Белково-углеводное чередование (диета БУЧ) минус 2-5 кг в неделю

Белково-углеводное чередование или, проще говоря, диета БУЧ – это диетическое питание с целью похудения, в некоторых случаях похожие схемы используются в медицине и спортивном питании.

Из названия метода уже понятно, что тело худеет за счет чередования белковых и углеводных дней. Надо чередовать белковые продукты и углеводную еду по схеме. Такой метод является щадящим и оказывает минимальный стресс на организм, корректируя при этом жизнедеятельные процессы.

Идея не нова. В основе методик многих врачей и диетологов положено белково-углеводное чередование. Его использует врач-телеведущая Елена Малышева, звездный диетолог Маргарита Королева, тренер по спортивному питанию Джейсон Хантер, шведский диетолог Анна Юханссон – создательница известной диеты «Шесть лепестков», преобразованной позже в диету «7 лепестков», и многие другие.

Часто БУЧ сушку применяют спортсмены и любители потягать железо, задействуя белково-углеводное окно после тренировок. Мы же рассмотрим метод чередования белков и углеводов с ракурса похудения для тех, кто далек от спорта, хотя физическая активность все равно потребуется.

Заглянув на форум про белково-углеводное чередование, увидим отзывы о похудении на 2-4 кг за неделю, причем схема питания, как и меню, может быть разной. На этой странице блога «Похудеть легко» мы разберем 2 варианта похудения с помощью БУЧ:

1) белково-углеводное чередование на неделю по схеме питания 1х1; 2) БУЧ на 2 недели по схеме 2х2.

Содержание статьи

Правила похудения через белково-углеводное чередование

Питаться во время диеты нужно 3 раза в день, допускается один перекус в первой половине дня.
Во время приготовления пищи используйте поменьше соли.
Сахар и жгучие приправы надо исключить.
Периодически устраивайте смешанные дни.
Не употребляйте полуфабрикаты, колбасы, копчения.
Если хотите хорошего результата похудения, полностью исключите майонез, даже салатный и низкой жирности.
Выпивайте не меньше 1,5 литра воды за сутки.
Требуется физическая нагрузка (подойдет интенсивная или легкая: пилатес, йога, гимнастика, ходьба).
При срыве продолжайте диету по графику.

Читай также: Традиционная китайская диета для общего похудения и уменьшения живота

Советуем не взвешиваться ежедневно, результат может в некоторые дни не порадовать – оказывают влияние скопление жидкости в организме, задержка трудно усвояемой пищи и другие аспекты.

Например, овощи, кроме капусты, в кишечнике не задерживаются, в то время как кусок говядины долго переваривается в организме на всех стадиях пищеварения. Соответственно, плюс-минус 500 г собьют с толку, а иногда и лишат желания продолжать соблюдать диетический режим.

Диета белково-углеводного чередования покажет ощутимые результаты через неделю, поэтому взвешивайтесь с периодичностью 7 дней . До диеты изучите, какие продукты относятся к белковой, а какие к углеводной группе.

В смешанные дни употребляйте любые продукты, кроме хлеба. Отличным сочетанием в эти дни станут овощи с курицей, рыбой или грибами, а также творог с фруктами, смешанные мясо-овощные салаты. Любители даров моря могут порадовать себя морепродуктами с рисом или морской капустой.

Пусть ваша БУЧ диета начнется с белкового дня – он более сытный, что облегчит вхождение в ограниченный режим потребления еды.

Белковый день

Когда используется диета белково-углеводного чередования, меню белкового дня может содержать 70% белков и 30% углеводов. Любой продукт не содержит только белки или исключительно углеводы. Наша задача выбрать те продукты, где белки представлены в большом количестве, а на долю углеводов приходится наименьший процент.

Белковые продукты

Мясо.
Рыба.
Яйца.
Молоко, творог, любые кисломолочные продукты.
Грибы.
Бобовые.
Сухофрукты.
Шпинат.

Белковый период в БУЧ для похудения очень важен, ведь он позволяет поддержать протеином мышечную массу, сжигать жир, уменьшать количество гликогена.

Тело при похудении будет терять жировую ткань, а мышечная останется в прежних объемах. При силовых нагрузках на тренажерах или с инвентарем даже увеличится.

Продукты с высоким содержанием жиров лучше убрать из рациона . К ним относятся: сливочное масло, сыры с жирностью более 45%, баранина, жирные сорта рыб. Орешки, семечки и свинину ограничьте.

