dash диета для похудения на неделю с рецептами, меню и правилами питания

Набирающая популярность dash диета первоначально была разработана для борьбы с гипертонией, но по результатам выяснилось, что метод отлично работает для похудения, профилактики инсульта, диабета, нормализации уровня холестерина и общего оздоровления организма. Также он весьма эффективен против камней в почках. Сегодня мы рассмотрим dash в качестве диеты для похудения и оздоровления, расскажем, как ее использовать.

Что собой представляет диета dash

Над диетическим планом работал Национальный институт сердца, крови, легких, относящийся к группе Национальных институтов здравоохранения Соединенных Штатов Америки. Программа проверялась в действии Министерством здравоохранения США и Министерством сельского хозяйства.

В результате исследований, проводимых с 1993 года, dash диета была рекомендована к использованию для улучшения здоровья американцев и вошла в тройку самых популярных диет с 2015 года. В итоге исследований было доказано, что диета dash:

• снижает артериальное давление у гипертоников;
• при контроле за калориями (не более 1600 ккал в сутки) уменьшает массу тела до 4,5-5 кг в месяц;
• нормализует уровень холестерина;
• снижает нагрузку на сердце и улучшает его работу;
• способствует активизации выработки организмом собственного инсулина;
• помогает выводу камней из почек без операции.

Особую пользу данный диетический режим приносит людям в возрасте 40+. Однако в силу ухудшения питания в современном мире и, соответственно, «омолаживания» многих заболеваний, меню диеты dash, ее основные принципы стоит взять на вооружение и молодым людям.

Она будет полезна и здоровым, поскольку доказана ее эффективность в профилактике от многих заболеваний. Диета действует как очищающая и помогает организму восстанавливать работу всех систем.

Основные принципы питания на диете dash

Особенностью диеты является сам принцип питания. Это не разовый инструмент очистки организма или строгого дефицита калорий, а определенный подход к питанию.

В общем, dash диета – это такой образ жизни, при котором вы питаетесь, следуя несложным правилам. В результате они становятся частью вашего мировоззрения и уже не требуют особого внимания. Все происходит само собой. Вес, давление и многие другие показатели приходят в норму.

Правила такие:

1. Используйте минимальное количество соли. За сутки можно употреблять не более 1 чайной ложки (без горки). От солений и копчений придется отказаться.
2. Снизьте количество жиров. В день можно употреблять не более 1 столовой ложки в жидком виде. Это касается и растительного масла, которое используется для готовки или заправки салатов.
3. Отдавайте предпочтение белому мясу, красное не рекомендуется.
4. Сладости разрешаются, но в ограниченном количестве.
5. Ешьте больше продуктов, нормализующих давление и пищеварение, особенно морепродукты, зелень, рыбу, обезжиренную молочку, ягоды, овощи, фрукты.
6. Удобно, что диета dash меню на каждый день не расписывает, можно придумать его самостоятельно, однако нужно придерживаться разрешенного количества допустимых продуктов и не включать запрещенные.
7. Курение запрещено, алкоголь – не более 0,5 бокала вина в день для женщин и 1 бокал для мужчин. Пиво не приветствуется, но если очень хочется, то можно. Им заменяют вино. Крепкий алкоголь разрешается, но совсем чуть-чуть.

Что можно съесть за 1 день:

Помимо этого, в течение недели можно съесть:

• 4 порции орехов, семян – по 50 г;
• 2 порции бобовых – по 100 г;
• 3 порции сладостей – по 50 г.

Замечу, что dash диета для похудения удобна богатым разнообразием продуктов. Можно повторять питание по дням или придумывать новое меню на каждый день. Нет ограничений. Также нет рекомендаций в составлении меню,  главное, соблюдать количество порций и не употреблять запрещенных продуктов. 

Диета dash запрещает:

• фастфуд;
• полуфабрикаты (котлеты, сосиски, колбасы и пр.);
• кондитерские изделия и сдобу;
• сладкие напитки;
• красное мясо;
• соленья, копченья (домашние и производственные).

Даш диета рекомендует максимально сократить:

• алкоголь;
• сладости;
• соль;
• жирные продукты.

Противопоказания

Как и все диеты dash diet имеет противопоказания, однако их крайне мало:

• холецистит;
• гиполактазия (непереносимость лактозы);
• гипотония, артериальная гипотензия (низкое давление);
• острые фазы хронических болезней ЖКТ;
• язвы кишечника и желудка на всех этапах;
• возраст до 13 и старше 70 лет.

Если имеется пищевая аллергия, нужно выбирать блюда для меню без аллергенов, которые не переносит организм.

