Задача улучшить метаболизм сейчас все острее стоит перед теми, кто хочет иметь красивую фигуру и здоровое тело. Блогеры ЗОЖ-ники, медики, диетологи в один голос советуют улучшить метаболизм и утверждают, что обмен веществ в организме непосредственно влияет на вес и продолжительность жизни человека.
При отклонении от нормы, как правило, в сторону замедления метаболизма возникает множество заболеваний, в том числе ожирение, патологии печени и почек, затрудненная работа сердца, органов ЖКТ, проблемы с сосудами, кожей, волосами и так далее. Мы дадим 10 простых советов, как улучшить метаболизм, разогнать застойные процессы в организме и заставить его активно сжигать калории весь день без перерывов.
Инструментами для улучшения метаболизма могут стать обычные продукты и способы их употребления. Делая ставку на эти инструменты, вы станете гораздо энергичнее, забудете о проблемах со сном, почувствуете себя активнее, сильнее, выносливее. Уже через 2-3 недели вы заметите, что одежда стала немного великовата, а настроение улучшилось, повысилась стрессоустойчивость. Итак, следуйте 10 правилам, чтобы метаболизм активизировался в ускоренном режиме.
Содержание статьи
1. Следим за нормой калорий в день
Не стоит резко сокращать суточную калорийность потребления ради быстрого уменьшения веса. От большой нехватки калорий возникает риск нарушить обмен веществ. В результате метаболизм не усилится, а замедлится. При таком сценарии уже через 1-2 недели похудевший наберет потерянный вес и начнет набирать его и дальше.
Подсчет нормы калорий для поддержания стройности и похудения разный. Он зависит от нескольких факторов, включая рост, физическую активность, цель подсчета, поэтому он производится по формулам калорийности.
В среднем для поддержания стройности требуется 1500-1700 ккал в сутки, для безопасного похудения — 1200-1300 ккал.Доцент кафедры питания и кинезиологии в американском Университете штата Джорджия доктор Дэн Бенардо утверждает, что недокормленный организм начинает разрушать мышечную ткань, которая отлично сжигает калории.
«Ешьте достаточно, чтобы не терпеть голод, и ваш метаболизм заработает на нужных оборотах», — советует Бенардо.
2. Завтракайте правильно
Подавляющее число диетологов и врачей утверждают, что правильный завтрак сможет улучшить метаболизм в организме человека. Кроме того, он зарядит энергией на весь день и обеспечит хорошую устойчивость к стрессу.
По статистике, женщины, пропускающие завтрак или употребляющие утром неправильные продукты, в 4,5 раза чаще страдают ожирением, чем те, кто завтракает правильно.
Яйца, йогурт, каша, творог, орехи, фрукты послужат базовыми продуктами для завтрака. Идеи быстрых диетических завтраков, позволяющих худеть без вреда для здоровья, можно посмотреть тут.
Заправляться утром лучше углеводами, хотя небольшое количество белков и жиров тоже включить необходимо.Творог с фруктами или кусок рыбы на хлебце с листом салата не только подарят гастрономическое наслаждение и сделают ваш день, но и запустят обменные процессы в организме, позволят улучшить метаболизм, приведут фигуру в норму естественным способом без голодания.
3. Включайте в рацион побольше клетчатки
Овощи, фрукты, цельнозерновые и бобовые продукты позволяют испытывать сытость и сдерживают тягу к неполезным блюдам (сдобе, сладостям, фастфуду). Чтобы продукция с клетчаткой работала эффективно, норма на день должна быть такой:
- женщины — 22-25 г;
- мужчины — 30-37 г;
- дети — 10-18 г.
Для примера, в одной сырой морковке среднего размера 1,5 г клетчатки, в чашке ягод — 8 г, в кусочке цельнозернового хлеба — 2 г, в тарелке отварной гречки — 14 г, кукурузной крупы — 4,8 г, фасоли — 12,4 г.
Таким образом, поддерживать достаточный объем клетчатки несложно. Самое большое ее количество в отрубях. Они помогут восполнить необходимый объем, если меню оказалось с малым содержанием клетчатки. В 100 г пшеничных отрубей 46,8 г клетчатки. Достаточно съесть 1-2 столовые ложки, чтобы восполнить пробел.
Довольно много клетчатки содержится в сухофруктах и грибах. Почаще добавляйте их в рацион, чтобы вместе с овощами, фруктами и зерновыми они полностью удовлетворяли потребность организма в клетчатке.
4. Улучшить метаболизм помогут белки
Чтобы мышечная масса не терялась, необходимо пополнять запасы белков в организме. Смело добавляйте в ежедневный рацион творог, рыбу, мясо, яйца, орехи, бобовые, молоко и кисло-молочные продукты.
При невысокой физической активности в день достаточно употреблять 100 грамм постного мяса или рыбы, 2 столовые ложки орехов или 200 грамм обезжиренного йогурта, добавляя их к основным приемам пищи.
Как и клетчатка, белок надолго устранит чувство голода и тягу к калорийным рафинированным продуктам.Стремитесь к правильному балансу белков, клетчатки и жиров в ежедневном меню, чтобы контролировать уровень гормонов и не накапливать жир вокруг талии. Оптимальная пропорция БЖУ в процентах: 20/20/60. При этом углеводы должны быть правильными, то есть долгого усвоения. Они содержатся в кашах, ржаном и цельнозерновом хлебе, овощах, фруктах.
