Средиземноморская диета долгожителей поможет похудеть и вернет здоровье

Средиземноморская диета – это эффективная, долгосрочная методика оздоровления и омоложения организма. В сущности, это программа из серии ЗОЖ, в основе которой лежит рацион ПП, позаимствованный у жителей Средиземноморья, плюс физическая активность.

Настоящая средиземноморская диета считается диетой долгожителей. Она положительно влияет на работу сердца, нормализует давление, устраняет лишний вес, снижает риск заболеть диабетом или раком, уменьшает биологический возраст. Именно о ней мы сегодня будем говорить, разберем правила, меню, узнаем вкусные рецепты и занимательные исторические факты.

Суть средиземноморской диеты для похудения и долголетия

Рацион при таком методе должен состоят на 60% из углеводов, на 30% – из жиров и всего на 10% из белков. Жиры и белки преимущественно растительного происхождения. Это масло, лучше оливковое, бобовые (горох, нут, фасоль любого вида) и орехи. Животные белки представлены рыбой, морепродуктами, куриным мясом. Молочные продукты и яйца лучше сократить до употребления по 2-3 раза в неделю.

Основная составляющая средиземноморской диеты долгожителей – овощи и фрукты. Поскольку в большинстве случаев все они низкокалорийные, жители Средиземноморья калорий не считают. При этом порции, которые подают в этих странах в кафе и ресторанах маленькими не назовешь.

Среди овощей превалируют: капуста всех сортов, болгарский и жгучий перец, баклажаны, томаты, лук (преимущественно порей), морковь, кабачки, кукуруза, тыква, цукини, огурцы, маслины и оливки. Последние особо нравятся жителям Средиземноморья, что неудивительно. Они дают много витаминов (А. Е, С), содержат пектины, белки, жиры. Масло лучше использовать оливковое. Его признали самым полезным все диетологи мира.

Какие именно упражнения делать и видом спорта заниматься, не имеет значения. Важно давать организму определенную нагрузку. Можно ходить пешком, плавать, посещать качалку, заниматься фитнесом – каждый выбирает на свое усмотрение.

Полных людей в первую очередь интересует, сколько можно сбросить на средиземноморской диете, и как быстро происходит похудение. Сразу уточним, быстро похудеть не получится. Этот метод направлен на оздоровительные процессы в организме, нормализацию работы всех органов и систем. Они и приводят вес в норму. В итоге за месяц можно примерно терять по 1-2 килограмма лишнего жира. В год отвес составит 10-15 кг. Если хочется худеть быстрей, можно уменьшить свои обычные порции или увеличить физическую нагрузку.

Основные продукты средиземноморской диеты

• Растительное масло, лучше оливковое.
• Овощи: томаты, баклажаны, болгарский перец, цукини, брокколи, кабачки, сельдерей, огурец и пр.
• Лук, чеснок, специи.
• Морепродукты: мидии кальмары, креветки.
• Рыба: камбала, хек, карп, тунец, зубатка, окунь, судак, горбуша, форель, ставрида, скумбрия, дорадо.
• Зелень: петрушка, тимьян, укроп, розмарин, базилик, орегано, руккола и др.
• Цельнозерновой пшеничный хлеб, паста, рис.
• Красное вино.
• Сыр: Моцарелла, Тофу, Рикотта, Фета, Чечил, Брынза и другие.
• Нежирное мясо птицы.
• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
• Бобовые, орехи, семечки.
• Крупы, сваренные на воде в виде каши.

Продукты, допустимые в небольшом количестве

• Яйца – не более 4 штук в неделю.
• Красное мясо – 1 раз в неделю.
• Сухофрукты, мед – 1 раз в неделю.
• Молочка – не чаще 4 раз в неделю.
• Сливки, сливочное масло – до 50 г в неделю.

Запрещенные продукты

• Все сладости, кроме меда и сухофруктов.
• Сало, топленый животный жир, жирные сыры.
• Сладкие газированные напитки.
• Полуфабрикаты, фастфуд.
• Крепкий алкоголь.
• Сдоба, торты,

Для меню средиземной диеты для здоровья и стройности подойдут: ризотто с морепродуктами, антипасто с кальмарами, долма по-турецки, греческий салат, закуски мезе и другие блюда народов Средиземноморья.

