердствуйте, следите за нагрузкой на руки. Если им будет слишком тяжело удерживать ваше тело, опустите ноги, чтобы избежать травмирования. Со временем все получится. Приняв позу Бакасана, как на фото, задержитесь на полминуты в этом положении.
12 асана Баласана
Эта поза для расслабления после выполнения комплекса. Если вы начинающий, и тело еще недостаточно гибкое, под ягодицы можно подкладывать валик или подушку. В идеале «поза ребенка» выполняется с полным опусканием таза на согнутые ноги.
Руки опустите вдоль тела или поднимите вверх над головой. Сделайте как вам удобно, ведь Баласана должна расслабить тело и активировать кровоток в области нижней его части. Голову разверните в одну сторону. Задержитесь в такой позе на 1 минуту. Затем поверните голову в другую сторону и побудьте в «позе ребенка» еще минуту.
Силовые упражнения йоги для похудения (для продвинутых)
Освоив комплекс асан для начинающих, переходите на более серьезные нагрузки. Укрепите свое тело и нервную систему, приведите душу к полной гармонии с действительностью. В этом комплексе каждое упражнение плавно перетекает в следующее, получается непрерывный танец тела. Наилучшим образом программа действует при соответствующем музыкальном сопровождении.
Продвинутые упражнения йога для похудения: видео
Как питаться в период тренировок йоги для похудения
На родине йогов рацион питания преимущественно состоит из растительной углеводной пищи. Если вы не готовы предпочесть вегетарианство, добавьте в меню блюда с курицей или индейкой. Основные продукты – овощи, фрукты, крупы, молочка, яйца, нежирный сыр. Не забудьте про специи. Индийские специи – главный лайфхак для нормализации веса.
При желании ускорить процесс потери веса дополните физкультурный комплекс диетическим питанием. Упражнения йоги для быстрого похудения желательно совместить с индийской диетой по Аюрведе, рассчитанной на неделю или две. Далее можно питаться по желанию, стараясь избегать фастфуда, полуфабрикатов, консервов, сладостей и мучного.
Чтобы устранить чувство голода, сделайте 10 раз упражнение на дыхание из позиции стоя: спокойно наберите воздуха в грудь и задержите дыхание. Досчитав до трех, медленно выдохните. Подождите 10 секунд и сделайте упражнение снова.Постепенно уменьшайте порции. Нужно прийти к норме не более 300 г еды в один прием пищи. Следите за своим состоянием и употребляйте продукты, соответствующие вашей доше. Всего их три: Вата, Капха и Пита. В статье по индийским диетам описано, что нужно употреблять в пищу людям с каждой из них.
Удобнее всего йога для похудения дома, упражнения делать можно в любое время суток, когда есть возможность и желание. Никто не отвлекает, не вызывает стеснения. Не всем подходят занятия в группах. Эти домашние упражнения помогут освоить йогу и похудеть самостоятельно.
Понравилась статья? Делитесь с друзьями в соцсетях. Будьте здоровы и красивы.
Примечание
[1] Институт здравоохранения AJMC (https://www.ajmc.com/view/health-benefits-of-restorative-yoga-include-trimming-fat-nih-funded-study-finds).
[2] Там же
[3] Адам М. Бернштейн, MD, ScD, Джуди Бар, E-RYT 500, Джейн Пернотто Эрман, MEd, CHES, Младен Голубич, Доктор медицинских наук, Майкл Ф. Ройзен, MD
[4] Том: 8 выпуск: 1, страницы: 33-34. Научная статья впервые опубликована в Интернете: 17 июля 2013 г; Выпуск опубликован: 01 января 2014 г.