Клин клином: как кетогенная диета на жирах помогает похудеть

Кетогенная диета или проще кето была изобретена для лечения ряда болезней, позже стала использоваться для похудения, поскольку все больные не только выздоравливали, но и обретали нормальный вес. Главные плюсы методики в отсутствии чувства голода и риска повторного набора веса. Рассмотрим, что такое кетогенная диета, механизм действия этого метода, разберем подробное меню на неделю и на месяц, узнаем список разрешенных и запрещенных продуктов, научимся готовить подходящие для кето блюда.

Суть кетогенной диеты для похудения

Еще 20 лет назад все были убеждены в пользе обезжиренных блюд и продуктов, отдавали предпочтение овощам, то есть углеводам и крупной клетчатке, если нужно было похудеть. Примерно 10 лет назад возникло убеждение, что худеть помогут белковые диеты. Сегодня мнение ученых и общественности обратилось к жирам. На споры приверженцев углеводных, белковых и жировых диет можно уверенно ответить, что все они, судя по результатам худеющих, помогают худеть практически с одинаковой эффективностью.

Итак,  что собой представляет кетогенная диета, в чем суть похудения? Это жировая диета для лечения ожирения и ряда заболеваний. Во время диетического режима необходимо употреблять в основном жиры и немного белков, количество углеводов снижается до минимума.

Кетогенная диета соотношение БЖУ

Почему кето помогает худеть? Человеческий организм берет энергию, чтобы жить из глюкозы, которая поступает с углеводами. Он откладывает то, что не задействовал в процессе жизнедеятельности «про запас» в виде вещества гликоген. Когда с пищей углеводов и, соответственно, глюкозы поступает недостаточно, организм задействует резерв. Чтобы его пополнять, при отсутствии углеводов глюкозу он начинает добывать из белков и жиров. Этот процесс и запускает кетогенная диета – жиры заменяют углеводы в качестве источника энергии и питания для мозга.

Когда жиры окисляются, происходит разложение их на ацетоуксусную кислоту, бета-гидроксимасляную кислоту и ацетон. Это так называемые кетоновые тела. Отдав необходимое, они полностью выводятся с мочой, при этом уносят с собой большое число калорий. Наименование этого процесса – кетоз, отсюда и соответствующее название – «кетогенная диета питания».

Питаться нужно 2 раза в день. Промежуток между едой 4-6 часов. За такой период полученная энергия израсходуется, организм начнет использовать собственные запасы жира. Поскольку он уже перестроится на получение энергии из жиров, «съедание» собственных жировых клеток будет происходить быстро, без стресса.

Как понять, что вы в кетозе:

• Вес начнет снижаться, потери составят до 500 г в день.
• Снизится аппетит, вас перестанет мучить чувство голода даже при приеме пищи 1-2 раза в день.
• Улучшится состояние когнитивной системы – мышление, логика, память поднимутся на порядок выше.
• Появится ощущение усталости, некоторые физические нагрузки окажутся слишком высокими, делать привычные упражнения будет тяжелей.

Конечно, всех интересует эффективна ли кетогенная диета, на сколько можно похудеть за неделю и более. Поскольку мы разбираем 2 варианта: на неделю и на месяц, ответ будет касаться именно этих методик. При недельном диетическом рационе получится скинуть 3 кг, за месяц уйдет до 7 кг лишнего веса. Самое интенсивное похудение произойдет в конце первой – на второй неделе. Далее похудение замедлится, но жир все же будет уходить.

Какие продукты можно и нельзя есть на кетогенной диете

Как и в любой диете в кето есть свой список разрешенных и запрещенных продуктов. В отличие от низкокалорийных углеводных диетических меню кетогенная диета содержит список продуктов с большой калорийностью. Любители жирного и калорийного могут радоваться, но надо учесть, что  от сладкого придется полностью отказаться . Хлеб можно употреблять, но очень умеренно, ведь в нем есть сахар и углеводы. Не всем по силам есть столько жиров без употребления углеводов.

Что можно есть на кетогенной диете

• Рыба любых сортов, включая жирные.
• Мясо животных и птицы с жиром и кожей, сало.
• Морепродукты разных видов.
• Сливочное масло, сливки.
• Растительное масло нерафинированное.
• Майонез, кетчуп, соус без сахара и крахмала.
• Грибы свежие, сушеные, замороженные.
• Семечки, орехи.
• Молочные продукты с жирностью от 3,2%.
• Яйца куриные, индюшачьи, гусиные, перепелиные.
• Минеральная вода, цикорий, чай, кофе без кофеина, какао (напитки без сахара).
• Овощи зеленого цвета с малым содержанием сахарозы.
• Фрукты несладкие.

