Если вы думаете, что страсть к вегетарианству давно поутихла, и сам вопрос уже не актуален, то ошибаетесь: вопросов о том, вредно или полезно мясо в наше время, даже больше, чем 10 лет назад. Наука не дает однозначного ответа на вопрос, нужен ли человеку отказ от мяса.
Чтобы понять, что происходит с нашим организмом, если мы полностью исключим из рациона белки животного происхождения, мы обратились к специалисту из Real Clinic диетологу Института косметологии, пластической хирургии и гормонального старения Секинаевой Алене Владимировне.
«Вегетарианство — это диета, основанная на полном или частичном отказе от мяса. Популярность вегетарианства стабильно высока уже несколько лет подряд: практически в каждом ресторане, помимо основного меню, есть целый список вегетарианских и сырых блюд. Если оставить в стороне этику и моду, с научной точки зрения подумайте о том, чтобы отказаться от мяса.
На сегодня нет подтвержденных фактов пользы или вреда вегетарианства.
Говоря о преимуществах вегетарианства, отмечают, что растительная пища имеет низкую энергетическую ценность. С одной стороны, худеть на овощах хорошо, но сложность метода в том, что насыщение быстро проходит и человек испытывает голод.
Если полностью заменить мясо фруктами и овощами, можно не только уменьшить подкожный жир, но и вывести шлаки из организма. Нет ничего лучше для нормализации обменных процессов в организме. Однако иногда достаточно пятидневного курса отказа от мяса, чтобы успешно начать детоксикацию. Нет необходимости пожизненно лишать организм животных белков, устраивая полный отказ от мяса.
В отличие от животной, растительная пища не отравляет организм человека продуктами распада при пищеварении. Как показывают исследования, приверженцы вегетарианства меньше страдают гипертонией, сахарным диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Продукты растительного происхождения не способствуют развитию атеросклероза, так как не обладают атерогенными свойствами.
Отказ от мяса гарантирует снижение риска ожирения, ишемической болезни сердца и диабета 2 типа.
Но у монеты есть и обратная сторона. Общепризнанным недостатком вегетарианской диеты считается дефицит аминокислот, железа, цинка, кальция, витаминов D и B12, полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и пищевых волокон. Кроме того, растительные белки имеют небольшой состав аминокислот и хуже усваиваются организмом. Серьезный дефицит белка со временем начинает негативно сказываться на иммунной и репродуктивной системах.
Железо из мяса впитывается лучше, чем железо растительного происхождения (15-35% против 2-20%). Всасывание зависит от сопутствующих факторов. К примеру, танин, содержащийся в чае и кофе, препятствует усвоению железа, а фитиновая кислота, содержащаяся в бобовых, орехах, семенах и злаках, ухудшает его. Соевый белок образует с железом нерастворимое соединение.
Имейте в виду, что молоко и яйца не являются достаточным источником железа, поэтому лакто-вегетарианцы так же подвержены дефициту железа, как полные вегетарианцы и веганы.
Как решить проблему: следить за достаточным поступлением аскорбиновой кислоты, препятствующей образованию нерастворимых соединений железа и улучшающей всасывание в 3-4 раза.
Продукты, богатые аскорбиновой кислотой, следует употреблять одновременно с продуктами, содержащими железо.
Растительная пища богата жирными кислотами омега-6, но в ней недостаточно омега-3. Омега-3 жирные кислоты, в том числе эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) или их проформа альфа-линоленовая кислота (ALA) необходимы для сердечно-сосудистой системы, глаз и мозга. Если человек ест рыбу, яйца или большое количество водорослей, проблема дефицита омега-3 жирных кислот не возникает.
Как это исправить, если ты вегетарианец? Если в ваш рацион не входят морепродукты и яйца, необходимо убедиться, что в вы получаете достаточно источников альфа-линоленовой кислоты, таких как льняное семя, орехи, соя. Вы можете использовать обогащенное соевое молоко или хлопья для завтрака.
Основное различие между растительными и животными белками — это содержание аминокислот.
Пища животного происхождения содержит все незаменимые аминокислоты, а в растениях может отсутствовать одна или несколько незаменимых аминокислот. В этом случае необходимо добавлять в пищу кисломолочные продукты, сою, употреблять искусственно обогащенные продукты с необходимым аминокислотным составом.
Цинк содержится как в продуктах животного происхождения (устрицы, моллюски, печень, птица и молочные продукты), так и в продуктах растительных (бобовые, орехи, соевые продукты). Однако фитиновая кислота, содержащаяся в бобовых, орехах, семенах и зернах, снижает биодоступность цинка. Специальные методы приготовления пищи — замачивание, использование проросших зерен, бобов и семян, а также разрыхлителей в хлебе — снижают содержание фитиновой кислоты и повышают биодоступность цинка.
Проблема дефицита кальция у вегетарианцев возникает из-за употребления продуктов, богатых веществами, снижающими усвоение кальция (оксалаты и фитиновая кислота), и растительными белками, которые способствуют увеличению выведения кальция с мочой. Эта проблема более выражена у веганов, поскольку лактовегетарианцы могут получать достаточно кальция из молока и молочных продуктов. Отсюда вовсе не следует, что вегетарианцы обязательно страдают дефицитом кальция, но если эта проблема выявлена, следует обратить внимание на эти характеристики питания.
Продукты, богатые кальцием и бедные оксалатами и фитиновой кислотой: капуста, листья горчицы, репа, брокколи, сушеный инжир. Но даже этими продуктами сложно восполнить потребность организма в кальции. Для этого необходимо употреблять их в огромных количествах. Я рекомендую принимать пищевые добавки с кальцием в виде Бадов.
Поскольку в одних только молочных продуктах и яйцах недостаточно витамина B12, все вегетарианцы страдают от его дефицита. В результате необходимо ежедневно получать витамин B12 из других источников: лекарственных форм, продуктов, искусственно обогащенных кобаламином.
Вегетарианцы потребляют больше клетчатки в растительной пище, чем люди, которые едят мясо. Человек, соблюдающий обычную диету, потребляет в среднем 23 г пищевых волокон, вегетарианец — 37 г, веган — 47 г. Однако рекомендуемая доза пищевых волокон неизвестна.
На основании вышесказанного можно сделать вывод, что как вегетарианская диета, так и диета, содержащая мясо, имеют ряд преимуществ и недостатков. Если ваша цель — похудеть, вывести токсины, почувствовать легкость, то вегетарианская диета станет для вас хорошим решением и отказ от мяса будет оправданным. Однако в этом случае необходимо придерживаться приведенных выше рекомендаций по сбалансированному питанию или практиковать частичный отказ от мясных блюд, например, на сроках 5 дней.