Некоторые полагают, что плов – не еда для диеты, но не забывайте, что есть диетический плов, калорийность и жирность которого не слишком высоки. Такое блюдо не станет помехой для достижения стройности. Его можно смело включать в диеты, если они не очень строгие и экстренные.
Главный ингредиент блюда – рис, хотя есть рецепты из булгура, перловки. Остальные компоненты могут быть самыми разными – мясо, овощи и даже фрукты. Предлагаем в нашей подборке рецепты, как приготовить диетический плов, если соблюдаешь диету или стараешься правильно питаться, чтобы не поправиться.
Содержание статьи
Диетический плов с индейкой в мультиварке
- 500 г филе индейки;
- 260 г длиннозерного пропаренного риса;
- 1 крупная морковь;
- 5-6 ягод кураги;
- 3 зубца чеснока;
- 1 л воды;
- по ½ ч. л. паприки и куркумы;
- соль по вкусу.
Калорийность: 187 ккал.
Диетический плов в мультиварке получается разваристым, имеет мягкую, приятную консистенцию. Мясо разваривается и становится нежным, будто его тушили долгое время.
Готовить плов диетический, используя рецепт в мультиварке, одно удовольствие. Занимает минимум времени, не требует постоянного участия. Мультиварка сделает все сама, хозяйке остается только подготовить ингредиенты и загрузить их в чашу.
Не скрою, диетический плов с курицей в мультиварке с добавлением масла или с предварительной пассеровкой получается вкуснее, но в этом случае он будет не таким уж диетическим, калорий станет гораздо больше. Если вы планируете похудеть и максимально снизить калорийность, лучше готовить без жиров, как в этом рецепте.
Диетический плов с курицей без обжарки
- 300 г куриного филе;
- 100 г риса;
- морковь среднего размера;
- головка репчатого лука;
- 2 зубчика чеснока;
- соль по вкусу;
- по 1/3 ч. л. хмели-сунели, кориандра, куркумы или карри;
- зелень.
Калорийность: 148 ккал.
Такой диетический плов без обжарки можно готовить в глубокой сковороде или в кастрюле с толстым дном. Ингредиенты зажарки в нём присутствуют, однако не пассеруются или жарятся, а тушатся в небольшом количестве воды и собственном соку с приправами.
Блюдо получается ароматным и насыщенным, а главное, низкокалорийным и совсем без жира. Выбирайте бурый или белый рис на своё усмотрение, при желании можно заменить его булгуром. Получается универсальный плов диетический, рецепт с курицей – особенно низкокалорийный.
Для приготовления лучше использовать цельное куриное мясо без кожи, костей и жира. Берите исключительно филе окорочков или куриную грудку. Можно вперемешку. Теперь подробно о том, как приготовить диетический плов с курицей без зажарки.
- Нарежьте соломкой овощи.
- Промойте мясо, порежьте кусками.
- Поместите все в кастрюлю и налейте 70 мл воды.
- Посолите, положите специи.
- Тушите на тихом огне под крышкой 20 минут.
- Засыпьте в кастрюлю рис.
- Налейте 400 мл воды.
- Ещё подсолите, перемешайте и варите под крышкой 35-40 минут до готовности риса.
Вегетарианский плов без мяса на сковороде
- 250 г риса;
- луковица;
- морковка;
- головка чеснока;
- 2 ст. л. растительного масла;
- специи для плова, соль.
Калорийность: 136 ккал.
Самый диетический плов, конечно, на овощах, ведь они имеют очень низкую калорийность и дают растительные волокна. Крупная клетчатка овощей отлично компенсирует вязкость риса, который может вызвать небольшой запор. В результате блюдо легко усваивается и не нагружает кишечник.
Рис можно использовать круглый или длиннозерный. Готовьте диетический плов без мяса на сковородке или в казане – это быстрый и простой способ обеспечить всю семью вкусным и полезным ужином без лишних калорий.
- Луковицу очистите и порежьте четверть-кольцами.
- Морковь очистите и нарежьте тонкой соломкой.
- Налейте масло на дно посуды.
- На среднем огне обжарьте лук.
- Положите морковку и также обжаривайте 3-5 минут.
- За минуту до конца жарки посыпьте овощи приправами.
- Промойте в воде рис и выложите ровным слоем на овощи.
