Перейти к содержимому

10 источников растительного белка: протеина в них как в мясе

Растительный белок

Когда мы говорим о протеине, мы обычно сразу начинаем думать о куриной грудке или яйцах. Да, эти продукты действительно богаты этим питательным веществом, но получить его можно не только из животных источников, растительный белок тоже послужит для этих целей.

Поскольку белки являются одним из жизненно важных «строительных материалов» организма, стоит знать, где их найти. Особенно, если вы решили перейти на вегетарианскую или веганскую диету.

Итак, представляем 10 самых богатых белком растительных продуктов.

Арахис

растительный белок арахис

В арахисе много белка и полезных жиров. Он улучшает здоровье сердца. Содержит примерно 20,5 г белка на ½ стакана. Арахисовая паста также богата растительным белком (8 г на столовую ложку), что делает ее полезной и полноценной белковой закуской.

Миндаль

белок в миндале

Миндаль содержит 16,5 г белка на ½ стакана. Эти орешки богаты витамином Е, который полезен для здоровья кожи и глаз.

Тофу, темпе и эдамаме

Растения богатые белком

Продукты на основе сои являются одними из самых богатых источников растительного белка в вегетарианской диете. Содержание белка зависит от того, как приготовлена ​​соя:

  • твердый тофу (творог из бобов) содержит 10г белка на ½ стакана;
  • темпе включает 15г белка на ½ стакана.
  • эдамаме (незрелые соевые бобы) дают 8,5 г белка на ½ стакана;

Кстати, чем тверже тофу, тем больше в нем белка. Он приобретает аромат блюда, в котором готовится, поэтому может быть универсальным дополнением к еде в качестве естественного усиления вкуса и аромата.

Можно использовать его как заменитель мяса в своих любимых бутербродах или супах. Эти соевые продукты содержат много кальция и железа, что также делает их полезными заменителями молочных продуктов.

Читай:  Вся правда о самых популярных средствах для похудения

Чечевица

Растительный белок чечевица

Красная или зеленая чечевица богата белком, клетчаткой и основными питательными веществами, включая железо и калий. Приготовленная чечевица дает примерно 8,84г белка на ½ стакана. Для обогащения пищи растительным белком добавляйте ее в рагу, салаты или рис. Чечевица идеально сочетается с приправой карри.

Спирулина

Богатые белком водоросли спирулина

Спирулина – это синие или зеленые водоросли, которые содержат около 8г растительного белка на 2 столовые ложки. Они богаты питательными веществами: железом, йодом, витаминами группы B, марганцем. Растительный белок из морских водорослей легко усваивается. Спирулина доступна в Интернете в виде порошка или добавок.

Ее можно добавлять в воду, смузи или фруктовые соки. Спирулину добавляют в салаты или закуски, чтобы увеличить содержание белка в готовом блюде.

Киноа

растение киноа

Еще один продукт, где содержится растительный белок – киноа. Это злак с высоким содержанием белка. Приготовленная киноа содержит 8 г белка на порцию. Она богата другими питательными веществами, включая марганец, магний, железо, клетчатку.

Каша или гарнир из киноа похожа на рисовый, но намного полезнее. Квиноа, как еще называют этот злак, также добавляют в овощные салаты. Она придает им ореховую пряность.

Семена чиа и мака

белковые семена чиа

Семена чиа, как и семена мака, являются полноценным источником растительного белка. Их можно добавлять в утреннюю кашу, молочный коктейль, йогурт, пудинг, выпечку.

Чиа – это низкокалорийная пища, богатая клетчаткой и полезными для сердца жирными кислотами Омега-3. Растительный белок в них содержится по 2 г на столовую ложку.

Нут

Растительный белок в нуте

Приготовленный нут богат белком и содержит около 7,25 грамма на ½ стакана. Нут можно есть горячим или холодным. Он универсален – проверьте это, открыв огромное количество рецептов супов, салатов, вторых блюд и даже десертов с этим ингредиентом.

Читай:  Высококалорийная еда, о которой так никогда не подумаешь

Например, горох можно добавлять в рагу, посыпав перцем и карри и запекать в духовке. Также несложно приготовить хумус (пасту из нута со специями), с которой можно делать бутерброды. Хумус можно использовать в качестве здоровой, богатой белком альтернативы сливочному маслу.

Картофель

картофель содержит белок

Крупный запеченный картофель содержит 8 г белка на порцию. Клубни также богаты другими питательными веществами, такими как калий и витамин С. Однако не стоит кушать картофель постоянно. Он содержит не только растительный белок, но и крахмал.

Фасоль с рисом

блюда из фасоли и риса как источник растительного белка

Сами по себе рис и бобы – неполные источники растительного белка. Однако, если их объединить, получается 7г белка на чашку.

Сделайте себе овощное рагу или салат, а рядом с ним положите на тарелку столовую ложку необработанного коричневого риса и пару столовых ложек фасоли (особенно полезна белая фасоль).

Вы можете подобрать полезные для себя рецепты тут.

Adblock
detector