Что нельзя есть на кетогенной диете

• Макаронные изделия.
• Картофель, морковь, репа, тыква и другие овощи, содержащие много сахара или крахмала.
• Сладкие фрукты.
• Десерты, сдоба.
• Бобовые, зерновые.
• Соки, кроме томатного.
• Алкоголь.

Кетогенная диета и алкоголь несовместимы. Такое сочетание создаст дополнительную нагрузку на печень и почки.  Принимая лекарства, проконсультируйтесь с врачом о совместимости их с таким кето питанием.  Если в аннотации есть упоминание о нагрузке на почки, ЖКТ, то кето – не ваш случай или нужно заменить препарат.

Кетогенная диета: вред и польза

Сегодня диета кето, пожалуй, самая противоречивая в плане влияния на организм. Исследования медиков и ученых дают результаты, говорящие и за, и против такого способа похудеть. Однако все признают, что кетогенная диета результаты похудения дает высокие. В интернете множество статей, поющих кето дифирамбы, и практически столько же, пугающих пользователей опасными последствиями.

Польза

У всех, в том числе и у врачей, укрепилось мнение, что жиры повышают уровень холестерина в крови, а он укорачивает жизнь и замедляет обмен веществ. В последние годы ученые представляют все больше фактов, говорящих о безвредности жиров в рационе диетического питания, даже наоборот, об их пользе.

Кардиолог Асим Малхотра из Кройдонского университета утверждает, что для сердца значительную опасность представляет сахар, а вовсе не жирная пища.[1] Ученые доказали, что жирная рыба и растительные масла снижают уровень холестерина в крови и уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Кетогенная диета помогает при эпилепсии, борется с раковыми клетками, убирает акне, улучшает работу мозга. Программисты Кремниевой долины в Америке утверждают, что жирная пища выполняет роль «умных пилюль», которые они употребляют в обязательном порядке, разгадывая головоломки и составляя новые программы. Жирный рацион помогает печени восстанавливаться.

При некоторых заболеваниях и состояниях диета жировая кетогенная полезна и прописывается по медицинским показателям. Например, принесет пользу кетогенная диета при диабете 2 типа, эпилепсии, некоторых видах онкологии. Нередко врачи рекомендуют активизацию кетоза при неспецифическом язвенном колите и болезни Крона.

Вред

Жирная диета кетогенная не сбалансирована, поэтому сидеть на ней больше 1 месяца не стоит, нужен перерыв 2-3 месяца. Диета разрешает слишком мало углеводов, к которым относятся фрукты, овощи, злаки. Организм получает недостаточно клетчатки, витаминов и минералов. Значительная нагрузка падает на почки, поджелудочную железу, желудок.

Кетогенная диета вред нанесет, если имеются противопоказания. Перед началом такого похудения проконсультируйтесь с врачом, особенно если есть хронические заболевания.

Противопоказания

• Надпочечная и почечная недостаточность.
• Серьезные болезни печени, например, цирроз.
• Патологии желчного пузыря.
• Нарушение аминокислотного обмена.
• Дефицит ферментов, окисляющих и синтезирующих жирные кислоты.
• Нарушение пигментного обмена.
• Любые заболевания в острой форме.
• Возраст до 20 и после 55 лет.

Кетогенная диета противопоказаний имеет не много. В основном это проблемы с почками и печенью или наследственные болезни, касающиеся ферментации.

Беременным женщинам лучше воздержаться от перехода на жирную пищу. Несмотря на то, что некоторые популярные блогерши рассказывают в интернете, как они сидели на кето в период вынашивания ребенка и прекрасно себя чувствовали, кетогенная диета при беременности может оказать негативное влияние не столько на них, сколько на здоровье малыша, поэтому рисковать не стоит.

После родов сразу садиться на кето тоже не рекомендуется. Увеличится жирность грудного молока, и у малыша могут возникнуть сложности с его перевариванием. Кетогенная диета при грудном вскармливании может серьезно осложнить работу ЖКТ младенца, поэтому можно садиться на кето при ГВ, когда малышу будет 3 месяца, не раньше.

Кетогенная диета на неделю: меню на 7 дней

В основе жирной диеты лежит двухразовое питание. Забудьте о перекусах и дробном питании, если выбрали этот способ похудения. Голод при таком рационе не чувствуется, поскольку в блюдах много жиров.  Кушать нужно 2 раза в день, плотно, калорийно. Это удобно активным людям, трудоголикам, кто не имеет возможности или желания часто принимать пищу.

Кетогенная диета на неделю запустит кетоз. Похудение на ней произойдет во второй половине, когда кетоз начнет свое действие, и организм заменит источник энергии на жиры. Она поможет начинающим понять, подходит ли им этот метод. Также недельная кетогенная диета поможет быстро войти в кетоз после срыва. Завтрака нет. Если привыкли кушать утром, пообедайте пораньше.