- Прямо в середину воткните чесночную головку, предварительно срезав нижнюю часть с корешками, но не очищая овощ от кожуры.
- Посолите и залейте массу водой, медленно, с края, чтобы не нарушить слои. Уровень воды должен превышать уровень риса на 0,5 см.
- Уменьшите нагрев, накройте крышкой, варите 15 минут, пока рис не впитает всю воду.
Узбекский плов (диетический рецепт) в казане
- 500 г куриной грудки;
- 500 г круглого риса;
- 3 головки репчатого лука;
- 500 г моркови (3-4 шт.);
- головка чеснока;
- соль, перец по вкусу.
Калорийность: 165 ккал.
Знаменитый узбекский плов можно сделать диетическим, тогда он отлично подойдёт для диеты и ПП. Готовить его лучше в казане. Так он максимально становится похож на классический и хорошо пропаривается. Не наливайте много воды, иначе рисовые зёрна слишком разварятся и получится каша.
Диетический плов из куриной грудки должен получаться рассыпчатым, но хорошо пропаренным. Такую консистенцию обеспечит казан с крышкой. Некоторые перемешивают компоненты в конце, другие раскладывают их на тарелке отдельно. Дело вкуса. Рассмотрим, как приготовить диетический плов из курицы по-узбекски.
- Промойте и очистите куриную грудку от кожи и плёнок.
- Положите её вместе с одной очищенной морковкой в кастрюлю.
- Возьмите 2 луковки и головку чеснока, снимите с них верхнюю шелуху, оставив при этом внутренние слои нетронутыми. Срежьте с головок нижнюю часть с корневищем. Поместите в кастрюлю к курице, плотно утрамбовав все ингредиенты.
- Залейте продукты водой так, чтобы полностью их покрыть. Посолите.
- Поставьте варить – доведите до кипения, затем приключите огонь. Варить нужно 40 минут.
- Пока курица с овощами варятся, нарежьте остальную морковку соломкой.
- Последнюю луковицу очистите полностью и нарежьте четверть кольцами.
- В казан поместите накрошенную морковь и лук. Налейте туда полстакана бульона, в котором варится курица. Немного посолите, поперчите и тушите на среднем огне 10 минут.
- Тщательно промойте рис, чтобы смыть крахмал – до полной прозрачности воды.
- Выложите рис на морковку ровным слоем, не перемешивая.
- Аккуратно влейте в казан бульон от курицы.
- Варите под крышкой 30 минут.
- Куриную грудку порежьте кусочками и положите сверху на рис. Снова накройте крышкой и варите на тихом огне еще 15 минут.
- Готовый плов перед подачей перемешайте или выложите на тарелки слоями.
Диетический плов с говядиной в мультиварке
- 300 г риса;
- 500 г говядины;
- 2 шт. моркови;
- 1 шт. репчатого лука;
- 3 ст. л. растительного масла;
- 2 головки чеснока;
- соль, перец, специи на свой вкус.
Калорийность: 201 ккал
Не стоит полагать, что раз плов диетическое блюдо, то должно быть совсем без жиров и очень низкокалорийным. Некоторые продукты дают много калорий, но требуют на своё усвоение почти столько же. При этом дарят чувство сытости на долгое время. Таким продуктом является говядина.
Приготовьте с говядиной плов диетический, рецепт в мультиварке является самым полезным. Мясо отлично проваривается и становится мягким, с нежной текстурой, что для говядины несвойственно.
Морковку не стоит тереть на тёрке, лучше нарезать соломкой. Если не нравится лук, можно при готовке положить цельную луковицу для аромата, а затем просто удалить её, когда блюдо приготовится. Большинство мультиварок имеют отдельный режим «Плов», на котором и предстоит готовить. Также потребуется режим «Жарка». Вот пошаговая инструкция, как сварить диетический плов с говядиной в мультиварке.
- Мясо промойте, удалите прожилки и жировые прослойки, нарежьте кусочками.
- Налейте на дно чаши масло, выложите на него кусочки говядины и обжаривайте в режиме «Жарка» 15 минут.
- Накрошите очищенный лук, добавьте его к мясу и обжаривайте вместе, помешивая, 10 минут.