Показания и противопоказания

Уникальность методики состоит в том, что противопоказаний у нее нет вообще. Она показана буквально всем, включая беременных женщин, подростков, пожилых людей. Здесь нет возрастных ограничений. На средиземной диете худеть можно в любом возрасте. Не помешает она и при нормальном весе, если есть проблемы со здоровьем. Конечно, имеются некоторые ограничения:

• Беременным и кормящим женщинам не стоит использовать приправы.
• Людям с заболеваниями органов ЖКТ и пожилым надо поменьше кушать перченых и жареных блюд.
• Рекомендованное в диете красное вино можно только здоровым людям среднего возраста. Для пожилых допускается по 50 мл не более 3 раз в неделю. Желательно в этом вопросе сначала посоветоваться с врачом.

Интересные исторические факты о средиземноморской диете

• Само название «Средиземноморская диета» появилось в 50-х годах прошлого века с легкой руки Ансела и Кейс.
• Ученые и медики того времени стали задумываться, почему в странах Средиземноморья (Франции, Италии, Испании, Израиле, Турции, Египте, Марокко, Греции и других) местное население в разы меньше подвержено ожирению, сердечно-сосудистым и онкологическим заболеваниям, хотя в их меню входят жиры, мучные изделия, калорийные сыры, вино.
• На данный момент в научных материалах Национальной библиотеки США средиземноморская диета как инструмент долголетия, похудения или оздоровления упоминается более 4500 раз.
• Первые исследования начались ввиду сравнения состояния здоровья французов и американцев. В них участвовало 22 000 человек. Первые явно лидировали по медицинским показаниям, долголетию и, конечно, стройности. В научных кругах этот факт назвали французским парадоксом и занялись его исследованием.
• Испанский университет провел исследования среди 600 человек в возрасте от 55 до 75 лет и определил, что средиземная диета дает похудение на 5% от массы тела в год. Кроме того, она спасает от диабета, учит организм правильно усваивать глюкозу. Поэтому сброшенный вес уже не возвращается.
• Давая рекомендации по питанию для снижения риска сердечно-сосудистых болезней, Всемирная Организация Здравоохранения брала почти все пункты правил средиземноморской диеты, для сердца этот рацион был особо благотворным.
• Ученые пытались выделить отдельные продукты из диетического меню, которые оказывают такой высокий эффект оздоровления и долголетия. Однако это не удалось. Ученые сошлись во мнении, что имеет место комплексное воздействие всех ингредиентов.

Чем отличается средиземноморская диета по-русски

Находясь далеко от Средиземного моря, никогда не пробовав кухню стран этого региона, не стоит думать, что эта диетическо-оздоровительная методика вам не подойдет. На самом деле для россиян проблему составляет только дороговизна хорошего оливкового масла и заморозка морепродуктов и рыбы. Мудреные на первый взгляд названия блюд не представляют особой сложности для приготовления в любой местности.

Поскольку методика не устанавливает определенный перечень блюд, средиземноморская диета по-русски позволяет включить фантазию и использовать то, что нравится. Например, любимую итальянцами пасту можно приготовить по своему рецепту. Главное, чтобы в ней не было продуктов, которые нельзя использовать в диете. Привычное для жителей России овощное рагу или запеканка в духовке идентичны французскому рататую. Вот несколько ПП рецептов из овощей.

Меню средиземной диеты на неделю

1-й день

• Завтрак: Мюсли с фруктами + апельсиновый сок
• Перекус: 30 г орехов
• Обед: Рыбный суп + салат с морепродуктами
• Перекус: Йогурт
• Ужин: Тушеные овощи + курица с черносливом

2-й день

• Греческий салат с брынзой + зеленый чай
• Фрукт
• Куриный бульон с лепешкой или сухариками + овощи с мясом
• 70 г сыра или 100 г творога
• Рис с морепродуктами + салат Мезе

3-й день

• Белковый омлет + черный кофе без сахара
• 30 г орехов или семечек
• Рыба + сыр + овощи + лепешка
• Фрукт
• Каша + стакан кефира

4-й день

• Мюсли + фруктовый сок
• Свежий овощной салат
• Мясной суп + макароны, овощи, соус
• Фрукт
• Овощи с рыбой, морепродукты

5-й день

• Кофе + сыр + кусок хлеба
• Творог или йогурт
• Курица, овощи + куриный бульон с сухариками или куриная лапша
• Печеные яблоки с корицей и медом
• Каша с кусочками фруктов или французский фруктовый суп

