Многие люди хотят избавиться от лишнего веса, но жесткие диеты и изнурительные тренировки подходят не всем. Хорошая новость: похудеть можно и без ограничений в питании и спорта. Открою секреты и расскажу, как худеть без диет правильно и эффективно, а главное без возврата лишних килограммов.
Содержание статьи
1 Осознанное питание позволит худеть без диет
Организм скажет вам спасибо, пищеварение наладится, а лишние килограммы начнут постепенно уходить сами собой. Вместо подсчета калорий и запретов научитесь слушать себя и свои истинные потребности в еде. Это позволит легко и правильно худеть без диет и строгих ограничений.
Вы когда-нибудь замечали, как по-разному можно съесть одну и ту же тарелку еды? Можно быстро проглотить, почти не почувствовав вкуса, а можно растянуть удовольствие, медленно пережевывая каждый кусочек. Оказывается, это не просто вопрос привычки — скорость, с которой мы едим, напрямую влияет на наше здоровье и вес.
Наш организм — сложная система, где все взаимосвязано. Когда мы начинаем есть, первыми в работу включаются зубы и слюна. В слюне содержатся особые ферменты, которые уже во рту начинают расщеплять пищу, особенно углеводы. Если глотать еду большими кусками, желудку и кишечнику придётся работать в усиленном режиме, что может привести к тяжести, вздутию, изжоге. Тщательное пережевывание облегчает процесс пищеварения, помогает организму лучше усваивать витамины и минералы.
Неторопливая еда меняет само отношение к пище. Вместо автоматического заглатывания кусков появляется возможность по-настоящему ощутить вкус и аромат каждого продукта. Еда становится не просто топливом, а источником удовольствия и даже своего рода медитацией.
Ещё лучше, если будете выходить из-за стола чуточку голодными. Это позволит похудеть довольно быстро. Наш мозг понимает, что мы наелись, только через 15-20 минут после начала трапезы. Если есть быстро, мы поймём, что уже насытились намного позже и съедим лишнее, даже не заметив этого.
Исследования подтверждают, что те, кто ест медленно, в итоге потребляют меньше калорий, но при этом чувствуют себя более сытыми. Это особенно важно для тех, кто хочет поддерживать здоровый вес без особых диет.
Это снижает контроль над количеством пищи. Порой засматриваясь на любимых актёров или захваченные интересным сюжетом, мы автоматически кладём еду в рот и не контролируем её пережёвывание. В итоге, за 5 минут у нас улетучивается вазочка с печеньем, которого при нашем контроле хватило бы на целый день.
Попробуйте простой эксперимент: в следующий раз, садясь за стол, отложите телефон, выключите телевизор, не открывайте книгу или журнал. Сосредоточьтесь только на еде. Кладите вилку на стол после каждого кусочка, жуйте медленно, считая до 20-30, периодически пейте воду маленькими глотками.
Уже через несколько дней сможете заметить, что порции стали меньше, а чувство тяжести после еды исчезло.
Как есть и худеть одновременно без диет – важный вопрос для многих, кто не может заставить себя есть меньше. Выбирайте низкокалорийные, диетические блюда, кушайте больше овощей, ягод и фруктов.
2 Для похудения важно соблюдать режим питания
Не слушайте советчиков, рекомендующих для стройности обязательно есть по 5-6 раз в день. Это заблуждение. Каждый организм индивидуален, кроме того, его потребности могут отличаться, в зависимости от состояния и условий. Подберите для себя удобный режим питания. Неважно, будет это 2 раза в день или 6, главное, чувствовать себя комфортно и не переедать.
Основную калорийность в дневном рационе распределите на первую половину дня. Во второй половине дня кушайте более лёгкие продукты. Ужинайте за 3–4 часа до сна — это помогает избежать отложения жира.
Как есть и худеть одновременно без диет? Выбирайте натуральные продукты, старайтесь готовить сами пусть простые блюда, но из серии ПП или диетические, вот рецепты. Добавьте растительную клетчатку (зерновые, бобовые, овощи) — она дает долгое чувство сытости и хорошо чистит кишечник.
3 Чтобы худеть без диет, важен питьевой режим
Пейте воду — иногда жажда маскируется под голод, и на самом деле организму нужна вода, а не еда. Вода не сжигает жир напрямую, но помогает:
- контролировать аппетит,
- ускорять обмен веществ,
- выводить токсины,
- уменьшать потребление калорийных напитков,
- поддерживать работу органов.
Однако излишнее потребление жидкости не приветствуется, поскольку приводит к нарушению работы лимфатической системы, появлению отёков, излишней нагрузке на почки, сбою в солевом балансе. Сколько нужно пить воды?
Кроме того, выводя для себя норму потребления жидкости, нужно учитывать температуру окружающей среды, время года, наличие физической нагрузки, состояние организма (стресс, жар и прочее).
4 Как худеть без спорта и диет, чем заменить тренировки?