Беременным и кормящим женщинам dash диета не противопоказана, однако нужно следить за давлением – при гипертонии она приветствуется, при нормальном давлении – допускается недельным курсом с перерывами, при пониженном давлении – противопоказана.

Люди с непереносимостью лактозы смогут позволить себе использовать диету dash, заменив молочные продукты растительными, например, вместо коровьего пить кокосовое, овсяное или соевое молоко. Сегодня в магазинах можно найти разнообразный ассортимент безлактозной молочной продукции.

Большое количество клетчатки в рационе dash диеты, которое дают продукты с крупными пищевыми волокнами, у некоторых могут вызывать вспучивание живота и повышенное газообразование. В этом случае можно вводить блюда из диеты в свое обычное питание постепенно. Когда организм привыкнет к таким продуктам, можно полностью переходить на диетическое меню.

Плюсы и минусы dash диеты

Поскольку диета даш изначально разрабатывалась врачами для оздоровления при гипертонии и повышенном холестерине, соответственно, такой режим питания призван улучшить показатели и здоровье организма при таких заболеваниях.

Одновременно с этим питание по системе dash улучшает состояние сердечно-сосудистой системы в целом. Это помогает предотвратить серьезные проблемы с сердцем и сосудами, например, инсульт, варикозное расширение вен.

В целом такое питание поможет организму дольше проработать без сбоев . Вы легко сможете перейти на ЗОЖ и прожить дольше обычного. Недаром dash диета сейчас очень популярна, многие составляют меню на неделю для семьи и придерживаются вместе такого питания.

Несмотря на многочисленные плюсы, минусы dash диета тоже имеет. Такая система потребует перестройки своего взгляда на питание, что для многих людей тяжело. Возможно, придется попрощаться с некоторыми своими привычками.

Кроме того, потребуется уделять больше времени готовке, возможно увеличение затрат на питание. Конечно, проще купить готовые котлеты в магазине, чем готовить их самостоятельно из мяса. Однако это важно, поскольку так минимизируется количество трансжиров и вредных добавок.

Примерное меню диеты dash на неделю

Последователей этого метода за рубежом в странах Старого Света и США довольно много. В последние годы появились варианты меню и блюд, которыми делятся в отзывах те, кто использует dash диету, примерное меню на русском языке я также предоставлю. Вы можете воспользоваться этим вариантом для похудения или придумать свой.

По правилам dash диета в меню на неделю включает 3 основных приема пищи и 2 перекуса ежедневно. Но поскольку нет жестких правил по количеству приемов еды, можно перекус исключить или присоединить к основному, если нет возможности или желания кушать так часто. Главное условие метода – соблюдать объем и число порций (смотри таблицу) в день.

Понедельник

• каша на воде с ягодами + стакан сока;
• фрукт;
• суп с бобовыми и курицей + овощной салат + фрукт;
• 100 г обезжиренного творога;
• овощное рагу;
• 100 г кефира.

Вторник

• цельнозерновой хлеб + 50г сыра + капустный салат;
• фрукт;
• рыбный суп + гречка + салат с морепродуктами;
• фрукты;
• творожная запеканка;
• 100 йогурта.

Среда

• яйцо + салат из овощей;
• 20 г орешков или семечек;
• томатный суп + кусочек хлеба;
• фрукт;
• куриная грудка + зерновой гарнир;
• стакан кефира.

Четверг

• молочная каша с капелькой сливочного масла;
• 100 г йогурта;
• чечевица + куриная котлета + кусочек хлеба + фруктовый сок;
• фрукты;
• овощное рагу + яйцо.

Пятница

• творог с фруктами;
• 20 г орехов;
• щи с курицей + кусок хлеба + гречка с морковной котлетой;
• 70 г йогурта;
• рыба + тушеная капуста + овощной салат;
• фрукт.

Суббота

• кусок курицы + кусочек хлеба + овощи;
• 100 г йогурта;
• грибной или рыбный суп + овощная запеканка;
• фрукты;
• салат с морепродуктами + гарнир из зерновых культур;
• 100 г кефира или творога.

Воскресенье

• хлопья на кефире с ягодами или мюсли;
• фрукты;
• борщ с мясом или окрошка + кусочек хлеба;
• яйцо;
• овощное рагу или запеканка + фрукт;
• 100 г молока или кефира.

При кажущемся изобилии еды худеющие не должны переедать, иначе вес не снизится. Не забудьте, что  «порция» определенного продукта очень маленькая. В результате, порции блюд должны получаться небольшими. 

Напоминаю, что dash диета примеров меню может включать множество. Каждый может подбирать блюда на свой вкус.