6-й день

• Яичница из 2 яиц + ломтик хлеба + сок
• Кусочек сыра
• Овощной суп на мясном бульоне + макароны с морепродуктами
• Фруктовый сок
• Овощи и морепродукты

7-й день

• Овощной салат + зеленый чай
• 20 г орехов
• Картофель с курицей + салат из свежих овощей
• Фрукт
• Салат из овощей + шашлык

Рецепты блюд для меню средиземноморской диеты

Не случайно кухня стран Средиземноморья считается самой полезной и сбалансированной во всем мире. Для своего диетического меню можно использовать самые разнообразные блюда. Они никогда не надоедят, ведь количество рецептов для средиземноморской диеты больше 200 тысяч. Конечно, все мы здесь рассматривать не будем. Вы сможете их найти сами в греческой, французской, итальянской, испанской кухне. Но несколько самых интересных на наш взгляд рецептов ПП мы вам представим.

Рыба с помидорами и оливками, запеченная под сыром

• 1 тушка рыбы;
• 2 помидорки;
• 2 небольшие луковицы;
• 40 г оливок без косточек;
• 70 г твердого сыра;
• полпучка свежей петрушки;
• сок половинки лимона;
• соль и черный молотый перец по вкусу;
• растительное масло для противня.

Рыбу можно брать любую, но для этого рецепта больше подойдет скумбрия. Поскольку тушка рыбы разделяется на 2 куска филе, то получается 2 полноценные порции. Их можно сделать больше, тогда увеличьте все ингредиенты умножив на число порций. Блюда из рыбы в средиземноморской диете используются чаще мясных. Научитесь правильно и вкусно готовить рыбку, тогда на диете сидеть будет сплошное удовольствие.

1. Разморозьте тушку рыбы, отрежьте голову, удалите внутренности. Разрежьте ее пополам вдоль хребта и аккуратно удалите кости. У вас должно получиться 2 куска филе.
2. Филе посолите поперчите, сбрызните соком лимона.
3. Включите духовку, поставьте нагрев до 180 градусов. Пока вы готовите, она разогреется.
4. Очистите луковицы, нарежьте кольцами или полукольцами.
5. Измельчите зелень ножом.
6. Оливки сделайте колечками, а томаты – кубиками. Лишнюю жидкость лучше слить.
7. Смажьте противень маслом слегка.
8. Выложите на дно филе, на него слой луковых колечек.
9. Смешайте оливки с помидорами и выложите слоем на лук.
10. Сверху все посыпьте петрушкой.
11. Поставьте рыбку в духовку на 10 минут (не дольше!).
12. В это время натрите сыр.
13. Достаньте противень и посыпьте рыбу сыром.
14. Снова поставьте рыбку в духовку и запекайте еще 5-7 минут, пока сыр не расплавится.

Салат с мидиями и кальмарами

• 250 г замороженных вареных мидий;
• 200 г очищенных кальмаров;
• 1 мясистый томат;
• 1 небольшой свежий огурец;
• 100 г пекинской капусты;
• 2 ст. л. соевого соуса;
• 2 ст. л. рафинированного растительного масла для обжарки мидий;
• соль и семена кунжута по вкусу;
• для заправки: 2 ст. л. семян французской горчицы, 1 ч. л. лимонного сока, 50 г оливкового масла.

Это роскошное блюдо из морепродуктов для средиземноморской диеты понравится вам с первой ложки. В его рецепте удобно то, что можно экспериментировать. Например, не нашли французской горчицы – не беда. Добавьте пол-ложки обычной, только дайте отстояться, чтобы пропала жгучесть. Можно добавлять любимые специи: карри, тимьян, кориандр и прочие.

Салат с мидиями и кальмарами отлично сочетается с перепелиными вареными яйцами. Если в рационе средиземноморской диеты на неделю их лимит еще не исчерпан, можно добавить к салату. Они разрезаются на половинки и выкладываются по периметру тарелки.

1. Кальмары отварите в кипящей воде 2 минуты, затем порежьте полукольцами.
2. Добавьте в кальмары соевый соус и обжарьте на сковороде не более 2 минут.
3. Огурчик нарежьте соломкой.
4. Помидор измельчите также, только удалите жидкую часть с семечками.
5. Пекинскую капусту нашинкуйте максимально мелко.
6. Мидии разморозьте, слейте воду, обжарьте на тихом огне.
7. Смешайте все ингредиенты, полейте заправкой.