Конечно, движения полностью исключать нельзя. Физическая активность важна, но если нет времени на спорт, попробуйте:
- ходьбу (10 000 шагов в день);
- подъём по лестнице вместо лифта.
- домашние дела с активными движениями.
- аэробику.
- плаванье.
- танцы.
Можно худеть без диет, если не переедать и не лежать целый день на диване. Чтобы начать скидывать вес уже сегодня, слегка увеличьте свою обычную физическую активность. Например, забудьте про лифт, возвращаясь домой с работы или учёбы и поднимитесь пешком по лестнице. Можно колдовать на кухне, готовя обед на всю семью и танцевать под любимую музыку. Вариантов множество.
5 Душевное состояние важно для похудения
Всем известно, что рекомендуется спасть 7-8 часов в сутки, поскольку недосып ведёт к перееданию. Однако количество часов довольно спорное, так как усреднённое. У каждого человека своя программа восстановления, которую организм запускает во время сна. Одним, чтобы выспаться, хватает 5-6 часов, другим и 9-10 часов мало. Важно именно высыпаться, иначе неминуема потребность в гормоне серотонин, который мы чаще всего получаем с вкусной, но вредной едой.
Снижение нервозности, неудовлетворённости необходимо — кортизол (гормон стресса) способствует набору веса. Высыпайтесь и сохраняйте позитивный настрой духа, не грузитесь на тему медленного прогресса похудения. Запомните, плавное снижение веса является естественным, а от быстрых изменений потом могут появиться серьёзные проблемы со здоровьем и скорей всего потерянные быстро килограммы вернутся, ее и других приведут.
Очень важно настроить себя на изменение образа жизни в сторону более здорового питания и поведения, тогда результаты появятся и хандры не будет.
6 Делайте после пробуждения массаж живота и потягивания
Перед тем как подняться с кровати, 5 минут медленно и глубоко дышите, поглаживая рукой брюшную область. Ладонь должна слегка нажимать на живот, двигать ею при этом надо по часовой стрелке. От такого регулярного массажа улучшится поток крови и лимфы в органах, ответственных за пищеварение.
Не забудьте потянуться, вытянув руки вверх и слегка в стороны. Сделайте повороты бёдрами, зафиксировав плечи на месте. Все эти несложные и приятные манипуляции со своим телом после пробуждения запустят метаболизм и активируют кровообращение всех органов тела.
7 Постепенно избавляйтесь от вредных пищевых привычек
Врач-онколог Гравлитов А.В. рассказал, как правильно худеть без диет с пользой для здоровья. Прежде всего, определите, какие у вас есть вредные привычки в питании. Это поможет постепенно от них отказаться. Постепенные изменения более полезны — не стоит резко менять рацион, лучше убирать вредные привычки по одной. Так риск срыва снижается, увеличивается гарантия, что результат останется навсегда. Избавьтесь от негативных привычек в питании.
Исключите непереносимую вашим организмом пищу. Вы, конечно, лучше других знаете, от какой еды вы испытываете тяжесть в животе или желудке, наблюдаете повышенное газообразование и вспученность живота, имеете запор или, наоборот, диарею и прочие неприятные ощущения. Такая еда может провоцировать проблемы ЖКТ и вызывать нарушения сна, её лучше удалить из рациона.
Не стоит запивать голод соками и лимонадом. Эти напитки содержат много сахара. Частое их употребление может нанести вред здоровью и существенно увеличит количество калорий, получаемых организмом.
Молочные продукты и сладости не стоит есть вечером. Дело в том, что они способствуют выделению инсулина в кровь, а он, в свою очередь, усиливает отложение жиров. Если хочется покушать таких продуктов, сделайте это утром или днём. Исключение составляют кисломолочные продукты и йогурты без сахара. От них вреда фигуре не будет, если употребить их за 3-4 часа до сна.
Сократите сладости и фастфуд — они провоцируют переедание. Такая еда быстро усваивается, вызывая резкий скачок сахара в крови, а затем его резкое падение. Это провоцирует новый голод, даже если только что поел. К тому же они нарушают работу гормонов сытости — лептина и грелина, из-за чего мозг не получает сигнал, что пора остановиться.
Эти продукты также воздействуют на систему вознаграждения в мозге, вызывая удовольствие и привыкание. Чем чаще их ешь, тем сильнее хочется. При этом обычная еда кажется менее вкусной. В итоге, легко переесть, даже если физически уже не голоден.
Худеть без диет и тренировок реально! Главное, сбалансированное питание, режим дня и небольшая, но регулярная активность. Начните с малого, и результат не заставит себя ждать.
Базовая рекомендация – не забывайте в погоне за заветными цифрами на весах о собственном самочувствии и здоровье. Не стоит сильно расстраиваться из-за съеденной булочки или шоколадки, подавленное психическое состояние в деле похудения не помогает, иногда вполне можно побаловать себя вкусненьким.