Недельная кето может стать стартовой ступенью для более длительного похудения. Если вам понравилось питаться так первую неделю, вы перешли в кетоз и похудели, можно использовать это же меню и на второй неделе.

Кетогенная диета меню на неделю

Кетогенная диета на месяц

Как и в случае недельного курса, на месячной диете нужно питаться 2 раза в день. Действует основное правило: нет аппетита – не ешьте. Длительная кетогенная диета завтрак тоже исключает. Утром выпейте чашку кофе, чая или просто воды. Рацион рассчитан на 1300-1400 ккал. При такой калорийности человек с обычной активностью в любом случае испытает нехватку калорий и будет худеть. Слушайте свой организм и ешьте до насыщения, но не переедайте.

Меню кетогенной диеты на месяц

1-й прием пищи (варианты)

• Яичница с беконом и зеленью + кусочек сыра.
• Греческий салат + тостик.
• Бутерброд с ветчиной + яйцо.
• Сырники или творожная запеканка.
• Тостик с маслом и икрой + авокадо.
• Тостик с ореховой пастой + 2 яйца.
• Омлет с помидорами и сыром.
• Салат с грибами и курицей.
• Котлета по-киевски + яйцо.
• Немного овощного салата + кусок мяса.
• Бутерброд с салом + яичница.
• Творог со сметаной или йогуртом.

2-й прием пищи (варианты)

• Мясной гуляш + тушеная или жареная капуста.
• Тефтели с подливкой + спаржа.
• Бифштекс прожаренный или с кровью.
• Огурец + яйцо + бутерброд с салом.
• Рыба в любом виде.
• Морепродукты (в салате или под соусом).
• Грибы со сметаной или жульен.
• Рубленные котлеты из мяса + салат из огурцов и зелени.
• Уха из 2-3 сортов рыбы без овощей.
• Сыр + овощи.
• Запеканка с куриной грудкой и брокколи.
• Блюдо из творога + авокадо.
• Куриное мясо под соусом Гуакамоле.
• Помидоры, фаршированные тунцом и сыром.

Утром есть не стоит, только если очень проголодались. Лучше пообедайте пораньше – в 11-13 часов. Ужин планируйте в 18-19 часов, если ложитесь спать в 22 часа (до сна должно пройти минимум 3 часа). Основное похудение, уменьшение жировой ткани будет происходить ночью и утром.

Кетогенная диета для похудения на 30 дней является достаточным ограничением в полноценном питании, поэтому после ее окончания сделайте перерыв. Добавьте в рацион каши, овощи, фрукты. Если в ваши планы входит повторный курс, не используйте сахар даже в период отдыха.

Мнение врачей о кетогенной диете

Как мы уже говорили вначале, кето вызывает разнополярные мнения. Посмотрите видеозапись программы Генералова, в которой врачи высказались «за» и «против» кетогенной диеты.

Рецепты блюд кетогенной диеты

Раз уж мы рассматриваем такую методику как кетогенная диета и даем полное руководство для желающих похудеть, представим несколько рецептов блюд для нее, которые легко готовить и приятно кушать.

Помидоры, фаршированные тунцом и сыром

• 1 банка консервированного тунца.
• 4 крупных томата правильной формы.
• 2 ст. л. несладкого йогурта.
• 1 ст. л. майонеза.
• щепотка сушеного или свежего укропа.
• 50 г сыра твердых сортов.

Калорийность: 218 ккал в 1 порции (фаршированном помидоре).

Это блюдо кетогенной диеты содержит в 1 заправленном томате 18 г белка, 13 г жиров, 8 г углеводов. Если переводить в проценты, то от суточной нормы вы получите 36% белков, 20% жиров и 3% углеводов. Таким образом, приготовив на обед такие фаршированные помидорки, на ужин можно приготовить немного овощей и грибы в сметанном соусе либо запечь жирное мясо. Готовить томаты нужно в духовке.

1. Срежьте верхнюю часть помидоров как шляпку.
2. Ложкой выньте содержимое.
3. Тунца достаньте из банки и разомните вилкой.
4. Майонез и йогурт смешайте в стакане.
5. Положите в соус укроп и тертый в крупную терку сыр.
6. Добавьте в начинку тунца.
7. Все перемешайте и начините смесью помидоры.
8. Противень застелите листом фольги.
9. Выложите на него помидоры.
10. Накройте их срезанными частями как крышками.
11. Выпекайте при 180 градусах 6-7 минут.

Куриное мясо под соусом Гуакамоле

• 500 г филе курицы;
• 1 шт. авокадо;
• 100 г любого сыра;
• 1 ч. л. лимонного сока;
• 1 ст. л. растительного масла;
• 1 ч. л. красного перца;
• ½ ч. л. сушеного чеснока;
• немножко кинзы (можно заменить петрушкой);
• щепотка соли;
• растительное масло для жарки.

