Перейти к содержимому

12 рецептов как готовить вкусный диетический омлет

Диетический омлет на завтрак рецепт

Что приготовить из яиц легкое и низкокалорийное? Диетический омлет – самое подходящее блюдо. Его можно готовить на сковороде, в духовке, микроволновке, мультиварке, на пару. Представляем избранные рецепты для диет и ПП с фото и пошаговыми инструкциями, как приготовить диетический омлет быстро и вкусно.

Это блюдо из яиц прекрасно подойдет для завтраков и ужинов. Белок даст необходимый строительный материал мышцам и костям, желток снабдит витаминами и микроэлементами. В желтке содержатся практически все элементы, необходимые организму. Для строгой белковой диеты мы подобрали рецепты только на одних белках. Итак, начнем готовить!

1. Диетический омлет на пару в мультиварке

  • 2 яйца;
  • 50 мл обезжиренного молока;
  • соль, специи, листовой салат, укроп.

Калорийность: 58 ккал.

Это простой классический рецепт с минимальными трудозатратами и ингредиентами. Такого количества продуктов хватает на 1-2 порции. Если воспользоваться силиконовыми формочками, получатся симпатичные омлетные фигурки. Посмотрим теперь, как готовить паровой диетический омлет в мультиварке пошагово.

  1. Взбейте яйца миксером или вилкой.
  2. Добавьте молоко, соль, специи и снова взбивайте до пены.
  3. Смесь налейте в формочки для выпечки.
  4. Дайте постоять 5 минут.
  5. Расставьте формочки на решетке мультиварки.
  6. Залейте в чашу 0,6 л воды.
  7. Закройте крышку и выставьте режим «На пару».

2. Овощной диетический омлет с овсяными хлопьями

  • 1 яйцо;
  • стакан молока 2,5% жирности;
  • 4 ст. л. овсяных хлопьев, требующих варки;
  • 2 зубчика чеснока;
  • помидор;
  • огурец;
  • болгарский перчик;
  • 50 г сыра;
  • несколько маслин (по желанию);
  • 4-5 веток укропа, петрушки;
  • щепотка соли (необязательно);
  • 1 ст. л. растительного масла.

Калорийность: 158 ккал.

Этот овощной омлет диетический, но очень питательный и полезный. Овощи богаты витаминами, хлопья зарядят энергией и дадут сытость. Вкус блюда насыщенный, летний. Благодаря сырной крошке на поверхности образуется аппетитная корочка. Такой омлет с овощами диетический рекомендуется кушать на завтрак. Он точно сделает ваш день. На готовку уйдет 20-30 минут.

  1. Взбейте яичко венчиком или миксером.
  2. Продолжая взбивать, медленно залейте молоко.
  3. Добавьте в смесь овсяные хлопья, соль, рубленую зелень.
  4. Поставьте настаиваться 15 минут, чтобы хлопья разбухли.
  5. Измельчите кубиком или полукругами помидор, огурец, перец.
  6. Чеснок подавите прессом.
  7. В холодную сковородку налейте масло, размажьте по дну и бокам.
  8. Разложите овощи в сковороде и залейте яичной заливкой.
  9. Поставьте на средний огонь на 5 минут.
  10. Маслины или оливки нарежьте тонкими колечками, положите равномерно на смесь.
  11. Натрите сыр на крупной терке и рассыпьте плотным слоем по поверхности.
  12. Убавьте огонь до самого тихого, накройте сковородку крышкой и томите 10 минут.

3. Вкусный омлет с помидорами на завтрак

  • 2 яйца;
  • 2 средних помидора;
  • 50 мл молока 2,5%;
  • 1 ст. л. оливкового масла;
  • соль, перец по вкусу.

Калорийность: 78 ккал.

Приготовить диетический омлет с помидорами очень просто. Удобно готовить его по утрам перед работой или учебой. Времени много не потребуется. Утром обычно нет желания заморачиваться с духовкой или мультиваркой. Многие готовят «на скорую руку». Поэтому рецепт диетического омлета на завтрак с приготовлением на сковороде будет полезен активным, занятым людям.

  1. Взбейте яйца.
  2. Постепенно влейте молоко.
  3. Посолите, поперчите.
  4. Снова взбейте.
  5. Накрошите томаты кусочками.
  6. Разогрейте на сковороде масло.
  7. Выложите на дно помидоры.
  8. Тушите 10 минут.
  9. Добавьте яичную заливку к помидорам.
  10. Прикройте крышкой.
  11. Готовьте 4-5 минут с минимальным нагревом.

4. Паровой омлет из белков яиц

  • 2 яичных белка;
  • 120 мл нежирного молока;
  • соль по вкусу.

Калорийность: 59 ккал.

Для тех, кто сидит на белковой диете, представляем омлет из белков, рецепт диетический – БЖУ 100 г 55/18/27, калорий очень мало. Соль можно не добавлять, если диета запрещает. Чтобы блюдо получилось воздушным, лучше взбивать массу миксером. Готовить диетический омлет из белков яиц можно и на завтрак, и на ужин. Белки усваиваются организмом на 93%, причем на их усвоение затрачивается около 100 ккал.