- Очищенную и промытую морковку накрошите соломкой, загрузите к мясу, обжаривайте 7 минут.
- Посыпьте зажарку специями, посолите, обжаривайте еще 2-3 минуты.
- Влейте немного кипятка, примерно полстакана, перемешайте, убедитесь, что ко дну чаши ничего не прилипло.
- Насыпьте сверху рис, распределите его ровным слоем.
- Налейте аккуратно тёплую кипячёную воду, чтобы она превышала уровень риса на 2 см. Это примерно 800 мл. Посолите.
- Чеснок очистите от внешней шелухи, срежьте нижнюю часть с корешками. Поместите целиковые головки в центр чаши, воткнув в рис.
- Поставьте режим «Плов» и готовьте. После сигнала, что блюдо готово, перемешайте содержимое и оставьте его под крышкой на подогреве на 15 минут.
ПП плов в тыкве в духовке
- 300 г мясного филе или фарша;
- 1 тыква;
- ½ морковки;
- 1 головка репчатого лука;
- 2 ст. воды;
- 1 ст. длиннозерного риса;
- 1 головка чеснока;
- чуточку жгучего перца (при желании);
- сухая приправа для плова, соль.
Калорийность: 193 ккал.
Плов диетический без обжаривания может быть даже вкусней, например, если его приготовить в духовке. Рецепты приготовления разных блюд в тыкве многим нравятся. Действительно, тыква дает оригинальный аромат, добавляет сладости. Что уж говорить о внешней привлекательности такого яства!
При готовке в духовом шкафу продукты хорошо пропекаются, становятся нежными, мягкими, легко усваиваются. Минусом такого способа приготовления является усиленное выпаривание жидкости. Этого можно избежать, если готовить в фольге или в тыкве.
- Помойте тыкву. Срежьте верхнюю часть, она будет крышкой. Удалите семена с помощью ложки. При этом нужно оставить мякоть на стенках.
- Нарежьте мясо кусочками, если используете филе.
- Лук накрошите мелко.
- Морковку потрите в крупную тёрку или нарежьте мелкой соломкой.
- В миске смешайте овощи, мясо, рис, приправы. Залейте водой. Посолите смесь.
- Выложите начинку в тыкву.
- Если любите остренькое, нарежьте немного жгучего перца и положите сверху смеси.
- Накройте тыкву крышкой, поместите на противень, накройте полностью фольгой и поставьте в горячую духовку.
- Запекайте при 180 градусах 1 час 20 минут.
Диетический плов из бурого риса с курицей
- 500 г филе курицы;
- 220 г бурого риса;
- луковица;
- морковка;
- 5 зубцов чеснока;
- 2 ст. л. растительного масла;
- соль, приправы;
- зелёный лук для подачи.
Калорийность: 230 ккал.
Такой диетический куриный плов готовится на сковороде. В рецепте присутствует бурый рис. Это вид риса является необработанной крупой с внешней шелухой. Подойдёт не всем. Отруби довольно жёсткие, поэтому людям с больными органами ЖКТ лучше его не использовать.
Для худеющих такой необработанный рис даст эффект очистки кишечника, которая необходима на любой диете. Продукт придаёт блюду лёгкий ореховый вкус. Сразу заметим, что диетический плов с курицей на сковороде для строгой диеты не подойдёт.
- Нарежьте курицу кусками.
- Налейте на сковородку масла и выложите курицу.
- Обжаривайте мясо на среднем огне до появления легкой золотистой корочки.
- Накрошите лук, добавьте к курице, обжаривайте 3-4 минуты.
- Натрите не тёрке морковь крупно, загрузите на сковородку, положите приправы и обжаривайте с курицей на медленном огне ещё 3 минуты.
- Промойте рис под водой 2-3 раза.
- Выложите рис на сковороду, залейте горячей водой, посолите, накройте крышкой и убавьте огонь до тихого.
- Готовьте 30-40 минут до полной готовности ингредиентов.
Плов из булгура с куриной грудкой для диеты
- 200 г булгура;
- 400 г куриной грудки;
- 1 помидор;
- зелень;
- пряности, соль.
Калорийность: 98 ккал.
