Эффективные домашние упражнения помогут похудеть, улучшить осанку, повысить выносливость. Они разработаны для мужчин и женщин для регулярных тренировок в домашних условиях. В результате комплекс позволяет сбросить от 3 до 8 кг в месяц. Но это не главное его достоинство. Он обеспечивает подтяжку и подкачку мышц, а с ними и кожи, поэтому вы сможете приобрести спортивную форму без обвисших кожных складок.
Содержание статьи
Как упражнения помогут похудеть дома
Простые упражнения, чтобы легко похудеть в домашних условиях для многих предпочтительней тренировок в спортзале. Дома можно не стесняться своих еще не идеальных форм, недостаточной растяжки и слабых мышц.
Самый большой эффект получается от тренировок, которые проводятся совместно со спортивной, белковой диетой, сушкой. Хотя при углеводной диете тонус мышц тоже принесет весомую пользу и улучшит результат. Правильно составить рацион поможет рубрика о питании.
Мы подготовили комплексы упражнений для похудения в домашних условиях для женщин, мужчин, молодых девушек. Они несколько отличаются, поскольку требования к накачке групп мышц у этих категорий разные.
Вы можете выбрать комплекс на определенную часть тела, если считаете ее проблемной. Например, на укрепление мышц пресса, низа живота, бедер, боков. Есть отдельные программы для ног, рук, спины.
Предлагаем попробовать сделать домашние упражнения для равномерного похудения по фото, они подойдут всем. Можно начинать уже сейчас. Несколько рекомендаций:
- Проводите тренировки 3-5 раз в неделю.
- Непосредственно до и во время занятий нельзя пить воду.
- Отдыхать между упражнениями нельзя, не делайте паузы между подходами.
- Если сбилось дыхание, не останавливайтесь, сделайте несколько движений на восстановление дыхания и приступайте к следующему, ими же заканчивайте тренировку.
- Эффективны прыжки и бег. Если у вас нет тренажера, используйте бег на месте, прыжки со скакалкой и без. Прыжки с хлопками над головой еще и поднимут настроение.
Какие упражнения надо делать, чтобы похудеть
Программа состоит из нескольких частей: разминки, прокачки, растяжки, заключительной части. Разминка состоит из упражнений на амплитуду суставов и разогрев мышц. Прокачка включает движения на тренировку мышц груди, пресса, бедер и ягодиц.
Далее производится растягивание разогретых мышц, после чего идет заключительная часть, включающая прыжки, бег, упражнения на дыхание.
Разминка перед основными упражнениями
- Растяжка мышц шеи. Сделайте по 6 в разные стороны, затем вкруговую по 4 круга в обоих направлениях.
- Махи руками. В согнутом состоянии с разворотом корпуса по 10 раз в каждую сторону. Поднимание рук, круговые движения.
- Наклоны. В сторону с вытянутой рукой по 10 раз в каждом направлении. В бок и вперед – по 6 раз.
- Круговые вращения бедрами в обе стороны по 10 раз с максимальной амплитудой.
- Махи ногами: вперед, в сторону, назад по 5 раз каждой ногой.
Основной комплекс домашних упражнений для похудения и подтяжки
- Качаем пресс. Исходное положение – лежа на полу лицом вверх. Поднимайте ноги вместе и поочередно, не опуская до конца после маха. Сделайте по 10 махов, лежа на спине.
- Качаем бока и бедра. Исходное положение – лежа на боку. Делайте по 10 махов ногами, лежа на каждом боку по очереди.
- Качаем ягодицы. Встаньте на четвереньки. Делайте махи полусогнутыми ногами по очереди назад. Важно, чтобы нога шла ровно назад, не уходя вбок, а опускаясь, прижималась коленкой к груди. Делайте 20 таких упражнений, для похудения в домашних условиях они очень эффективны.
- Укрепляем грудные мышцы. Сделайте отжимания с упором на носки или на колени (облегченный вариант).
- Приседания с прыжком сделайте 10 раз, столько же повторите присяды с задержкой в нижнем положении на 6-8 секунд.
Растяжка мышц после разогрева
Растягивайте поочередно мышцы спины, рук, ног. Движения должны быть размеренными, плавными, пружинистыми, до появления болевых ощущений.
Завершающие упражнения
Заключительный этап – бег на месте, прыжки и ваши любимые упражнения, которые нравится выполнять. Можно задействовать мяч, скакалку, обруч. В конце сделайте несколько упражнений на восстановление дыхания.