Углеводный день

В период углеводных дней не употребляйте белковую пищу. При этом отдавайте предпочтение растительным ингредиентам с крупными пищевыми волокнами: фрукты, овощи, водоросли, злаки.

Углеводные продукты

Любая растительная пища, кроме картофеля, бобовых и грибов.
Злаковые каши (овсяные хлопья, гречка, пшено, рис, ячневая и кукурузная крупа).
Бездрожжевые хлебные изделия или цельнозерновой хлеб.
Фрукты, кроме авокадо (его лучше скушать в смешанный день, так как он содержит много белка).
Морская капуста.

Зелень употребляйте в любой день. Отдайте предпочтение зеленому луку, петрушке, укропу, кинзе, базилику.

Надо заметить, что белково-углеводное чередование результаты дает при определенном способе приготовления. Нельзя кушать жаренную еду, а вот гриль и даже приготовление на костре вполне допускается. Это касается не только мясных продуктов, но и овощей.

Традиционное для похудения отваривание, тушение, запекание в духовке, приготовление на пару должно занимать главную часть манипуляций на кухне во время буч диеты. Чаще используйте нарезку салатов из сырых овощей. Это поможет своевременно очищать кишечник и избегать запоров.

Сладкоежки могут позволить себе вместо одного приема пищи диетическое мороженое или мармелад на сахарозаменителе. Это можно сделать пару раз в неделю.

Смешанный день

Раз в неделю нужен смешанный рацион, особенно когда выбирается длительный курс похудения. Организм не может быть в постоянном стрессовом состоянии из-за нехватки определенной группы веществ, иначе он перейдет в режим «война», и результат будет минимальным.

Так уж нас устроила матушка-природа – тело включает дополнительные резервы и скрытые процессы, чтобы приспособиться к любой проблеме с питанием, в том числе и к такой. Смешанный день позволит избежать привыкания и немного «собьет программу» белки/углеводы.

Во время смешанного дня кушайте и белковую, и углеводную пищу. Здесь важно соблюдать правило низкой калорийности блюд, готовить только в духовке или на пару, варить в воде. В остальном ограничений нет.

Противопоказания

Заболевания ЖКТ в острой форме.
Проблемы с почками.
Серьезные болезни сердца и сосудов.
Возраст до 16 и старше 65 лет.
Инфекционные заболевания.
ГВ и беременность.
Нарушение работы эндокринной системы.
Существенные психологические отклонения.

Вариант меню 1: белково-углеводное чередование на неделю

Наиболее популярный вариант БУЧ – курс на неделю. Он же предпочтителен в виде пробного периода, когда нужно похудеть на 10 кг и более. За неделю худеющий успевает разобраться, подойдет ли ему данный метод. В любом случае отвес минимум 3 кг обеспечен.

Чтобы оценить белково-углеводное чередование, приводим меню на неделю в таблице. Она отражает трехразовое суточное питание плюс один перекус (необязателен). Это примерное меню, блюда в котором можно заменять, соблюдая белковое или углеводное преимущество.

Белково-углеводное чередование: меню на неделю в таблице

Понедельник

Завтрак	белковый омлет
Перекус	20-30 г орехов
Обед	грибной суп-пюре + 100 г курицы
Ужин	куриная печень, тушеная в молоке

Вторник

Завтрак	овсяные хлопья с фруктами
Перекус	фрукт
Обед	щи без мяса + 2 кусочка хлеба
Ужин	овощное рагу

Среда

Завтрак	200 г творога с сухофруктами
Перекус	150 г йогурта
Обед	гороховый суп + 200 г мяса
Ужин	жульен

Четверг

Завтрак	углеводные бутерброды
Перекус	фрукт
Обед	веганский плов + овощной салат
Ужин	каша

Пятница

Завтрак	творожная запеканка
Перекус	стакан кефира
Обед	рыбный суп + 150 г грибов в сметане
Ужин	мясо с фасолью и шпинатом

Суббота

Завтрак	каша
Перекус	бутерброд
Обед	гречка с морковной котлетой
Ужин	веганские голубцы

Воскресенье

Завтрак	фруктовый микс
Перекус	творог или йогурт с фруктами
Обед	овощной салат + куриная грудка
Ужин	овощная запеканка с грибами

Особенности недельного меню

Всю неделю необходимо чередовать белково-углеводный рацион. Последний день является одновременно выходом из диеты, поэтому предусматривает смешанные блюда.

