16 рецептов вкусных и полезных завтраков на скорую руку

Полезные завтраки являются необходимым атрибутом ЗОЖ и правильного питания, но не всегда по утрам есть время на долгую готовку. Разберем рецепты полезного завтрака, который легко и быстро готовить, чтобы утро было добрым, самочувствие отличным, а фигура на все 100.

Но сначала определим неправильные завтраки, которые не стоит включать в свое меню:

• Бутерброд с колбасой и сыром.
• Бутерброд с икрой и красной рыбой.
• Хлопья быстрого приготовления.
• Каши быстрого приготовления.
• Яичница с беконом.
• Сдобная выпечка.
• Творожные пирожки со сметаной или джемом.
• Блины из муки высшего сорта.
• Тосты с маслом и джемом (вареньем) или медом.
• Сосиски/сардельки.
• Сладкие гренки или вафли.
• Сладкий йогурт с тостиком.
• Сладкие творожные сырки.

Часто для приготовления завтрака нет времени. Мы готовим что-то на скорую руку. Одни считают, что нельзя есть ничего калорийного и недополучают энергии для последующего дня. Другие делают обратную ошибку и «заправляются» на славу, полагая, что завтрак должен быть сытным и калорийным.

При этом ни те, ни другие не учитывают сочетание употребляемых продуктов. А это важно. Представляем 16 полезных завтраков с рецептами.

1. Бутерброд с индейкой, помидором и огурцом

Рецепт:

• хлеб цельнозерновой или ржаной;
• мясо индейки;
• огурец;
• томат;
• листовой салат;
• базилик.

Такой вкусный и полезный завтрак будет отличной альтернативой скучным бутербродам с колбасой. Этот бутерброд не нагрузит желудок, но даст чувство сытости. Организм получит БЖУ в сбалансированной процентовке. Это сытный и вкусный завтрак зарядит энергией и поднимет настроение. Такие бутерброды удобно брать с собой как перекус.

2. Хлебцы с семгой и огурцом

Рецепт:

• 2-3 ржаных хлебца;
• 70 г слабосоленой семги;
• 1/2 свежего огурца;
• веточка укропа.

Рецепт полезного завтрака с семгой не настолько калорийный, чтобы его бояться. Куда опасней для фигуры и здоровья холестериновая смесь из булочки с маслом и жирной рыбой. А ведь именно такой бутерброд мы привыкли видеть в ресторане, кафе и зачастую у себя в тарелке.

Если уж лакомиться слабосоленой благородной рыбкой на завтрак, так уж с пользой и легким обрамлением в виде огурца, зелени и сухого хлебца.

3. Бутерброд с авокадо и яйцом

Рецепт:

• цельнозерновой или ржаной хлеб;
• авокадо;
• вареное яйцо;
• 2 ст. л. классического йогурта;
• зелень;
• соль и специи по вкусу.

Прекрасный, тонизирующий завтрак по этому рецепту готовить пару минут. Если утром совсем нет времени, яйцо можно отварить с вечера.

Пасту или паштет с авокадо нужно приготовить в блендере, соединив йогурт, яйцо, сваренное вкрутую, и почищенный плод авокадо. Зелень можно порубить и посыпать на готовый бутерброд или вместе с другими компонентами пюрировать в блендере.

4. Домашние мюсли с ягодами и орехами

Рецепт:

• 4 ст. л. овсяных хлопьев, требующих варки;
• 1 ст. л. сухих, замороженных или свежих ягод либо сухофруктов;
• 1 ч. л. орешков (любых);
• 3 ч. л. меда;
• 100 г молока или йогурта.

Быстрые завтраки производятся методом экструзии: мука, сахар, крахмал и добавки превращаются в единую массу и отправляются в желудки людей, которые не понимают вред таких полуфабрикатов. Намного лучше вкусные полезные завтраки готовить дома, главное, знать рецепт.

Эти домашние мюсли можно готовить с любыми орешками по вкусу. Свежие ягоды лучше добавлять в конце. Замороженные надо предварительно разморозить, сухие – замочить. Залейте хлопья молоком или жидким йогуртом, дайте настояться 30 минут. Положите мед, орехи и ягоды.

