Есть категория людей, которым всегда хочется есть, даже через 30-60 минут после сытного обеда. Если вы из их числа, читайте в этой статье, почему вам всегда хочется кушать и как бороться с зависимостью от еды.
Переедание из-за постоянной потребности в еде — трудность, с которой сталкиваются многие люди. Вы вовсе не одиноки! От этого возникает не только лишний вес, но и многие заболевания: гипертония, диабет, болезни печени, почек, сосудистой и нервной системы, опорно-двигательного аппарата.
Для тех, кому всегда хочется есть, и кто мечтает изменить ситуацию, представляем 10 рекомендаций с пояснениями, способных вам помочь.
Содержание статьи
1. Предпочтите сложные углеводы простым
Доказано, что простые углеводы (шоколадки, батончики, белый хлеб, фастфуд, сдоба, торты, конфеты) используются организмом для быстрой «заправки» организма. Они мгновенно усваиваются и дают энергию, но из-за стремительного разложения эффект сытости быстро угасает, вскоре человеку опять хочется есть.
Чтоб не допустить этого, добавьте в собственный рацион больше медленных углеводов, которые ЖКТ перерабатывает и усваивает дольше. К ним относятся крупы, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты, бобовые. Они насытят на длительное время и дадут меньше калорий.
Приготовьте на обед гороховый суп, а на ужин овощное рагу. В промежутке скушайте банан, яблоко или выпейте йогурт. Завтрак при этом может быть более сытным: яичница, каша или сыр с ценозерновым хлебом. Возможен даже второй завтрак. Подойдут: небольшая горстка орешков, овощной салат или фрукт. Такой рацион поможет не испытывать голода долгое время и сбережет фигуру.
2. Придерживайтесь правильного режима сна
Сон — чрезвычайно принципиальный нюанс нашей жизни. Когда его не хватает, случается увеличение уровня пептидного гормона грелина, так называемого «гормона голода». Он активизирует аппетит и понижает уровень лептина, который отвечает за чувство сытости.
Когда человек не досыпает, его организм отыскивает методы хоть как-то пополнить энергию, затраченную на активные процессы жизнедеятельности. Обычно это сопровождается мощным чувством голода и, следовательно, перееданием. Нам всегда хочется есть по причине недосыпа.
Чтоб не допустить этого, выработайте размеренный режим сна. Идеальнее всего засыпать и пробуждаться в одинаковое время. Хорошо, когда сон длится 7–8 часов, хотя нужно учитывать особенности индивидуального организма. Понаблюдайте за своим самочувствием в зависимости от длительности сна, чтобы понять, сколько нужно спать именно вам.
3. Постарайтесь меньше нервничать
Стресс — еще одна очень распространенная причина переедания. Помните расхожее выражение: «заедать стресс»? Когда мы находимся в стрессовом состоянии, случается выброс адреналина и кортизола. Эти гормоны подают в мозг сигналы об угрозе организму. Это означает, пригодятся ресурсы для его спасения. То есть нужно больше есть и запасаться энергией, чтобы восполнить ресурсы. Так думает мозг, и мы всегда хотим есть.
Избежать этого поможет контроль над эмоциями. Медитируйте, слушайте расслабляющую музыку, занимайтесь спортом, в конечном итоге, обратитесь к психологу. Длительный стресс чреват излишним весом и иными трудностями со здоровьем.
4. Не путайте голод с жаждой
Частенько человек путает чувство голода с жаждой. В гипоталамусе, где располагаются центры насыщения, голода и жажды, случается сбой. Мозг не осознает, нужна ему еда или питье, а может организму не хватает определенных микроэлементов. В особенности подобное случается, когда организм обезвожен.
Устранить эту проблему позволит достаточный объем выпитой жидкости. Для взрослого человека он составляет приблизительно 30 мл на 1 кг веса.
Возьмите в привычку пить стакан теплой воды после пробуждения — это запустит метаболизм и даст организму нужную энергию и воду.
5. Не используйте еду для поднятия настроения
Время от времени мы путаем голод не только с жаждой, но и с чувствами. Многим всегда хочется кушать, когда грустно, одиноко, тревожно, мучает злоба, тоска, апатия. Бывало, что вы начинали что-то жевать со скуки или покупали для себя бургер, мороженое, шоколадку для поднятия настроения?
Научитесь различать настоящий голод и мимолетные порывы что-то съесть, чтобы себя порадовать. Поменяйте награду едой на вознаграждение приятными событиями либо действиями: порисуйте, посмотрите фильм, сходите на прогулку, примите ванну, купите сумочку и т.д.