В этом меню мы привели наиболее простые рецепты, с минимальными трудозатратами при готовке. Чтобы буч диета в таком меню на неделю соблюдалась полностью, готовьте проще, старайтесь не включать в блюдо много ингредиентов. Это позволяет добиться максимальных результатов.

Вариант меню 2: БУЧ диета на 2 недели

Рассмотрим двухнедельный вариант. Он рекомендуется людям со значительным превышением веса. Некоторые сидят на таком меню больше 2 недель, однако мы рекомендуем делать между двухнедельными курсами семидневный перерыв со смешанными низкокалорийными блюдами.

Более длительную диету БУЧ можно провести, не меняя привычный образ жизни. Добавьте только спорт в свою жизнь. Некоторые и в дальнейшем придерживаются принципов белково-углеводного чередования, лишь слегка расширив примерное меню, которое мы приводим.

Белково-углеводное чередование: схема питания на 2 недели

1-й день

150 г творога с сухофруктами;
100 г вареного мяса или рыбы;
гороховое пюре с кусочком куриной грудки;
100 г творога + стакан кефира.

2-й день

250 г куриного филе;
150 г питьевого йогурта;
уха без картошки;
жульен с нежирным сыром.

3-й день

салат из свежих овощей с капелькой растительного масла;
фрукт, кроме банана;
томатный суп с кусочком ржаного хлеба;
гречка + овощные котлеты.

4-й день

мюсли на кефире;
фрукт;
овощной суп или рагу;
каша.

5-й день

яичница из яичных белков с вареным мясом и шпинатом;
классический йогурт;
фасоль с мясом;
300 г запеченной рыбы.

6-й день

200 г творога;
20 г миндаля;
брокколи на пару + 250 г мяса;
куриная печень в молочном соусе.

7-й день

каша с фруктами;
авокадо или яблоко;
гречка с мясным рагу + морковка по-корейски;
рыбная запеканка с овощами.

8-й день

оладьи из кабачков на овсянке;
фрукт;
веганский борщ + салат с морепродуктами;
пшенка или ячка с овощными котлетами.

9-й день

фруктовый микс;
2-3 диетические овсяные печенюшки;
гречка + овощное рагу;
салат из сырых овощей.

10-й день

творожная запеканка;
йогурт;
чечевичный или фасолевый суп;
300 г нежирного мяса с томатным соусом.

11-й день

белковый омлет;
20 г семечек (лучше тыквенных);
рыбный суп;
мясная запеканка с брокколи и шпинатом.

12-й день

каша с фруктами;
веганский бутерброд;
спагетти с лечо или томатами;
овощная запеканка.

13-й день

блинчики на овсяной муке с ягодами;
фрукт;
овощной суп-пюре;
овсянка с фруктами.

14-й день

творожная запеканка с изюмом;
½ грейпфрута;
грибной суп + 2 хлебца;
расстегай или овощное рагу.

Особенности двухнедельного меню

В отличие от недельного курса, белково-углеводное чередование в меню на 2 недели включает больше ингредиентов. Тут можно использовать и макаронные изделия (из твердых сортов пшеницы, конечно), и морепродукты, и даже нежирную свинину.

По сравнению с БУЧ диетой по схеме 1х1 этот вариант сложней переносить, поскольку придется кушать продукты одной группы 2 дня. Однако результат того стоит.

Рецепты для БУЧ диеты

Рецептура блюд для этой диеты простая и не требует много сил и времени. Поскольку вам придется выкраивать время на физическую активность, быстрота приготовления еды имеет значение. Кроме того, большинство блюд по этим рецептам вы сможете предложить семье, так что много готовить не придется.

Как сделать расстегай, вы можете посмотреть на странице французской диеты. Рецепты диетических супов можно найти в соответствующей рубрике. Вот еще несколько рецептов с акцентами на белки и углеводы, чтобы соблюдать белково-углеводное чередование, как указывает наша таблица.

Белковый омлет

3 яичных белка;
100 мл молока;
немного зелени.

Взбейте белки с молоком. Вылейте смесь на небольшую сковородку и готовьте под крышкой на медленном огне. Лучше использовать сковороду с антипригарным покрытием, чтобы не добавлять масло для жарки. Украсьте зеленью.

Творожная запеканка

200 г творога;
2 яичных белка;
соль или сахзам по вкусу.

Творог разомните для уменьшения комочков, тщательно перемешайте с белками. В форму постелите бумагу для выпечки и выложите на нее смесь. Запекайте в духовке 20 минут при 180 градусах.