Диетический плов без масла с помидорами и курицей можно готовить на сковороде с антипригарным покрытием либо в кастрюле с утолщёнными стенками и донышком. Если не любите кожицу от помидора в готовом блюде, можно предварительно бланшировать его. Поместите помидор в кипяток на 1 минуту, затем под холодную проточную воду. Так кожица легко очиститься, останется только нежная мякоть, которую можно покрошить в это блюдо.
В этом рецепте диетический плов без зажарки, без привычных овощей, однако от этого он не теряет приятный вкус. Томат добавляет кислинку. Пряности можно положить любые. Особенно хорошо с томатом и булгуром сочетается кориандр и розмарин. Теперь рецепт, как приготовить диетический плов с булгуром. Он очень простой.
- Помидоры промойте, удалите плодоножку и место её роста. При желании бланшируйте. Нарежьте кусочками.
- Измельчите на куски куриную грудку.
- Равномерно выложите на дно посуды кусочки курицы. Налейте немножко воды на дно.
- Тушите их на среднем нагреве 10 минут. Курица не должна пригорать, мясо выделяет сок и тушится дальше в собственном соку. Если вдруг сока мало и мясо начинает подгорать, влейте ещё чуточку воды на дно.
- Положите поверх мяса кусочки помидоров. Сверху посыпьте специи, посолите. Тушите еще 6-7 минут.
- Почистите и измельчите ножом чесночок, посыпьте на помидоры.
- Промойте булгур, выложите поверх всех компонентов, разровняйте поверхность, залейте водой, чтобы она покрыла все зёрнышки. Снова посолите.
- Накройте крышкой и тушите на слабом огне 25 минут, пока зёрнышки не разварятся.
- Аккуратно перемешайте, посыпьте рубленной зеленью. Подержите под крышкой еще 5 минут.
Бухарский плов ош-и-софи (ПП рецепт)
- 700 г говядины;
- 500 г риса;
- 700 г моркови;
- 2 шт. лука репчатого;
- 70 г изюма;
- 50 г нута;
- 1 ст. л. без горки кумина;
- 2 щепотки шафрана;
- 70 мл кунжутного масла;
- 80 мл подсолнечного масла.
Калорийность: 253 ккал.
Родина Бухарского плова не Узбекистан, как можно было бы подумать по названию. Туда он пришёл из Ирана и Индии. Такое блюдо очень любят готовить и в других восточных странах, например, в Афганистане, Азербайджане.
Бухарский диетический плов можно готовить в казане или кастрюле с толстыми стенками. Способ приготовления имеет свои нюансы. Это и делает блюдо особенным, узнаваемым, «фирменным». При этом ничего сложного в приготовлении нет. Главное, следовать пошаговой инструкции и соблюдать все правила. Итак, поехали.
- В отдельной кастрюле сварите куски говядины, посолив бульон и положив в него цельную луковицу. Нам важен её аромат. Потом луковку просто выбрасывают. Варите в течение 1,5 часа после закипания воды. Не забудьте снимать накипь с бульона.
- Отдельно отварите рис в солёной воде до полуготовности, для варки потребуется примерно 20 минут после закипания. Промойте его в дуршлаге под проточной водой, чтобы удалить крахмал и клейкость.
- Морковь нарежьте соломкой, разделите на 2 части и положите одну часть на дно казана.
- Сверху поместите слой мяса, нарезанного кусочками. Далее разместите изюм и нут, посыпьте всё специями. Утрамбуйте рукой или ложкой.
- Потом сделайте еще слой из оставшейся морковки, снова утрамбуйте.
- Налейте стакан бульона, в котором варилось мясо, и томите на огне 20 минут.
- Поверх имеющихся слоёв сделайте рисовый слой. Если нужно, добавьте бульон. Он должен доходить до мясного слоя, покрывая его (рис при этом будет готовиться на пару, не в жидкости). Включите огонь на максимум, доведите до кипения, и варите 5 минут. Когда жидкость начнёт выпариваться сделайте множество отверстий в рисе насквозь до самого дна.
- Когда бульон выпарится почти полностью, оставшись лишь на самом дне, накройте казан или кастрюльку, в которой готовите, крышкой, уменьшите огонь до минимального. Томите 15 минут.
- В это время вылейте на сковородку масло 2 видов.
- Туда же положите очищенную целиковую луковицу.
- Обжаривайте ее до тёмно-коричневого цвета, затем удалите и выбросите. Маслом со сковородки полейте плов сверху, равномерно по поверхности.