  1. Взбивайте белочки до образования пены.
  2. Посолите.
  3. Влейте по краю миски молоко.
  4. Снова взбейте.
  5. Перелейте омлетную заготовку в форму не до краев (масса поднимется).
  6. Налейте в пароварку или мультиварку воду.
  7. Форму поставьте на решетку.
  8. Выставите время приготовления в пароварке 15 минут. В мультиварке ставьте режим «На пару» и время 8 минут.

5. Диетический омлет с грибами на сковороде

  • 2 яйца;
  • 100 г шампиньонов;
  • 100 мл молока обезжиренного;
  • 1 ст. л. растительного масла;
  • соль, приправы;
  • петрушка для украшения.

Калорийность: 105 ккал.

Вкусный диетический омлет из яйца, молока и грибов станет полноценной вечерней трапезой. Если блюдо готовится для всей семьи, можно добавить к нему сыр, сухарики, овощи. Для тех, кто пытается снизить вес, такие дополнения ни к чему. Рассмотрим, как сделать диетический омлет с шампиньонами.

  1. Грибы промойте, порежьте, если они крупные.
  2. Выложите их на горячую сковороду с маслом, посолите.
  3. Обжаривайте 20 минут на среднем огне.
  4. В это время в отдельной емкости соедините яйца с молоком.
  5. Тщательно размешайте, посолите, всыпьте приправы.
  6. Когда вода из грибов выпарится, влейте омлетную массу на сковороду.
  7. Накройте крышкой и тушите на медленном огне 6-7 минут.
  8. Готовое блюдо украсьте веточками петрушки.

6. Оригинальный омлет с авокадо без молока

  • 2 яйца;
  • ½ авокадо;
  • 50 г сыра чеддер;
  • 1 ст. л. оливкового масла;
  • соль, перец.

Калорийность: 92 ккал.

Диетический омлет без молока на сковороде подойдет тем, кто не переносит лактозу или не любит молочку. Некоторые диеты не разрешают употребление молока, тогда этот рецепт тоже понадобится. Пикантный омлетик станет любимым завтраком, подарит незабываемый вкус и зарядит энергией. Расскажем, как готовить диетический омлет с авокадо.

  1. Взбейте яичную массу до пенки.
  2. Посолите, поперчите.
  3. Натрите сыр чеддер на терке.
  4. Положите в яичную смесь.
  5. Поставьте сковороду на огонь, нагрейте.
  6. Влейте масло и распределите по поверхности.
  7. Загрузите на сковороду яичную массу.
  8. Огонь переключите на тихий.
  9. Нарежьте авокадо тонкими дольками.
  10. Когда поверхность омлетика начнет густеть, разложите авокадо.
  11. Накройте крышкой и доведите до готовности.

7. Диетический омлет с курицей в духовке

  • 500 г куриного филе;
  • 2 помидора;
  • 7 яиц;
  • 350 мл молока;
  • 10 г сливочного масла;
  • 1 пучок зеленого лука;
  • соль, перец.

Калорийность: 125 ккал.

Этот рецепт диетического омлета в духовке не рассчитан на строгую диету, однако по калорийности и усвояемости блюдо довольно легкое. Этот рецепт ПП омлета станет палочкой-выручалочкой для семейного ужина. Готовить его можно на противне или в формочке.

8. Фитнес омлет на йогурте со шпинатом

  • 200 г шпината замороженного;
  • 1 болгарский перец;
  • 100 г классического йогурта;
  • 4 яйца;
  • растительное масло для формы;
  • соль, специи на свое усмотрение.

Калорийность: 88 ккал.

Этот диетический омлет на йогурте готовится в мультиварке. Получается нежно, аппетитно и полезно. Блюдо рассчитано примерно на 2 порции. Йогурт лучше выбирать не густой. Консистенция должна быть идентична жидкой сметанке. Витаминизированный диетический омлет со шпинатом и болгарским перчиком можно кушать в любое время дня. В нем сбалансировано сочетание белков и углеводов, много витаминов и мало калорий.

  1. Налейте в чашу мультиварки масло.
  2. Выложите на дно шпинат.
  3. Включите в режим «Выпечка».
  4. Через 5 минут всыпьте туда болгарский перец, измельченный на небольшие кусочки.
  5. Перемешайте, запекайте дальше.
  6. Пока овощи пассируются, всыпьте в йогурт соль и приправы. Если хочется, чтобы омлет получился красивого желтого цвета, добавьте куркуму.
  7. Вбейте в йогурт яйца.
  8. Взбивайте все миксером, пока не образуется пена.
  9. Влейте полученную жидкость в чашу.
  10. Выставьте время выпекания 15 минут.

9. Диетический омлет с кабачками и капустой

  • 4 яйца;
  • 1 небольшой кабачок;
  • 200 г цветной капусты;
  • 200 г брюссельской капусты;
  • 2 ст. л. молока;
  • зелень для подачи;
  • соль, перец;
  • чуточку масла для противня.