5. Увеличьте количество продуктов, богатых железом
Железо является важным элементом, обеспечивающим перенос кислорода в клетки. Кислород, в свою очередь, необходим мышцам для сжигания жира. Женщины теряют запасы железа ежемесячно в период менструации. Если не пополнять его запасы, обмен веществ начнет замедляться.
Соответственно, улучшить метаболизм позволит регулярное потребление продуктов, богатых железом. К ним относятся:
- гречка,
- шпинат,
- моллюски,
- субпродукты,
- красное мясо,
- нут,
- горох,
- чечевица,
- семечки тыквы,
- киноа,
- брокколи.
Если нет возможности употреблять часто эти продукты, можно приобрести в аптеке препараты железа и употреблять их в соответствии с дозами, указанными в аннотации.
Достаточное содержание железа в вашем организме не только улучшит метаболизм, но и избавит от быстрой утомляемости, бессонницы, ломкости и выпадения волос, слоистости ногтей, головных и мышечных болей. Значительная нехватка железа приводит к анемии, замедленному мышлению, плохой памяти, тревожности, сердечно-сосудистым заболеваниям.6. Важны продукты, богатые кальцием и витамином D
Нехватка кальция, нередко встречающаяся у женщин, замедляет метаболизм. Исследования показывают, что обезжиренное молоко и йогурт, богатые кальцием, предотвращают прибавку в весе из-за других продуктов. Витамин D, в свою очередь, необходим для поддержки обмена веществ в мышечной ткани. К сожалению, большинству людей его тоже не хватает, поэтому стоит выбрать подходящие добавки или вводить в рацион продукты, богатые этим витамином.
Витамин D в большом количестве содержится в продуктах:
- лосось,
- горбуша,
- тунец,
- креветки,
- яичный желток,
- черная икра,
- рыбий жир,
- печень трески,
- козье молоко,
- сливочное масло,
- сыр твердых сортов.
Витамин D, чтобы улучшить метаболизм, вы получите из любой жирной рыбы. Включайте полезные завтраки из тостиков или хлебцев с рыбой, сливочным маслом, сыром, готовьте яичницу или омлет, в качестве перекуса употребляйте йогурт или молоко, если нет непереносимости лактозы. Тогда вы получите достаточное количество кальция и витамина D, чтобы метаболизм был в порядке.
7. Чтобы улучшить метаболизм, пейте больше чистой воды
Вы наверняка слышали совет пить не менее 1,5 литров воды в день везде, где рассказывают про разные методы похудения. Питьевая вода поддерживает общую гидратацию организма, позволяет снизить вес с помощью уменьшения потребляемых калорий. Объем воды на время заполняет желудок, заглушая голод.
Еще одно полезное для похудения действие воды — активизация липолиза, то есть расщепления жиров. Такую точку зрения имеет большинство ученых и врачей, в том числе и доктор Бенардо, о котором мы уже рассказывали.
Выпивайте стакан воды при возникновении чувства голода а также за 15 минут до приема пищи и утром натощак. Так вы сможете ускорить метаболизм и меньше потреблять калорий в течение дня, что способствует похудению.8. Пейте меньше алкогольных напитков
Если хотите улучшить метаболизм, откажитесь от алкоголя. Спиртное замедляет обмен веществ, особенно коктейли с высоким содержанием сахара . Необязательно полностью убирать спиртное из своей жизни, достаточно сделать его прием редким явлением и не забывать о чувстве меры. Чтобы не нарушать обмен веществ, придерживайтесь небольших порций за один прием:
- пиво — до 330 грамм;
- вино — 100-150 грамм;
- ликер — 30-50 грамм.
Выпивая, не торопитесь, смакуйте каждый глоток, наслаждаясь напитком. Часто мы выпиваем лишнего, когда делаем это быстро, не задумываясь.
9. Используйте интенсивные интервальные тренировки
Чтобы усилить метаболизм, требуется ежедневная физическая активность. Максимальную пользу принесут специальные упражнения и прогулки на дальние расстояния. Последние исследования показали, что интервальные тренировки высокой интенсивности быстрей сжигают жиры и ускоряют обмен веществ, чем типовые кардионагрузки.
Комплекс из чередований интенсивных упражнений с короткими интервалами на отдых разгонит метаболизм. Во время периода интенсивных упражнений организм усиленно потребляет кислород, а потом еще 1-3 часа «дожигает калории».
По-английски это явление называется excess post-exercise oxygen consumption (EPOC). Именно оно побуждает обменные процессы работать в интенсивном режиме и после тренировки, сжигая значительно больше калорий, чем обычная физкультура, бег и ходьба.
10. Лучшие продукты, чтобы улучшить метаболизм
В конце мы приведем перечень продуктов, непосредственно отвечающих за ускорение метаболизма:
- греческий йогурт,
- авокадо,
- лосось,
- шпинат,
- чечевица,
- постная говядина,
- молоко,
- яйца,
- черные бобы.
Старайтесь употреблять эти продукты, если имеете лишний вес и трудности с его устранением. В большинстве случаев в этом виноват замедленный метаболизм. Если его улучшить, проблема лишних килограммов уйдет сама.