5. Омлет с курицей и овощами

Рецепт:

• 100 г отварного куриного филе;
• 70 г стручковой фасоли;
• 70 г грибов или помидоров;
• 2 яйца;
• соль и любимые приправы.

Рецепты полезных завтраков из серии правильного питания часто содержат яйца. Мы решили познакомить вас с одним из таких блюд. Взбейте яйца в миске и вылейте на сковородку с каплей масла или антипригарным покрытием. Обжарьте яичную лепешку с двух сторон. Грибы и мясо нужно предварительно отварить. Лучше это сделать вечером, чтобы утром не тратить на варку время.

Фасоль потушите в небольшом количестве воды. Кстати, вместо нее можно использовать свежую рубленную зелень. Остальные ингредиенты покрошите кусочками. Всю начинку положите на одну половинку лепешки. Посолите, посыпьте пряностями. Накройте начинку второй половиной лепешки.

Посмотрите подробные рецепты диетических омлетов, они помогут выбрать подходящие блюда из яиц и готовить полезные завтраки каждый день.

6. Шоколадный кекс в чашке

Высокая скорость готовки и вкусный, полезный завтрак в виде шоколадного кекса послужат настоящим спасением для тех, кто обожает выпечку. Это диетическая выпечка, которая не станет помехой на пути к стройности и доставит много удовольствия.

Рецепт:

• 3 ст. л. цельнозерновой муки или отрубей;
• 1 ч. л. кофе;
• 2 ст. л. какао-порошка;
• немного подсластителя;
• 1/4 ч. л. разрыхлителя;
• 1/2 ч. л. корицы;
• 2 ст. л. молока;
• 1 яйцо;
• 1 ст. л. растительного масла.

Вносите эти компоненты в миску по указанной в рецепте очередности, помешивая. Выложите полученную массу в формочку или чашку. Сверху можно украсить орешками, семечками, сахарной пудрой. Готовьте в микроволновке 3 минуты.

7. Сырники без муки с ягодным соусом

Кто ж не любит сырники? Но в классических сырниках есть мука, сахар, да и жарятся они в масле, что не очень-то полезно. Если добавить варенье, джем или жирную сметану, с которыми обычно принято их есть, получается углеводная бомба. Мы предлагаем рецепт полезного завтрака в виде сырников, запеченных в силиконовых формах.

Рецепт:

• 200 г творога;
• 1 куриное яйцо;
• 2 ст. л. манки;
• 1/4 ч. л. разрыхлителя;
• щепотка ванилина;
• сахарозаменитель по вкусу.

Смешайте ингредиенты до равномерной массы. Дайте постоять 10 минут. Затем разложите по силиконовым формочкам, заполняя их на 3/4 части. Выпекайте в духовке при 180 градусах 30 минут, затем выключите духовку и подержите сырнички там еще 10 минут.

Ягодный соус приготовьте из ягод с помощью блендера. Вкусно получается, если сделать пюре из вымоченных сухофруктов и смешать его с ложкой йогурта.

Такой рецепт полезного завтрака отлично подходит для правильного питания, однако требует времени, поэтому подойдет не всем. Впрочем, вкусняшку можно приготовить вечером, а утром просто разогреть в микроволновке или духовке.

8. Банановые блинчики

Сделайте блины на воде, обезжиренном молоке, нежирном кефире или сыворотке. Мука подойдет гречневая, овсяная, цельнозерновая. Не используйте обычную муку высшего сорта.

Рецепт:

• 50 г муки;
• 1/2 банана;
• 2 яйца;
• 100 г воды или молочного продукта;
• щепотка соли и подсластителя либо меда.

Если тесто получается густым, добавьте воды. Консистенция его должна быть аналогична жидкой сметане. Готовьте блинчики на хорошо разогретой сковороде с антипригарным покрытием без масла на слабом огне. Такие вкусные и полезные завтраки понравятся всем членам семьи.

9. Тостики с пастой из хумуса или гуакамоле

Тостики с пастой – идеальная еда до обеда. Сами тосты можно приготовить из кусочков ржаного или цельнозернового хлеба. Они подсушиваются в тостере или на сковороде без масла.