6. Всегда хочется есть, когда употребляешь спиртное – не пейте
Любой алкогольный напиток небезопасен и вредоносен. Однако более небезопасно очередное противное его свойство. Даже фужер вина за ужином на порядок увеличивает аппетит, в результате чего мы съедаем значительно большее количество, чем было намечено.
Кроме того, алкоголь содействует обезвоживанию организма. Тут мы опять начинаем путать жажду с голодом.
Чтоб не допустить этого, уберите алкоголь из собственного дневного рациона либо сократите потребление спиртных напитков до минимального количества.
7. Восполните дефицит полезных веществ
Сбалансированный рацион — база здорового организма. Когда вместе с едой поступает необходимое число белков, жиров и углеводов, мы ощущаем себя бодро, энергично и полными сил. Если же каких-либо веществ не хватает, мы становимся вялыми, подавленными, раздражительными, заторможенными.
Недополучая какие-либо вещества, организм начинает требовать поступления пищи с целью получить их. Если в потребляемых продуктах их мало, он требует больше и больше.
Избежать этого позволит сбалансированная еда, богатая разнообразными блюдами. В рацион должны войти:
- животные и растительные белки;
- сложные углеводы;
- полезные жиры, содержащиеся в рыбе, растительном и сливочном масле, морепродуктах, молочных продуктах, яйцах;
- крупная клетчатка;
- витамины и минералы.
Со снабжением витаминами и минералами помогают готовые комплексы, которые можно приобрести в аптеке. Если нет явных симптомов нехватки определенного вещества, можно пить для профилактики любые витаминные или минеральные препараты с максимальным разнообразием. Однако лучше предварительно посоветоваться с врачом.
Если симптомы нехватки какого-то минерала (кальция, магния, железа и пр.) либо витамина есть, поход к врачу просто необходим, поскольку в результате недостатка определенного вещества развиваются сложные, тяжелые заболевания, а не просто набирается лишний вес.
8. Старайтесь не пропускать привычные приемы пищи
Если вы делаете огромные промежутки между едой либо в принципе пропускаете обед, завтрак или ужин, в организме обязательно случается всплеск гормона грелина. Он «докладывает» мозгу, что желудок пустой, а тот принимает решение его заправить. В итоге у вас приметно увеличивается аппетит, и когда вы сядете за стол, съедите значительно большее количество, чем планировали.
Чтоб избежать ситуации, в которой всегда хочется кушать и формируется чувство постоянного голода, не пропускайте приемы еды и пытайтесь это делать регулярно, через определенное время. К примеру, можно взять за правило есть понемножку, но через 3–4 часа.
Если совершенно нет желания кушать, попейте чай, кофе, йогурт, сок. По другому уже скоро ваш аппетит разыграется серьезно, и вы будете хотеть есть постоянно, даже после насыщения.
9. Не кушайте быстро
Издавна подтверждено, что полезно кушать медлительно, досконально пережевывать еду. Однако современный темп жизни время от времени просто не совместим с подобной размеренностью. Почти все люди привыкли «хватать на ходу», что, непременно, подстрекает переедание.
Суть в том, что чувство сытости наступает позже. Организму необходимо 15–20 минут для осознания, что он насытился. Это время необходимо, чтобы выработались гормоны сытости, превзошли гормоны голода и послали в мозг информацию, что организм получил то, что нужно — то есть можно прекращать есть.
Постарайтесь кушать медленнее либо заставьте себя выждать 20 минут прежде чем бежать за добавкой. Так вы равномерно снизите аппетит и сократите количество потребленной еды.
10. Проверьтесь у врача
Если все, описанное выше, к вам не относится, но вы постоянно ощущаете мощное чувство голода, может быть, пора обратиться к доктору? Завышенный аппетит бывает следствием болезни, к примеру, диабета.
Вот еще несколько причин для обращения к доктору и медицинского обследования:
- отечность;
- нарушения менструального цикла у дам;
- высыпания на лице, руках, ногах, животе;
- отсутствие чувства насыщения после приема пищи;
- повышенная или пониженная температура;
- тахикардия;
- давление повышено или скачет.
Не стоит себя ненавидеть за то, что вам постоянно хочется есть, иначе к проблемам ожирения и болезням тела добавятся психологические недуги: комплексы, депрессия, фобии. Проблему можно и нужно решать. Подойдите к ней с научной точки зрения и воспользуйтесь нашими советами.