Перейти к содержимому

Как контролировать чувство голода

Как контролировать чувство голода чтобы не толстеть

Дадим простые советы, которые помогут контролировать чувство голода и употреблять меньше калорий. Большинство из нас так или иначе сталкивались с проблемой переедания. Хотя причины разные, обычно дело в том, что мы не можем преодолеть постоянное чувство голода. Для этого достаточно продлить чувство сытости, не увеличивая размер порции.

Почему люди чувствуют голод?

Мы испытываем так называемый истинный голод, когда желудок становится пустым и концентрация питательных веществ в крови снижается. В этом случае проблемы с контролем аппетита обычно связаны с тем, что в рационе много продуктов, которые быстро перевариваются. Устранение чувства истинного голода является естественной потребностью организма. С этим делать ничего не нужно, достаточно снабдить организм полезной едой в достаточном количестве.

Контролировать голод

Переедание же связано с ложным голодом, когда мы продолжаем кормить уже полный желудок. Если ложный голод вызван не психологическими причинами, то проблема в скачках сахара в крови. Обычно такая ситуация объясняется тем, что мы едим продукт или блюдо, содержащем слишком много глюкозы. После такой еды уровень сахара повышается. Часть сахарозы мгновенно превращается в энергию, а другая с помощью инсулина транспортируется по клеткам и превращается в гликоген. Но если сахарная бомба загружается в организм, слишком много инсулина попадает в кровоток, который быстро переносит питательные вещества через клетки и, оставшись без работы, требует от нас больше «топлива».

Чтобы чувство сытости длилось дольше, необходимо, чтобы желудок был наполнен, а уровень питательных веществ в крови оставался на оптимальном уровне. В этом нам помогают продукты, которые перевариваются медленно. Долгое время мы получаем из них сахар и другие полезные микроэлементы, которые постепенно переносятся по клеткам. Но есть и хитрости, позволяющие регулировать ощущение сытости.

Формируем рацион, чтобы контролировать голод

Перечислим продукты, заставляющие нас чувствовать сытость долгое время. Медленное переваривание пищи происходит из-за наличия жиров, белков, сложных углеводов и клетчатки. Эти питательные вещества расщепляются долго, а клетчатка совсем не переваривается, но помогает очистить организм, действуя как губка.

Читай:  Высококалорийная еда, о которой так никогда не подумаешь

Бобовые – хороший и низкокалорийный источник белка и клетчатки. Овсянка содержит сложные углеводы и клетчатку, но важно помнить, что злаки имеют более высокий гликемический индекс, чем злаки, поэтому они усваиваются немного быстрее и содержат больше калорий. В то же время яйца и творог содержат много белков и жиров.

Источники с высоким содержанием жиров – рыба, орехи, авокадо, а здоровые углеводы – картофель, гречка, хлеб и макароны из непросеянной муки. В этом случае картофель лучше отварить, а не жарить и не запекать. В большом количестве мы получаем клетчатку из фруктов и овощей, но в ней много сахара, поэтому лучше всего придерживаться цитрусовых и ананасов. Учтите, что свежевыжатый сок далеко не такой, как целый фрукт. После отжима в продуктах не остается клетчатки, а в стакан с соком попадает только цветной сахар.

Объемные продукты, например, зеленый салат, капуста, кабачки, могут помочь уменьшить количество потребляемых калорий, но в то же время наполнить желудок и, таким образом, преодолеть чувство голода. Соответствующий БАД также хорошо подходит для этой задачи. Например, комплекс контроля аппетита Nutrilite включает глюкоманнан, натуральное пищевое волокно, которое собирает воду в клетчатку, наполняет желудок, но не обеспечивает дополнительных калорий.

Если очень хочется себя побаловать, можно съесть кусочек темного шоколада: он усиливает чувство сытости и снижает желание есть сладость. Но не забывайте, что в темном шоколаде калорийность лишь немного ниже, чем в молоке, так что увлекаться не стоит. Попкорн – самая популярная закуска, потому что она богата клетчаткой. В нем не так много калорий, поэтому, когда нет возможности перекусить, лучше выбрать попкорн, чем чипсы или сухарики.

Читай:  Как быстро похудеть без спорта, таблеток и физических нагрузок

Подключаем занятия спортом

Помните, когда мы говорили о гликогене? Он начинает поступать в кровоток после того, как большая часть сахара расщепляется, и помогает нам сохранять чувство сытости в течение некоторого времени. Тренируясь, мы наращиваем мышцы, которые, в свою очередь, сохраняют гликоген. Он то и поможет контролировать чувство голода. Чем больше объем мышц, тем больше гликогена они смогут удерживать. В результате продолжительность нашей «перезарядки» от гликогена увеличивается.

Невероятного эффекта ожидать не стоит – гликоген все равно достаточно быстро выделяется из клеток. Но вы сможете унять чувство голода примерно на полчаса или час.

Уменьшаем тепловую обработку

В результате термической обработки волокна волокна размягчаются и намного быстрее перевариваются. Остальные питательные вещества и сахара также принимают более доступную форму, поэтому энергия высвобождается легче. Вот почему он увеличивает гликемический индекс приготовленных овощей. Поэтому по возможности желательно есть сырую пищу или уменьшить степень прожарки. Эта рекомендация не подойдет людям старше 60 лет и тем, кто имеет заболевания ЖКТ. Им сырую пищу переваривать слишком тяжело.

Супы и смузи не помогут вам почувствовать себя сытым долго. Продукты в жидкой форме усваиваются намного быстрее.

Пьем больше воды

Актуальный лайфхак, как контролировать чувство голода и обмануть себя. Иногда наш мозг ошибочно принимает жажду за голод и отправляет нам неверное сообщение. Поэтому общий совет пить воду, когда голоден, действительно работает. Вода помогает ненадолго обмануть организм, когда мы испытываем настоящий голод. Он наполняет желудок, и мозг воспринимает это наполнение как показатель насыщения.

Добавляем жиры к углеводам

Жиры, особенно омега-3 и омега-6, обладают способностью связывать как простые, так и сложные углеводы. В результате питательные вещества обрабатываются дольше, а энергия выделяется медленнее. Поэтому орехи, масло или ломтик авокадо – отличные дополнения к овсянке на завтрак. Кусок рыбы, запеченной в фольге, идеально дополнит гарнир из гречки, чечевицы или нута.

Adblock
detector