Рецепт блюда для кетогенной диеты с курицей может вполне подойти и для другого мяса. Мясные куски могут включать жир, кожу (если курица). Курятина готовится быстрее всех, поэтому выбрав другое мясо, готовьте его дольше и под крышкой. Авокадо хорошо сочетается с любым видом мяса, кроме говядины и баранины. Хотя и эти варианты на любителя имеют своих почитателей.

1. Разрежьте авокадо и достаньте мякоть.
2. Пюрируйте ее вилкой или в блендере.
3. Добавьте в пюре соль, перец, сок лимона.
4. Получившуюся смесь перемешайте и дайте постоять – это соус Гуакамоле.
5. В это время мясо курицы порежьте на крупные куски.
6. Натрите их солью, перцем, чесночным порошком.
7. Налейте на сковородку масло и поставьте на огонь.
8. Выложите куриные куски на сковородку.
9. Обжарьте по 7-10 минут с обеих сторон до золотистой корочки.
10. Натрите сыр и посыпьте им мясо.
11. Готовьте под закрытой крышкой, пока ыр не расплавится (минуты 2-3).
12. Выложите в тарелку, положите сверху соус и посыпьте все рубленой зеленью.

Рыбные рулетики для кето

• 500 г любой жирной рыбы;
• 60 г креветок очищенных;
• 100 г сыра;
• 100 г сливочного масла;
• 2 яйца;
• 100 г панировочных сухарей;
• немного петрушки;
• 3 зубчика чеснока;
• соль, перец по вкусу;
• растительное масло для жарки.

Рыбу можно брать тушкой или филе (2 половинки). Приверженцам кетогенной диеты рецепты с рыбой, судя по отзывам, безумно нравятся, тем более что не нужно как в диетических рецептах делать все постным и исключать жиры. Здесь их большое количество. Подойдет скумбрия, красная рыба, треска, сельдь.

1. Почистите рыбу, удалите все кости.
2. Разрежьте на 4 куска.
3. Отбейте филе молоточком.
4. Посолите, поперчите.
5. На мясо рыбы выложите небольшой кусочек сливочного масла.
6. Сверху насыпьте тертого сыра.
7. Потом посыпьте измельченную зелень.
8. Подавите чеснок и положите сверху зелени.
9. Скрутите из рыбы рулетики и закрепите зубочисткой.
10. Смажьте поверхность рулетиков яйцом.
11. Обваляйте в панировке.
12. Выложите на сковородку, налив масло для жарки.
13. Обжарьте с обеих сторон до красивой корочки.
14. Накройте сковородку крышкой и жарьте на медленном огне 5 минут.

Морепродукты в беконе для кетогенной диеты

• 10 больших очищенных креветок;
• 10 обрезанных морских гребешков;
• 1 лимон;
• 20 полосок копченого бекона;
• 1 ст. л. темного кунжутного масла;
• по 1 ч. л. красного и черного перца;
• 1 ч. л. крупной соли;
• 3 перышка зеленого лука;
• 2 ст. л. паприки;
• 3 ст. л. порошка лука.

Любая по длительности кетогенная диета в меню обязательно включает морепродукты. Этот рецепт поможет приготовить интересное, оригинальное блюдо с минимальным содержанием углеводов. Его можно готовить как для ежедневной трапезы, так и для праздничного стола.

1. Почистите и подготовьте морепродукты.
2. Выложите их в миску и полейте лимонным соком.
3. Добавьте к морепродуктам кунжутное масло и приправы.
4. Хорошенько перемешайте и отодвиньте в сторону мариноваться (10 минут).
5. В это время включите духовку, нагрейте до 220 градусов.
6. Возьмите противень с решеткой для гриля или подставкой с отверстиями. Лишний жир будет стекать через них.
7. Каждую креветку и гребешок заверните в полоску бекона.
8. Закрепите зубочисткой кончик.
9. Выложите морепродукты в беконе на решетку.
10. Запекайте при 220 градусах 10-13 минут.
11. Смотрите по готовности: креветки должны стать розовыми, гребешки – матовыми, бекон тонким и хрустящим. Возможно, что креветки приготовятся немного быстрее, в это случае уберите их с решетки и допеките гребешки еще пару минут до готовности.
12. Нарежьте лук по диагонали.
13. Выложите морепродукты на тарелку.
14. Посыпьте сверху лучком.

Сделать однозначный вывод о целесообразности кетогенной диеты для похудения сложно, ведь отзывы о ней самые противоречивые. Если вы выбрали метод кето, следуйте правилам. Не подходит кето — посмотрите другие диеты. Желаем удачи!

Научные материалы:

[1] Статья в журнале British Medical Journal

Автор: аналитик Наталья Москвина