- Снова накройте казан крышкой и дайте постоять 5 минут.
Диетический плов с фруктами
- 1 стакан риса;
- 1 морковь;
- 1 головка лука репчатого;
- 10 шт. кураги;
- 2 ст. л. сушёных яблок;
- 10 шт. чернослива;
- 2 ч. л. изюма;
- 2 ч. л. вяленой вишни;
- 2 стакана яблочного или виноградного сока либо просто воды;
- по щепотке перца, сушёного имбиря, барбариса, кориандра, куркумы, зиры, паприки;
- 2 ст. л. растительного масла.
Калорийность: 243 ккал.
Каждый худеющий знает, что в некоторые моменты диеты очень хочется вкусненького, в большинстве случаев десерта. Однако пироженки и сладости под запретом, да и калорийность у них от 350 до 600 ккал, что заставляет откатиться в полученных результатах на 2-3 дня.
Чтобы себя побаловать и обеспечить организм так необходимым во время диеты гормоном счастья, предлагаем приготовить диетический плов с фруктами и ягодами. Он принесет не только удовольствие, но и пользу. Углеводное блюдо можно кушать во время читмила на белковых и строгих диетах, которые длятся более недели, на углеводных, а также щадящих сбалансированных диетах. Фрукты и ягоды дадут много крупной клетчатки, которая благотворно подействует на работу кишечника.
Если у вас есть склонность к диарее, советуем исключить из рецепта чернослив. Можно вместо него добавить 1-2 стебля сельдерея. Вот как сделать диетический плов с сухофруктами и ягодами.
- Промойте рис до прозрачной воды.
- Замочите сухофрукты в тёплой воде.
- Измельчите лук и морковь.
- Сделайте пассеровку с маслом на сковороде.
- Слейте лишнюю жидкость из сухофруктов, положите их в сковородку к овощам, добавьте специи, перемешайте и пассеруйте вместе ещё 2 минуты, помешивая.
- Положите сверху рис, аккуратно через шумовку влейте воду или сок.
- Тушите под крышкой 30 минут на тихом огне.
- Сделайте проколы плова до дна сковородки, снова накройте крышкой и настаивайте 10 минут.
ПП плов из перловки с курицей
- 400 г курицы без кожи и жира, можно с косточкой;
- 1 стакан перловки;
- 2 шт. репчатого лука;
- 2 средние морковки;
- 3 ст. л. растительного масла;
- головка чеснока;
- 1 ч. л. соли;
- 1 ст. л. смеси специй для плова.
Калорийность: 173 ккал.
Если у вас строгая диета, лучше приготовить плов, используя диетический рецепт без обжарки, рецепт же этого блюда больше подходит для кухни ПП или перерыва между диетами.
Готовить удобнее в казане. Но если его дома не оказалось, можно использовать сначала сковородку, затем кастрюлю. Получается так же вкусно. В рецепте указана уже готовая смесь приправ для плова, однако можно добавлять и по отдельности, на свой выбор. Перловку надо подготовить заранее. Замочите её на пару часов в холодной воде.
- На дно казана налейте масло.
- Выложите кусочки курицы и слегка подрумяньте.
- Добавьте нарезанный кубиком лук, затем морковку.
- Обжарьте компоненты, сдобренные специями, на среднем огне до полуготовности.
- Из замоченной перловки слейте воду и положите её поверх курицы с пассеровкой ровным слоем. Посолите.
- Чеснок очистите, разделите на дольки.
- Воткните дольки в перловку на три четверти.
- Потихоньку влейте воду так, чтобы она была выше ингредиентов на 2 пальца.
- Накройте казан крышкой и томите на среднем огне до готовности перловки. Вода должна исчезнуть. Если она осталась, добавьте нагрев и снимите крышку, чтобы выкипала.
- Когда перловка сварится, а вода выкипит, перемешайте плов и разложите по тарелкам.
Считается ли плов диетическим блюдом? Безусловно, если вы не используете строгую или моно-диету. Готовьте себе и домашним это блюдо, ведь оно вкусное, полезное и сытное, причём не портит фигуру. Надеемся, что наша подборка рецептов поможет вам легко готовить и питаться без вреда для здоровья.