Для похудения dash диета на неделю должна придерживаться правила – не превышать 1600 ккал в день. Это при условии нормальной физической активности.  Если у вас сидячая работа, малоподвижный образ жизни, энергопотребление лучше снизить до 1300 ккал в день. 

Если вы решили побаловать себя спагетти, выбирайте изделия из твердых сортов пшеницы. Порция при этом не должна превышать разрешенный объем хлеба.

Рецепты диеты dash

Те, кто собирается сидеть на диете даш, должен настроиться на домашнюю готовку. Если нет времени, выбирайте несложные рецепты. Простые, нежирные щи, запеканки любого вида, мясо или рыба, запеченные в духовке с овощами и без, различные салаты из разрешенных продуктов – все это позволит вам не тратить много сил на кухне и в то же время питаться правильно.

Мы разобрались, что такое диета dash, составили меню на каждый день, теперь посмотрим рецепты для этого метода питания.

Салат морепродуктами

• апельсин;
• 10 креветок;
• 10-15 г семян льна, кунжута или других на свой вкус;
• 1 ч. л. соевого соуса;
• 1/2 ч. л. лимонного сока;
• 1 зубчик чеснока;
• зелень.

Очистите апельсин и разделите его на дольки. Лучше очистить от тонкой кожицы тоже. Отварите креветки и почистите. Обваляйте их в семечках. Выложите на тарелке зелень (можно крупно нарвать или нарезать ее). Сверху кружком выложите апельсин и креветки.

Для заправки смешайте лимонный сок и соевый соус, добавьте в него чеснок, пропущенный через пресс. Полейте равномерно выложенные дольки и морепродукты заправкой.

Для dash диеты меню часто включает морепродукты и фрукты. Этот салат объединяет эти продукты в одном вкусном и необычном блюде.

Суп с томатами и чечевицей

• 250 г чечевицы;
• 1 болгарский перец;
• 1 морковь;
• 1 головка лука;
• 800 г помидор;
• 2 зубчика чеснока;
• ½ ч. л. молотой паприки;
• на кончике ножа черного молотого перца;
• 1ст. л. растительного масла.

Накрошите мелко лук и чеснок. Обжарьте на среднем огне в масле. Далее положите на сковородку перец соломкой, затем томаты. Помидоры лучше очистить от кожицы, предварительно обдав кипятком и окунув затем в холодную воду.

Посолите, положите к овощам специи. Потомите овощи 7-8 минут на небольшом огне, помешивая. Промойте чечевицу. Залейте горячей водой и доведите до кипения. Приключите нагрев. Выложите овощи со сковороды к чечевице. Воды должно быть вдвое больше, чем овощей с чечевицей. Подсолите бульон по вкусу.  Варите до готовности чечевицы (примерно 20 минут).

Если посмотреть в меню, даш диета рекомендует частое приготовление супов. Для поиска рецептов, вы можете воспользоваться нашей подборкой диетических супов. Их можно готовить с овощами, с мясом и без, с рыбой, грибами и так далее.

Запеканка с кабачками и куриной грудкой

• 500 г куриной грудки;
• 1 кг очищенных кабачков;
• 300 г томатов;
• 150 г сыра твердых сортов;
• 1 куриное яйцо;
• 1 луковица;
• 150 мл молока;
• 1 ст. л. подсолнечного масла;
• зелень для украшения;
• соль и специи по вкусу.

Когда используется dash диета, примеры запеканок могут быть самыми разными. Основными ингредиентами обычно бывают мясо (рыба, птица) и овощи. Также в состав блюда входит яйцо. Все это разрешается диетой, готовится просто и не требует много времени. Используйте этот рецепт для приготовления разных запеканок.

Нарежьте овощи и мясо кусочками и кружочками. Смажьте маслом форму и уложите все слоями, подсаливая каждый из их, слегка посыпая специями. Используйте такой порядок снизу вверх: кабачки, мясо, лук, помидоры.

Смешайте яйцо с молоком, посолите, немного взбейте вилкой или венчиком. Равномерно полейте запеканку. Запекайте в духовке при 180 градусах 40 минут.  За 10 минут до готовности посыпьте сверху тертым сыром, чтобы получилась вкусная, красивая корочка. Украсьте зеленью.

Как показывают отзывы, dash диета позволяет использовать разные рецепты. Она не против небольшого количества масла, разрешает обжарку, не запрещает даже картофель и макаронные изделия. Это позволит вам не отказываться от любимых блюд. Главное, соблюдать число порций каждого вида продукта в день. Тогда все получится.