Утренняя тренировка с самыми эффективными упражнениями, которые тонизируют ваше тело всего за 10 минут и заставят сжигать жир еще в течение 2 часов после занятий. Делайте ее каждое утро. Это сделает вас бодрыми, стройными и позитивными.
Не забудьте начать день со стакана теплой воды. После можно приступать к тренировке. После нее можно позавтракать через 15 минут. Если нет времени заниматься по утрам, утреннюю тренировку можно перенести на любое дообеденное время. Делайте упражнения до 14 часов дня. Однако помните, что с момента последнего приема пищи должно пройти не менее 2 часов. Можно проводить альтернативные тренировки для разных групп мышц. К примеру, сегодня потренируйте пресс и внутреннюю поверхность бедра, а завтра — талию и ягодицы.
Содержание статьи
Качаем ягодицы на утренней тренировке
Упругие, рельефные ягодичные мышцы — мечта всех девушек, ведь они делают их фигуры особенно привлекательными и сексуальными. Начните свою утреннюю тренировку именно с этой части тела. Предлагаем использовать для этих целей 3 упражнения.
Плечевой мостик
Движение тазом вверх и вниз — одно из самых эффективных упражнений для ягодиц. Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки положите вдоль тела. Медленно поднимите таз, задержитесь в максимально верхней точке. Затем, сосчитав до 5, плавно опустите попу на пол.
Выпады
Это упражнение задействует квадрицепсы и колени. Не стоит злоупотреблять им, если имеются проблемы с коленными суставами. Если таковые имеются, пусть утренняя тренировка пройдет без них или с минимальным присядом. Здоровым людям надо выполнять выпады правильно: не падая на заднюю ногу и стараясь равномерно распределить вес. Встаньте прямо, выпрямите спину, опустите руки вдоль туловища. Сделайте широкий шаг одной ногой, согните ее в колене, задержитесь в этом положении (можно попружинить), затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.
Приседания
Основное упражнение для идеальной попки — приседания, которые должны быть достаточно интенсивными. Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте глубокое приседание, немного привстаньте, слегка выпятив ягодицы, и распрямитесь. Сделайте спринт 5-6 раз.
Утренняя тренировка пресса
Подтянутый пресс и отсутствие жира на животе является целью и мужчин, и женщин, стремящихся выглядеть атлетически стройно. Округлый живот с жирком делает фигуру некрасивой, даже у худых людей. Вы сможете это справить с помощью нескольких упражнений на пресс.
Велосипед
Упражнение для пресса считается наиболее эффективным, так как сразу воздействует на прямые и косые мышцы, но не вредит талии. Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу. Поднимите корпус, руки за головой. Зафиксируйте положение. Далее приподнимите ноги на 10 см от пола. Начните чередовать, подтягивая колени к голове. Правое колено должно касаться левого локтя, и наоборот. Интенсивно сделайте 20 чередований.
Скручивания с поднятыми вверх ногами
Лягте на спину, плотно прижав поясницу к полу, руки вдоль тела. Поднимите ноги, колени слегка согнуты, лодыжки соприкасаются. Напрягая мышцы пресса медленно укладывайте обе ноги то в дону, то в другую сторону.
Планка
Не секрет, что планка воздействует на все мышцы тела, но лучше всего она тренирует мышцы живота, давая прессу некоторое облегчение. Необходимо принять устойчивое положение на локтях, зафиксировать корпус, напрячь мышцы живота и удерживать это положение 30-40 секунд. Повторите 5 раз.
Скручивания с вытянутыми руками
Это упражнение нашей утренней тренировки во многом похоже на классическое скручивание, но при выполнении руки не закручиваются за голову, а вытягиваются назад. Собственно, это то, что усложняет задачу, повышая уровень вовлеченности мышц в работу.
Упражнения для талии
Жировые отложения на талии не радуют. Это излюбленное место скопления абдоминального жира. Утренняя тренировка для похудения в данной области должна включить 3 эффективных упражнения.
Супермен
Лягте на живот, вытянув руки перед собой. Одновременно поднимите руки и ноги. В самой высокой точке задержитесь на несколько секунд, затем медленно опустите конечности на пол. Повторите 12 раз. Убедитесь, что нет напряжения в пояснице.
Боковая планка
Лягте на левый бок, положите руку на предплечье. Поднимите туловище, отрывая таз от пола так, чтобы тело образовало прямую линию. Когда вы зафиксируете корпус, положите правую руку на бедро и поднесите колено к животу. Задержитесь в этом положении на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Повторить по 10 раз на каждую сторону.
Наклоны
Принимаем исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой сомкните в замок, спина прямая. Начинаем наклоняться вперед, при этом пытаясь левым локтем дотянуться до правого колена (ногу отрываем от пола и медленно наклоняемся вперед), затем наоборот — правым локтем пытаемся дотянуться до левого колена. Сделайте для каждой стороны по 6 раз.
Тренировка внутренней поверхности бедер
На внутренней части бедра нередко начинает откладываться жирок, причем устранить его получается с большим трудом. Особенно часто эти места полнеют у женщин. Это напрямую зависит от колебаний гормонального фона. Присоедините к утренней тренировке 3 полезных упражнения и избавьтесь от полных ножек.
Подъем лежащей на полу ноги
Исходное положение: лежа на боку. Обопритесь на предплечье нижней руки и поместите ее перед собой на уровне талии или на поясе. Согните верхнюю часть ноги в колене и поставьте ступню на пол за колено голени. Голень прямая, носок направлен на себя. Поднимите голень противоположной ноги вверх, образуя скрещивание. Делайте по 5 раз каждой ногой.
Перекаты
Сядьте на опорную ногу с углом в коленях 90 градусов. Вторую ногу отведите как можно дальше в сторону. Держите тело прямо, ладони можно положить на бедра или держать перед собой. Плавным движением перенесите вес с одной ноги на другую, как будто катите попу по полу. При этом спина должна быть ровной, а попа не подниматься.
Приседания Лягушка
Расставьте ноги и поверните ступни так, чтобы пальцы ног были обращены в стороны. Медленно присядьте с прямой спиной под прямым углом к коленям, затем медленно вернитесь в исходное положение. Во время приседаний вы должны чувствовать напряжение в бедрах и ягодицах. Это упражнение утренней тренировки лучше делать у стенки, чтобы контролировать ровность спины и держать равновесие.
Для подтяжки груди сделайте несколько отжиманий, упираясь на колени. Также используйте легкие гантели по 1-1,5 кг. Упражнения для похудения отдельных областей тела можно делать направленно, в любое время дня по расширенной программе. Об этом подробней читайте в рубрике «Упражнения для похудения».