Рецепт пасты хумус:

• 100 г отварного нута;
• 40 г кунжутной пасты (кунжут поджарить и перетереть в блендере с 1/2 ч. л. оливкового масла);
• немного чеснока или лимонного сока на свое усмотрение;
• щепотка приправы «Паприка сладкая молотая»;
• соль по вкусу.

Рецепт пасты гуакомоле:

• авокадо;
• 1/4 луковицы;
• немного кинзы (по желанию);
• 1 ст. л. лимонного сока;
• чуточку перца чили и соли.

Приготовление обеих паст одинаково: поместите компоненты в блендер и измельчите до однородного состояния. Минусом этой остренькой закуски служит запах от лука и чеснока. Отправляясь на работу или по делам утром, не все захотят источать подобный аромат.

10. Домашняя ветчина из индейки

Поменяйте привычные сосиски или колбасу, где минимум мяса, но максимум жиров, солей, фосфатов и нитрата натрия, на домашнюю ветчину. Ее можно сделать сразу на несколько дней, а по утрам отрезать на завтрак куском.

Рецепт белкового полезного завтрака простой: кусок индюшачьего филе натрите специями  и солью, оберните фольгой и запеките в духовке. Также можно сделать ветчину из филе любого другого мяса.

11. Фруктовые и овощные смузи

Высокое содержание сахара в покупных фруктовых йогуртах, соках и ​​низкое содержание в них питательных веществ не подойдут для здорового питания и полезных завтраков. Замените их на самодельные овощные или фруктовые смеси, где не будет ничего лишнего, только полезные для здоровья и фигуры ингредиенты.

Посмотреть рецепты можно в конце статьи про смузи. Ознакомьтесь с ними и сможете легко придумывать рецепты смузи самостоятельно по своему вкусу.

12. Лаваш с начинкой

Заверните в лаваш любую овощную с мясом или фруктово-творожную начинку:

• рикотта, моцарелла, болгарский перец, томат;
• листовой салат, зелень, перец, огурец, ветчина;
• куриное отварное мясо, лист салата, томаты, зелень, огурцы, капустный салат;
• банан, творог, изюм, грецкие орехи;
• кукуруза, моцарелла, базилик, огурец;
• другие на свой вкус.

Обжарьте на сухой сковороде или положите в вафельницу, если такая есть на вашей кухне, чтобы не стояла без дела.

13. Творожная запеканка

Рецепт:

• 300 г творога;
• 2 яйца;
• 3 ст. л. манки;
• 50 г сметаны;
• 2 г разрыхлителя;
• 2 г ванилина;
• 0,5 стакана молока.
• подсластитель и соль по вкусу.

Взбейте все ингредиенты в миксере. Поставьте в духовку на 30 минут и выпекайте при 180 градусах. При желании можно добавить в запеканку ягоды, сухофрукты. Это бюдо подойдет не токо для полезных  завтраков, но и ужинов.

14. Творог с фруктами

Этот  простой завтрак принесет пользу здоровью, обеспечит витаминами и сожжет почти все калории, которые даст. Для этого дополните творог низкой жирности кусочками любых жиросжигающих фруктов:

• ананаса,
• киви,
• апельсина,
• грейпфрута.

Если блюдо получилось слишком кислым, добавьте немного меда для сладости.

15. Овощной салат с рыбой или мясом

Рецепт:

• 150 г вареного мясного или рыбного филе;
• помидор;
• огурец;
• 2-3 листа салата;
• 1/2 головки красного лука;
• 1,5 ст. л. соевого соуса;
• 1 ч. л. растительного масла.

Вкусные и полезные завтраки могут состоять из салатов. Хорошо зарядят энергией и позитивом салаты из овощей и белковых продуктов.

Мясо или рыбу нужно отварить заранее. Если забыли сварить, используйте консервированного тунца или скумбрию (1/2 банки). Ингредиенты покрошите фантазийно. Смешайте соевый соус и масло, полейте салат.

16. Витаминный салат с орехами

Чтобы было быстрее, можно свеклу отварить с вечера или купить уже вареную в магазине. Такой салат на завтрак будет полезным тем, кто мечтает похудеть и наладить работу ЖКТ. Учтите, что полезные завтраки со свеклой не подойдут людям, страдающим диареей.