Салат из свежих овощей

100 г капусты белокочанной;
1 огурец;
1 болгарский перец;
пучок зелени;
3-4 капли растительного масла;
1/3 ч. л. соевого соуса.

Ингредиенты покрошите дольками и полосками. Капусту советую шинковать тоненько, а потом помять руками. Все перемешать, смазать маслом и соевым соусом.

Мясо в фольге

400 г мясного филе;
2 зубчика чеснока;
½ шт. репчатого лука;
соль;
приправы: хмели-сунели, кориандр, базилик.

Мясо, как и набор специй в этом рецепте, можно использовать на выбор. Главное, применять фольгу и духовку. Разогрейте духовой шкаф до 220 градусов. Оберните мясо, посыпанное солью и приправами, фольгой. Запекайте 1 час, не убавляя температуру духовки.

Углеводный бутерброд

2 куска цельнозернового хлеба;
3 ч. ложи кабачковой икры;
2 листа салата;
2 кружочка жареного кабачка.

Данный рецепт бутерброда пригодится в углеводный день буч для похудения. Он легкий, вкусный и некалорийный. Вместо привычного масла или майонеза здесь используется кабачковая икра. Бутерброд с ней не будет сухим. Так же можно использовать лечо, мягкий кетчуп или неострую аджику.

Кабачок обжарьте на сковороде с небольшим количеством масла, предварительно посолив кружочки. Или лучше, как мы уже советовали, используйте сковороду с антипригарным покрытием.

Результаты похудения на белково-углеводном чередовании по отзывам с форумов

Виктория М.

Перепробовала массу диет и почти всегда срывалась, не могла толком довести до конца. Повидимому мало силы воли у меня. В результате быстро набиррала то, что удалось скинуть. А БУЧ диета стала для меня спасением. В ней нет очень строгих ограничений, чередую белковый день с углеводным и все. Даже чуток шоколадки ела в углеводный день. Супер.

Катенька

Посидела на белково-углеводном чередовании как посоветовала тренер по фитнесу. О, довольна во всех отношениях! Первая неделька минус 3 кг, вторая еще 4 кг. В итоге 7. Занималась фитнесом 3 раза в неделю при этом.

Зинаида Олеговна Р.

Мне о БУЧ диете рассказала подруга, она скинула за месяц около 12 кг. Сидела сначала одну неделю, потом перерыв сделала и еще две недели диетилась. Мой результат оказался скромнее, похудела на 8 кг, но все равно ощутимо изменила фигуру. Кстати, советую заодно ездить на велосипеде почаще, очень помогает скидывать вес.

Светлана-лана

Нет никакого толку от чередования, если мясо лопать в виде шашлыка, а углеводы получать из сладостей и пирожных. Ограничивать себя надо в любой диете и по калориям и по жирам.

Оля светлячок

Чтобы похудеть на 19 кг использовала белково-углеводное чередование схема 2х2. Худела до нужного веса 3 месяца. При этом бегала по утрам, плавала в бассейне и еще раз в неделю ходила в спортзал. Хочу сказать всем любителям халявы, что просто на одном диетическом питании вы не похудеете.

Подводим итоги: плюсы и минусы БУЧ диеты

Давайте определим преимущества и недостатки данного вида диетического метода. Несмотря на то, что диета «белково-углеводное чередование» отзывы имеет в основном положительные, даже восторженные, не всем она помогает похудеть. Некоторым даже не стоит браться.

Чтобы определиться, подойдет ли БУЧ диета лично вам, взвесьте положительные и отрицательные аспекты.

Плюсы

После похудения кг не возвращаются.
Мышечная масса пребывает в тонусе и хорошей форме.
В процессе похудения нет слабости, раздражительности.
Меню белково-углеводного чередования довольно вариативно, можно составить самостоятельно.
Если происходит срыв, разрешено продолжать питаться по схеме.
Худеющие отмечают отсутствие обвисших складок кожи.
Нет негативных сбоев в работе систем организма и вреда здоровью.

Минусы

Похудение происходит медленно.
Не всегда результат проявляется сразу.
Приходится заниматься спортом.
Требуется предварительно продумывать меню на следующий день.

Итак, мы разобрали белково-углеводное чередование схемы по одному и по двум дням. Если вам подходят правила и меню БУЧ диеты, не откладывайте работу над своей фигурой на потом. Займитесь ей уже завтра.