Перейти к содержимому

Как рассчитать идеальный вес и процент жира для своего тела

как рассчитать идеальный вес

Несмотря на желание похудеть, нужно понимать, что определенный процент жира в организме должен присутствовать. Но как рассчитать идеальный вес по росту, возрасту и другим критериям, а также узнать сколько жировой ткани должно быть в организме обязательно?

Что больше – фунт мышц или фунт жира? Понятно, что килограмм есть килограмм, сколько бы человек ни весил. Разница между мышечной и жировой тканью в плотности. Вот почему любой, кто переключается на спорт и диету, сначала нередко обнаруживает, что объемы сокращаются, а вес либо не снижается, либо вообще ползет вверх.

Поводов для разочарований нет, это нормальное явление. Если конечная цель – уменьшение цифр на шкале, проявите терпение. Увеличение веса – это признак того, что тренировки проводятся с правильной интенсивностью, и тело постепенно начинает перестраиваться на новый режим, менять свой биохимический состав.

Ваше рвение обязательно будет вознаграждено – число мышечных клеток начнет расти, а жировых уменьшаться. В итоге фигура начнет подтягиваться, стройнеть, метаболизм ускорится.

Идеальное соотношение жира и мышц

«Увеличение веса после упражнений – очень распространенное явление, поскольку мышцы растут быстрее, чем сжигается жир. Жир у женщин более устойчив, чем у мужчин», – объясняет доктор Джоэл Сидман, специалист по питанию и фитнесу.

Сидман считает, что первоначальное увеличение веса беспокоить худеющих не должно. В этой ситуации эластичная мышечная ткань, которая тяжелее, начинает заменять более легкую жировую ткань. Даже когда человек видит на весах прибавку в начале тренировок, выглядит он стройнее.

Как рассчитать процент жира в организме

Для этого существует несколько методов. Например, популярная в диетических клиниках электронная система измерения состава тела. Работа этих устройств заключается в пропускании света и безопасных токов через ткани и последующем анализе сигналов. Жировая ткань задерживает сигнал, а вода и мышцы проводят его практически без потерь. На этом основании система рассчитывает их процентное соотношение.

Более точное и традиционное тестирование толщины жировой прослойки проводится с помощью прибора со смешным названием «штангенциркуль». Специалист блокирует кожу пластиковым или металлическим инструментом, похожим на штангенциркуль. Процент жира рассчитывается с помощью измерений на 3-4 или даже 7 разных частях тела.

Результаты сравниваются с таблицей расчетов. Сравнивается толщина складки в миллиметрах и выводится процентное содержание жира в организме с учетом пола и возраста пациента. Показатели для мужчин и женщин различаются, поэтому важно ориентироваться на правильную, предельно точную таблицу.

Показатели процента жира для женщин:

  • Жизненно необходимый жир – 10-13%;
  • В атлетическом теле – 14-20%;
  • При хорошей физической форме – 21-24%;
  • С обычной физнагрузкой – 25-31%;
  • Избыточное содержание жира – более 32%.

Как рассчитать идеальный вес и жир собственного тела

Хотя официальных рекомендаций по снижению жировых отложений нет, большинство экспертов сходятся во мнении, что потеря 1% в месяц – это безопасно и выполнимо. Не стоит сбрасывать жировые отложения килограммами. Если вы хотите рассчитать, сколько веса вам нужно сбросить, чтобы достичь идеального процента, вы можете использовать следующую формулу:

безжировая масса тела деленная на (единица минус 1% от желаемого телесного жира) = идеальный вес

Безжировая масса тела (BWM) – это вес без учета жировых отложений. Например, вы весите 60 кг с содержанием жира в организме 25% (значит ваш BWM 60 × 0,75 или 45 кг), но вы убеждены, что вам нужно сбросить пять килограммов жира и достичь 20% соответственно. Вы могли бы рассчитать так:

45: (1 – 0,2) = 56,25 кг, то есть идеальный вес для вас будет чуть больше 56 кг.

Как нарастить мышечную массу и сжечь лишний жир

Если вы действительно настроены изменить свое тело, знайте, что силовых тренировок вряд ли удастся избежать. Чтобы сжигать жир и наращивать мышечные клетки более эффективно, вам нужно задействовать большие группы мышц, а не сосредотачиваться на накачивании определенной области тела. Как говорит доктор Сидман, 90% тренировок для похудания должны состоять из таких упражнений, как приседания, отжимания, планки и выпады.

Старайтесь заниматься силовыми тренировками по 30 минут три дня в неделю, чередуя дни с кардио или один и тот же день, но раньше. Не тратьте энергию на разминку перед силовой тренировкой, чтобы сэкономить энергию и ускорить метаболизм еще более эффективно.

Adblock
detector