Македонская яния из курицы с черносливом

• 400 г куриного филе;
• 150 г лука-порея (нижние белые концы);
• 200 г чернослива;
• 125 г нежирного куриного бульона;
• 2 ст. л. растительного масла;
• соль и красная молотая паприка на свой вкус.

Вкусное и сытное блюдо из Македонии подойдет для средиземноморской диеты зимой. Особенно оно полезно при запорах и частом вздутии живота. Македонская яния получается ароматной и красивой. Она станет украшением праздничного стола и порадует в обычный день. Готовится быстро и просто. Подается с любым гарниром и без него.

1. Залейте чернослив теплой водой на 20 минут.
2. Курицу и лук-порей порежьте кусочками.
3. Обжарьте курицу на масле 15 минут.
4. Затем добавьте к ней лук и пассируйте еще 3 минуты.
5. Залейте на сковороду бульон, закройте курицу крышкой потушите 10 минут.
6. Добавьте чернослив и тушите все без крышки, пока жидкость не выпарится.

Баклажаны с дымком по-средиземноморски

• 2 молодых баклажана;
• 2 ч. л. оливкового масла;
• ½ ч. л. крупной соли;
• зелень на свое усмотрение: базилик, кинза и пр.

Это простое и полезное блюдо для средиземноморской диеты из баклажанов подают и в небогатых семьях, и в самых престижных ресторанах по всему средиземноморскому побережью. Блюдо поистине народное. По этому рецепту ПП вы можете приготовить не только баклажаны, но и болгарский перец.

Не стоит переживать за решетку плиты, она отмывается без проблем. Если фольга не повредится, тогда вообще не пачкается. Фишка этого рецепта в том, что запах у печеных баклажан незабываемый – будто их готовили на костре. Это отличный вариант для средиземноморской диеты летом и осенью.

1. Вымойте баклажаны, обсушите.
2. Заверните овощи в фольгу в несколько слоев.
3. Положите баклажаны на решетку над конфоркой (в фольге ничего не пригорит).
4. Обжариваем, аккуратно поворачивая, 15 минут.
5. Снимите овощи с огня, разверните.
6. Осторожно снимите кожицу.
7. Выложите очищенные баклажаны на тарелку и немного помните ложкой.
8. Полейте маслом, посолите, украсьте веточками зелени.

Испанский летний салат с консервированным тунцом

• 3-4 листа салата;
• 1 помидор;
• 1 банка консервов с тунцом;
• 3 ст. л. сладкой консервированной кукурузы;
• по 1 ч. л. зеленых и черных оливок;
• 1 вареное куриное яйцо;
• ½ небольшой луковки-репки;
• 1 маленькая морковь;
• Заправка: 5 ст. л. оливкового масла холодного отжима, 2 ст. ложки яблочного или винного уксуса 3%, половина ч. ложки острой горчицы, соль и перчик на свой вкус.

Этот вкусный салат подойдет для средиземноморской диеты и зимой, и летом, хотя его создатели испанцы предпочитают подкрепляться им в жару. Они называют это блюдо «Средиземноморский салат» (ensalada mediterranea) или «Смешанный салат» (ensalada mixta). Приготовить его можно за 5 минут, что очень удобно работающим людям, у которых на готовку не хватает времени. Если консервы в масле, можно не поливать маслом отдельно, а использовать прямо из банки. Впрочем, кому как нравится.

1. Выложите вымытые листья салата на тарелки по одному. На них будут выкладываться слои салата.
2. Порежьте томаты и лук соломкой, перемешайте, выложите на салатные листья.
3. Морковь можно натереть на корейской или обычной крупной терке. Также можно порезать тоненькой соломкой с помощью ножа.
4. Морковку расположите кружком по листу поверх помидоров с луком, оставляя серединку незаполненной.
5. Яйцо нарежьте тонкими дольками, начиная от серединки.
6. Выложите ближе к центру.
7. В середину салата положите по 1 столовой ложке тунца на каждую порцию.
8. Посыпьте сверху по всей поверхности кукурузу и оливки.
9. Соедините ингредиенты для заливки, взбейте венчиком до однородности.
10. Полейте заливку сверху на салат по всей тарелке.

Надеемся, средиземноморская диета долгожителей придется вам по вкусу. Переходите на правильное питание, которое дарит нам эта диета, и не забывайте о физических упражнениях. Уже через несколько месяцев вы сможете оценить все плюсы этого метода и не захотите искать что-то другое.