Диетический омлет с кабачком в духовке получается особо витаминным и благоприятным для пищеварения за счет добавления цветной и брюссельской капусты. При желании можно поэкспериментировать с другими видами капусты, например, белокочанной, краснокочанной, пекинской, брокколи. Последовательность приготовления примерно одинаковая.

  1. Натрите кабачок на терке (молодой экземпляр можно прямо с кожурой).
  2. Посолите, поперчите натертый овощ и дайте постоять, чтобы выделился сок.
  3. Капусту промойте и нарежьте, если требуется помельче. Если нравится упругий овощ, сразу выкладывайте на смазанный противень. Если хочется капустку помягче, предварительно поварите ее в небольшом количестве воды 10 минут. Потом слейте бульон, а капусту выложите на противень.
  4. С кабачка слейте сок, он не понадобится.
  5. Загрузите к отжатой массе яйца и молоко.
  6. Взбейте венчиком до однородности.
  7. Выложите кабачок поверх капустки по всей поверхности.
  8. Запекайте в духовке 20 минут при 180 градусах.

10. Воздушный омлет в микроволновке

  • 5 яиц;
  • 100 мл молока;
  • масло для смазывания форм;
  • щепотка соли.

Калорийность: 103 ккал.

Этот красивый, пышный омлет в микроволновке диетическим будет, если формочки смазывать растительным маслом. Если диета не слишком строгая, смажьте сливочным – так получается вкусней. Блюдо с уверенностью можно отнести к разряду ПП. Особенно нравится детям. Чтобы оно не получилось слишком калорийным, используйте молоко с наименьшей жирностью, лучше вообще обезжиренное.

  1. Яйца разбейте в отдельную мисочку.
  2. Посолите и хорошенько взбейте венчиком.
  3. Влейте в миску молоко и вновь взболтайте.
  4. Возьмите формочки, идеально получается в небольших пиалах.
  5. Смажьте их изнутри и разлейте яичную жижу.
  6. Запекайте в микроволновке при мощности 800 7 минут.
  7. Чтобы пышность не пропала, не открывайте дверцу микроволновки еще минут 5 после готовности.

11. Диетический омлет на кефире на ужин

  • 3 ст. кефира;
  • 2 яйца;
  • 8 перьев зеленого лука;
  • 30 г твердого сыра;
  • чуток соли;
  • масло для формы.

Калорийность: 106 ккал.

Во многих диетах рекомендуется пить кефир по вечерам. Если вам надоело это делать и хочется оригинальности, включите кефир в рецепт своего блюда на ужин. Утром кишечник будет работать как надо. Диетический омлет на кефире получается с небольшой кислинкой, что придает ему неординарный вкус.

Готовить лучше на сковороде или в мультиварке. Когда нужно сделать диетический омлет без молока, в микроволновке или духовке он может не получиться. Кефир является тем полезным компонентом, который разбавит яичную базу и сделает консистенцию пышной.

  1. Разбейте яички в миску.
  2. Посолите, взбейте венчиком.
  3. Подлейте кефир и вновь немного взбейте.
  4. Натрите сыр на средней терочке.
  5. Соедините все вместе.
  6. Лук измельчите и всыпьте в омлетную заливку.
  7. Смажьте маслом сковородку, разогрейте ее в течение минуты.
  8. Влейте смесь, накройте крышкой.
  9. Готовить 6 минут.

12. Омлет с творогом в духовке

  • 2 яичка;
  • 100 г творога 5% жирности;
  • ¼ ч. л. пищевой соды;
  • соль и подсластитель по желанию.

Калорийность: 215 ккал.

Полезный и вкусный диетический омлет с творогом понравится и взрослым, и детям. В качестве подсластителя можно добавить ванилин, заменитель сахара или стевию. Добавлять мед, если готовите на семью, не всегда уместно. Вкус и запах – на любителя. Если для себя и при этом сидите на диете, лучше не добавлять ничего.

  1. Взбейте яйца до однородности с небольшой пенкой.
  2. Посолите, подсластите, если хочется, и опять взболтайте.
  3. Творог разомните вилкой или протрите через сито. Рекомендуется брать нежидкий. Лишнюю воду надо удалить, подвесив творожок в марле на полчаса, чтобы сыворотка стекла.
  4. Соедините творог с яичной заливкой.
  5. Тщательно перемешайте.
  6. Смажьте формочки или проложите бумагой для выпечки, если вам нужно получить диетический омлет без масла.
  7. Выпекайте в духовке 15 минут при 180 градусах.

Как видите, приготовить диетический омлет по любому из этих рецептов очень просто и не займет много времени. Это простая, питательная еда выручит и утром, когда нет времени на возню у плиты, и вечером, когда нет сил создавать кулинарные изыски.

 Делитесь с друзьями в соцсетях, используя соответствующие кнопки на сайте. Успехов! 
Exit mobile version